Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è significativamente inclinato in avanti con la schiena dritta, i pesi (kettlebell o manubri) sono tenuti in mano leggermente sotto l'altezza delle ginocchia (dallo stesso lato del corpo) con le braccia sospese, i pesi sono afferrati con una presa overhand in modo che il dorso delle mani sia rivolto in avanti. Contemporaneamente, si sollevano le spalle con le braccia dritte prima di piegare le braccia per portare i pesi al petto (gomiti vicini al corpo rivolti all'indietro). Durante il movimento, le braccia vengono ruotate verso l'esterno (il dorso delle mani è rivolto verso il lato corrispondente lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, distendete le braccia fino alla posizione di partenza (rotazione interna).

Attenzione:
Assicuratevi sempre che la schiena sia dritta (mantenete il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (teneteli vicini al corpo). Il primo impulso quando si sollevano i pesi viene sempre dalle spalle.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

2 kettlebell/manubri

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica all'altezza dei fianchi con una presa sottomano davanti al corpo (palmi rivolti verso l'alto), braccia leggermente piegate, gomiti vicini al corpo, piegare le braccia/gli archi (portare il bastone da ginnastica al petto) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo sui gomiti (non aiutarsi con la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa sottomano), con il dorso delle mani rivolto all'indietro (verso il corpo), piegare le braccia contemporaneamente/parallelamente (portare i manubri verso il petto, con il dorso delle mani rivolto lontano dal corpo). Il movimento si esegue usando solo le braccia senza sostenere la parte superiore del corpo (piegarsi all'indietro). Abbassare i pesi fino alla posizione di partenza distendendo le braccia.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo e lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Alzare le braccia alternativamente verso il petto.

2 manubri

Afferrare un disco di peso per il bordo e tenerlo all'altezza della coscia con le braccia leggermente piegate (il disco punta in diagonale verso il basso davanti), piegare le braccia per portare il disco di peso davanti alla testa (tenere i gomiti vicini al corpo), quindi raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo stabile (lavorare senza oscillare o inclinare il busto all'indietro).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante:
Chiudete il disco del peso tra le mani (disco allineato orizzontalmente al pavimento) per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto.

1 disco di peso

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, con le mani che afferrano l'elastico leggermente più in basso rispetto all'altezza dei fianchi e le braccia quasi tese in una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto), con i gomiti vicini al corpo, piegare le braccia/gli archi (portare l'elastico al petto) e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nei gomiti (non aiutarsi con la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, gomiti fissi in vita, braccia piegate che tengono la sbarra davanti al corpo all'altezza del petto. Spingere la sbarra lentamente e in modo controllato fino a quando le braccia sono quasi dritte e tornare alla posizione di partenza. Il movimento avviene dall'articolazione del gomito.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta (leggero affondo in avanti)
- I gomiti sono fissati in vita
- Tenere la sbarra con una presa overhand davanti al corpo all'altezza del petto

Posizione di arrivo:
- Braccia distese
- Gomiti ancora fissi in vita
- La posizione della parte superiore del corpo rimane stabile

Attenzione:
Leggermente piegati in avanti, spalle fisse (premere verso i fianchi), gomiti posizionati leggermente davanti al corpo e fissi (come sarebbero con un bottone attaccato alla vita).

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (alta)

Stando in piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare le braccia contemporaneamente/parallelamente (portare il manubrio alla spalla, con il dorso delle mani ancora rivolto verso il lato corrispondente). Il movimento si esegue usando solo le braccia senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare i manubri di nuovo alla posizione di partenza distendendo le braccia.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo e lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Alzare le braccia alternativamente verso le spalle.

2 manubri

Stare in piedi con i piedi negli anelli, tenere la sbarra da ginnastica all'altezza delle spalle davanti al corpo (il dorso delle mani è rivolto verso il petto), sollevare lentamente le braccia sopra la testa in una presa alta e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, tendere il core.

Alleggerire:
Scegliere meno elastici forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare più elastici.

Variante I:
Combinare la posizione finale con uno squat o un affondo. Assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre la punta dei piedi.
Variante II:
Eseguite l'esercizio in posizione prona/indietro.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Tenere un disco di peso all'altezza del petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo), sollevare il peso sopra la testa allungando le braccia verso l'alto (tenendolo sollevato), piegare le braccia per riportare il disco di peso alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Chiudere il disco del peso tra le mani (disco allineato orizzontalmente al pavimento) per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto.

