Stare in piedi sui talloni con le gambe distese, sostenendo la parte superiore del corpo con le mani sulla seduta della sedia (braccia distese dietro la schiena, mani rivolte verso il corpo). Da questa posizione, piegate le braccia e tornate alla posizione di partenza (sollevate e abbassate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Le braccia sono rivolte all'indietro/sono vicine al corpo, mantenete le spalle fisse (premete verso i fianchi).

1 sedia (da ufficio)

Posizione a quattro piedi all'indietro di fronte al plyo box o a un'elevazione simile (es. panca), sostenere la parte superiore del corpo con le mani sull'elevazione (braccia dietro il corpo), mani rivolte verso il corpo, piegare e distendere le braccia (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Gomiti rivolti all'indietro, tenere le spalle fisse (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Piede più vicino all'elevazione (gambe più piegate); piegare meno le braccia.

Indurire:
Piede più lontano dall'elevazione (gambe tese e appoggiate solo sui talloni); peso aggiuntivo (sulle cosce); supporto instabile per le gambe.

1 plyo box/scala/banca o simili

1 disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione invertita a quattro piedi (petto rivolto verso l'alto, corpo appoggiato sulle mani e sui piedi, punte delle dita rivolte in avanti in direzione dello sguardo). Le gambe sono piegate e il bacino è leggermente sollevato. Piegare e raddrizzare le braccia per sollevare/abbassare la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Posizionare i piedi più vicini ai glutei.

Indurire:
Posizionare i piedi più lontani dai glutei; aggiungere peso (sui fianchi).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiatevi a pancia in giù con il petto su un asciugamano o un pezzo di tappeto, le braccia piatte sul pavimento e distese davanti a voi (i palmi delle mani sul pavimento). Piegate le braccia in modo che la parte superiore delle braccia sia all'altezza delle spalle e punti di lato, mentre gli avambracci continuano a puntare in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Quindi distendere le braccia fino alla posizione di partenza. Questi movimenti fanno muovere il corpo in avanti e all'indietro lungo il pavimento; il movimento simula un pull-up su una sbarra orizzontale.

Alleggerire:
Sostenere il movimento con i piedi.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena)

1 asciugamano/scarto di tappeto

1 gilet/disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sul box svedese (testa sporgente oltre l'estremità del box), braccia tese verso il basso (appese), tenere i manubri in mano (o l'elastico teso sotto il box svedese), tirare i gomiti verso l'alto il più possibile (posizionare i manubri/l'elastico vicino alla testa, unire le scapole).

Attenzione:
Non incavare la schiena, movimento solo dalle spalle (non sollevare la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Nessuna resistenza da parte di un peso aggiuntivo (solo piegare le braccia); meno peso/resistenza (elastico più morbido).

Indurire:
Più peso/resistenza (elastico più rigido).

1 scatola svedese
2 manubri o 1 elastico

Posizione prona sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro), braccia (quasi) distese verso il basso con i manubri in mano, dorso delle mani rivolto in avanti sulla linea visiva (presa overhand), tirare le mani/i manubri verso il corpo/il petto fino a raggiungere circa l'altezza della superficie di sdraio (unire le scapole).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia (mantenere la tensione).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Posizione prona sulla palla da ginnastica (fianchi appoggiati sulla palla, gambe distese e sollevate dal pavimento come estensione del corpo), mani appoggiate a terra che sostengono la parte superiore del corpo (posizione a braccia larghe), braccia piegate e distese (push-up).

Attenzione:
Stabilizzare sempre la testa nell'estensione della colonna vertebrale, gomiti piegati a ca. 45° dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza piegare e allungare le braccia); abbassare meno la parte superiore del corpo (piegare appena le braccia).

Indurire:
Spostare la palla più verso i piedi.

1 palla per esercizi

Posizione dello stomaco, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), stendere le braccia in estensione del corpo, sollevare leggermente la parte superiore del corpo e le gambe, piegare e allungare le braccia per portare l'arma al petto/testa e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sostenute dai talloni sull'emisfero di equilibrio e le mani che afferrano le maniglie dell'imbragatura trainer (altezza inferiore, presa a martello). Piegare e distendere le braccia per sollevare la parte superiore del corpo in posizione orizzontale e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione (senza cedimenti); mantenere la testa in posizione neutra.

Alleggerire:
Gambe appoggiate al pavimento.

Indurire:
Talloni appoggiati alla tavola di equilibrio; peso aggiuntivo.

Variazione:
Flettere le braccia e mantenere la posizione (posizione orizzontale).