1 disco di peso

Esercitatore: in piedi con le spalle divaricate, di fronte al partner, afferrare gli anelli elastici incrociati e tirare le mani/braccia lateralmente verso l'esterno e verso l'alto (gomiti all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto, 90 gradi all'articolazione del gomito, mani rivolte verso l'alto).
Partner: tenere il bastone da ginnastica dietro la schiena all'altezza dei glutei.

Attenzione:
La schiena rimane stabile, il movimento avviene solo nell'articolazione della spalla (cuffia dei rotatori).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti, arrotolare gli elastici di meno o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare gli elastici di più o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Stare in piedi (piedi paralleli o leggermente sfalsati), tenere il fucile d'assalto sopra la testa con le braccia quasi tese, piegare e distendere le braccia (portare l'arma dietro la testa, movimento nell'articolazione del gomito, parte superiore delle braccia stabile).

Attenzione:
Tendere la pancia, schiena dritta, i gomiti rimangono alla larghezza delle spalle nello stesso punto all'altezza della testa.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, al centro dell'elastico, afferrare l'elastico con entrambe le mani dietro la testa con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti in diagonale verso l'alto davanti a voi), allungare le braccia verticalmente verso l'alto e piegarsi indietro fino alla posizione di partenza senza muovere i gomiti.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

L'esercizio con la fune può essere eseguito sia con la sbarra che con la corda corta; la fune è fissata in alto. In piedi, alla larghezza dei fianchi, con il busto leggermente inclinato in avanti o nella posizione di base a passo d'uomo, con la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Afferrare la sbarra o la corda con le braccia piegate, muovere gli avambracci verso il basso fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Quindi riportare gli avambracci alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione dell'esercizio, tenere sempre i gomiti vicini al corpo.

Attenzione:
Il movimento si svolge sugli avambracci. La parte bassa della schiena si trova in una posizione leggermente incavata per proteggere la schiena.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Eseguire l'esercizio con un braccio solo.
Variante II:
Cambiare la tecnica di presa: tenere la sbarra con una presa sottomano o utilizzare una presa parallela/avvolgente (V-grip).

1 torre pesi/macchina ► carrucola (alta)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, il busto è significativamente inclinato in avanti con la schiena dritta, i pesi (kettlebell o manubri) sono tenuti in mano leggermente al di sotto dell'altezza del ginocchio con le braccia appese (dallo stesso lato del corpo), i pesi sono impugnati con una presa overhand in modo che il dorso delle mani sia rivolto in avanti. Sollevare la spalla del braccio che gioca con il braccio dritto prima di piegare il braccio per portare il peso al petto (gomito vicino al corpo rivolto all'indietro). Durante il movimento, il braccio viene ruotato verso l'esterno (il dorso della mano punta verso il lato corrispondente lontano dal corpo). Poi, nella sequenza inversa dei movimenti, distendere il braccio fino alla posizione di partenza (rotazione interna) prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirate i gomiti indietro e in alto (teneteli vicini al corpo). Il primo impulso quando si sollevano i pesi viene sempre dalle spalle.

Alleggerire:
Più peso.

Indurire:
Meno peso.

2 kettlebell/manubri

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa sottomano), con il dorso delle mani rivolto all'indietro (verso il corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare i manubri verso il petto, con il dorso delle mani rivolto lontano dal corpo). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio fino alla posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (potrebbe essere necessario eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete). schiena contro un muro per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slancio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Portare le braccia parallele al petto (simultaneamente).

2 manubri

Stando in piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente (portare il manubrio alla spalla, con il dorso delle mani sempre rivolto verso il lato corrispondente). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza sostenere la parte superiore del corpo (piegandosi all'indietro). Abbassare il manubrio nella posizione di partenza estendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro (se necessario, eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a una parete per mantenere la posizione), mantenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slanci.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Alzare le braccia parallelamente alle spalle (contemporaneamente).

2 manubri

Impostare il trainer per imbragature a una lunghezza ridotta, stare in piedi e tenere le maniglie con le braccia tese all'altezza delle spalle davanti al corpo, le imbragature sono tese, fare un passo in avanti (leggermente indietro), tirare la parte superiore del corpo verso le maniglie (piegare e allungare le braccia).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, mantenere i gomiti davanti al corpo.

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un solo braccio (organizzazione = 2 esercizi; allenare entrambi i lati).