1 imbragatura trainer
1 semisfera di equilibrio

1 tavola di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)
1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Un partecipante è in appoggio sull'avambraccio, l'altro è in posizione di push-up a lato del partner all'altezza del busto (la vista del corpo dei partecipanti corrisponde alla lettera "T"). Il partecipante in posizione di push-up sale sulla schiena del compagno con le mani (una mano alla volta, alternando l'ordine, salendo le scale con le braccia) e poi ridiscende alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere il busto, non lasciare che il bacino si abbassi (vale per entrambi i partecipanti), gomiti piegati ad un angolo di circa 45° dal busto durante le flessioni (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

Alleggerire:
Abbassare le ginocchia (vale per entrambi i partecipanti).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Alleggerire/indurire:
Mantenere solo la posizione finale (= minore sforzo sulla parte superiore del corpo dell'esercitante nella posizione delle flessioni, ma maggiore sforzo sui muscoli del core dell'esercitante nell'appoggio dell'avambraccio).

Variante:
Un'ulteriore flessione viene eseguita sulla schiena del partner.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere il disco di pesi davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo e rivolti in avanti), afferrare il bordo del disco di pesi con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure stringere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di presa frontale, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Panca in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (panca inclinata).
Variante II:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco di pesi con manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 panca piana
1 disco pesi

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle sbarre) con la testa più vicina al pavimento che alle gambe (le gambe possono essere attaccate al box o alle sbarre). Tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), o stringere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di presa frontale, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Sostituire la piastra dei pesi con manubri. Tenere i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso i rispettivi lati, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di mantenimento (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante II:
Sostituire il disco dei pesi con i manubri. Tenere i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta (premere i manubri saldamente l'uno contro l'altro per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 disco pesi

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Panca in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto ad angolo (panca inclinata).

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta in diagonale verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo e rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i rispettivi lati, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di presa, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa e non appoggiare completamente i pesi sul petto quando li si abbassa.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variante I:
Alternativamente, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Benvenuta in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (panca inclinata).
Variante III:
Premere i manubri uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante IV:
Sostituire i manubri con un disco di pesi. Tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccare il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco orizzontale al pavimento).

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta in diagonale verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di presa frontale, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con la seduta rivolta verso l'alto (panca inclinata).
Variante II:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e pizzicare il disco tra i palmi delle mani (disco orizzontale rispetto al pavimento) o afferrare il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale rispetto al pavimento) per ridurre lo sforzo dei muscoli pettorali.

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia in dentro) in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non avvicinare completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Postare la panca in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (panca inclinata).

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento che alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Alternare tra la spinta di un braccio verso l'alto e l'abbassamento dello stesso nella posizione di partenza.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo e rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i rispettivi lati, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto quando li si abbassa.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di pesi. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccatelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco orizzontale al pavimento).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i rispettivi lati, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante II:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) o tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento che alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia in dentro) in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).
Variante II:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto ad angolo (inclinazione).

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto simultaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca piana con le braccia quasi distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo un manubrio in ogni mano, piegate le braccia e abbassate i manubri fino a quando non entrano in (leggero) contatto con la zona del petto e distendete le braccia tornando alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana, gambe a terra
- Braccia quasi distese davanti a voi all'altezza del petto

Posizione di arrivo:
- Manubri abbassati fino al petto

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca (piana) dovrebbe essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana
2 manubri

Posizione supina sulla panca piana, mani sulla sbarra/maniglie, spingere lentamente la sbarra verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi tese e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana, con i piedi alti, appoggiati sulla panca o sul pavimento
- Impugnare la sbarra/maniglie con una presa overhand, fissando i polsi (senza piegarsi), con i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle

Posizione di arrivo:
- Braccia quasi completamente distese

Attenzione:
Evitare una posizione di schiena incavata (tendere lo stomaco). La posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle, ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

1 torre pesi/macchina ► bench press
1 panca piana

Sollevare il bilanciere in posizione supina sulla panca piana fino a quando le braccia sono quasi dritte. Quindi abbassare il bilanciere fino al (leggero) contatto con il petto e poi alzare nuovamente le braccia fino a quando le braccia sono quasi dritte.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Afferrare il bilanciere a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle con una presa overhand
- Le gambe sono piegate e tenute alte oppure appoggiate sul pavimento o sulla panca piana
- Il bilanciere è appoggiato sul pavimento o sulla panca piana.

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto
- Gomiti sempre sotto i polsi, polsi fissi

Attenzione:
Se si lavora con un peso elevato, questo esercizio deve essere eseguito da due persone per motivi di sicurezza. L'assistente si trova accanto alla testa dell'esercitante per sostenerlo e sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata. La panca deve essere posizionata con un angolo di circa 45 gradi. L'idea del movimento rimane la stessa.

1 bilanciere
1 panca piana