1 allenatore di imbracatura

Impostare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, stare in piedi (o in posizione di camminata) con la schiena rivolta verso il punto di aggancio, impugnare le maniglie (presa superiore) e piegarsi leggermente in avanti (le maniglie sono sopra la testa con le braccia sollevate), allungare e piegare le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
La posizione dei gomiti/braccia superiore rimane stabile (movimento solo dall'articolazione del gomito), mantenere la tensione del corpo, non abbassarsi sui fianchi, non incavare la schiena.

Indurire:
più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche con un solo braccio (organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

1 allenatore di imbracatura

Abbassare lentamente il corpo sostenendosi alla macchina. I gomiti sono rivolti all'indietro e non si spostano lateralmente. Una volta che la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, spingete il corpo indietro fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Corpo leggermente inclinato in avanti in appoggio
- Gambe incrociate
- I gomiti puntano all'indietro e rimangono il più vicino possibile al corpo

Posizione di arrivo:
- Braccia superiori parallele al pavimento
- Le braccia non si spostano lateralmente

Attenzione:
Solo fino a 90° ai gomiti, i gomiti puntano all'indietro. I muscoli del torace sono più attivi con una leggera inclinazione in avanti e i tricipiti sono più attivi in una posizione completamente eretta.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di appoggio.

Indurire:
Inclinare la parte superiore del corpo più in avanti; peso aggiuntivo su/tra i piedi.

1 pompa di potenza/maniglie di sostegno della macchina

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto all'estremità della sbarra, gambe facoltativamente piegate e incrociate, braccia piegate e distese (busto sollevato e abbassato).

Attenzione:
Le braccia rimangono vicine al corpo e puntano all'indietro, leggermente in avanti con il corpo, spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Sostenersi in posizione di partenza; piegare meno le braccia; fissare le estremità degli elastici a entrambe le barre e posizionare i piedi sulla banda.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle/tra le gambe).

1 sbarra

1 elastico ► facilitare l'esercizio

1 gilet di peso/palla medica (es. piede, pallavolo, pallacanestro)/manubrio ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro piedi all'indietro di fronte al pneumatico, sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul pneumatico (braccia dietro il corpo), mani rivolte verso il corpo, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le ginocchia puntano all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino al pneumatico (gambe più piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Piede più lontano dal pneumatico (gambe tese e appoggiate solo sui talloni); peso aggiuntivo (sulle cosce); base instabile per le gambe.

1 pneumatico (10DM)

1 disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe leggermente piegate, appoggiare il busto sulla panca lunga (braccia dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo), piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare il busto).

Attenzione:
Le braccia puntano all'indietro/sono vicine al corpo, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino all'elemento panca lunga/box oscillante (gambe piegate), braccia meno piegate.

Indurire:
Gambe tese; peso aggiuntivo (sulle/tra le cosce); base instabile per le gambe.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (inclusa la parte superiore)

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe leggermente piegate, appoggiare la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi (braccia dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo), glutei all'altezza delle ginocchia davanti alla palla, piegare e distendere le braccia (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare i glutei (sul pavimento/palla), i gomiti puntano all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino alla palla da ginnastica (gambe piegate), braccia meno piegate.

Indurire:
Gambe tese; peso aggiuntivo (sulle/tra le cosce); base instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi sui talloni con la schiena rivolta verso la panca piana, appoggiare le mani delle braccia praticamente tese sul bordo della panca (le dita sono rivolte verso il corpo). Piegate le braccia per far scendere i glutei appena oltre la panca piana. Poi raddrizzate le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Alzataccia, corpo appoggiato sulla panca piana con le braccia quasi dritte
- Gomiti vicini al corpo

Posizione di arrivo:
- Gomiti piegati ad angolo retto circa e rivolti all'indietro
- I glutei non toccano quasi per niente il pavimento

Attenzione:
I gomiti sono premuti vicino al corpo e rivolti all'indietro durante tutto il movimento.

Alleggerire:
Piede più vicino alla panca piana (gambe piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle cosce); supporto instabile per le gambe.

1 panca piana

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare le gambe sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di circa 90 gradi e sostenere la parte superiore del corpo con le mani sul sedile della sedia (braccia tese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, piegate le braccia e tornate alla posizione di partenza (sollevate e abbassate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le braccia puntano all'indietro/sono vicine al corpo, mantenete le spalle fisse (premete verso i fianchi).

1 sedia (da ufficio)