Esercizio (2200)
Battaglia campale
Giochi di combattimento e lotta
Lavoro di gruppo
6-10 partecipanti
Un'area di tappeto/prato viene divisa in tre-cinque campi. Tutti i partecipanti iniziano a combattere nel primo campo. I partecipanti cercano di spingersi a vicenda (ognuno contro l'altro) nel campo successivo. È consentito solo tirare e spingere l'avversario. Il combattimento continua nel campo successivo. Chi viene spinto fuori dal secondo quadrato viene relegato nel terzo e così via. Vince chi alla fine rimane solo nella prima casella.
Variante:
Chi vince un combattimento (spinge l'avversario in un'altra casella) può salire di nuovo di una zona.
x Tappetini morbidi (piccoli) ► Versione per interni
Portare il tallone sui glutei in salto ► bottom kick
Forza
Lavoro individiale
Stare in piedi in posizione leggermente a cavalcioni (posizione di partenza, poi posizione a gamba singola), tirare alternativamente il tallone verso i glutei mentre si salta (rimbalzando leggermente da una gamba all'altra), braccia sostenute sui fianchi, incrociate davanti al petto o davanti al corpo.
Attenzione:
Mantenere la posizione eretta (tensione del corpo).
Alleggerire
Esercitarsi in piedi (senza saltare).
Indurire:
Aggiungere peso (tenere sulle gambe, sulle spalle o nelle mani).
Variante:
Fare una pausa tra i salti (stare completamente in piedi, mantenere l'equilibrio) o saltare continuamente.
2 bracciali con pesi/1 gilet con pesi/disco con pesi/sacco a pelo/zaino da combattimento/1-2 manubri ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)
Test di idoneità delle forze armate (FTA) - breve
Esame
I rapporti di tempo (60 min.) corrispondono a un gruppo di circa 30 partecipanti.
Ovviamente, ogni partecipante viene testato individualmente.
Il test di idoneità dell'esercito (FTA) valuta l'idoneità fisica dei militari di leva e delle donne (tabelle di valori specifiche per genere). Tuttavia, il test di prestazione atletica può essere effettuato anche per altri atleti per determinare il loro livello di forma fisica.
Procedura del test
Informazioni:
Prima di tutto, vengono distribuiti i numeri di partenza e i partecipanti vengono informati sulla procedura dell'AFC. Dopo il rodaggio si svolgono le stazioni in sala e la prova di resistenza finale in sala o in campo. I partecipanti devono indossare le scarpe sportive e il numero di gara per tutta la durata della prova (ad eccezione della misurazione dei parametri antropometrici). Non è consentito fare esercizio fisico durante i tempi di attesa tra le singole stazioni.
Riscaldamento:
Prima del test viene effettuato un riscaldamento (guidato). Il riscaldamento dura dai 10 ai 15 minuti, di cui circa 10 minuti sono dedicati alla stimolazione del sistema cardiovascolare e circa 5 minuti alla mobilizzazione delle articolazioni/ginnastica di scopo.
Funzionamento della stazione:
I partecipanti eseguono tutti per primi il calcio della palla medica. Una volta che tutti i partecipanti hanno completato il calcio della palla medica, metà dei partecipanti passa al test di forza globale del tronco e l'altra metà all'indagine sui parametri antropometrici. Non appena entrambi i sottogruppi hanno completato le misurazioni, le stazioni vengono scambiate. L'ultima stazione è il test di resistenza. Il direttore sportivo e i suoi assistenti preparano la valutazione.
Sequenza:
Stazione 1: Calcio con palla medica
Stazione 2a: Test di forza globale del tronco
Stazione 2b: Parametri antropometrici
Stazione 3: Corsa di resistenza progressiva (al chiuso o all'aperto)
Regole di esecuzione
Stazione 1: Calcio con palla medica
Facility:
Una lunga panca è posizionata contro una parete. L'altezza della panca lunga a riposo è di 37-38 cm, l'altezza della seduta al centro della panca lunga carica è di 35-36 cm. Un nastro di misurazione lungo 10 metri è fissato al pavimento perpendicolarmente alla parete con del nastro adesivo. Il punto zero del nastro è sulla parete.
Esecuzione:
Il partecipante si siede sulla panca lunga in modo che i glutei e la schiena tocchino la parete. Una pallina da tennis in gommapiuma/morbida viene posizionata tra le scapole e premuta contro la parete. La palla medica (2 kg, Ø 28 cm) viene tenuta con entrambe le mani davanti al petto e da lì calciata. Il calcio della palla medica non è valido se i glutei lasciano la panchina, la schiena si allontana dal muro (verificare se la schiuma/palla da tennis morbida si muove/cade) o se la palla non viene calciata con entrambe le mani.
Suggerimento: i partecipanti devono premere contro il muro con la forza delle gambe per mantenere la schiena contro il muro quando calciano la palla. La palla deve essere tenuta saldamente e calciata con un angolo di circa 45 gradi. Prima di calciare la palla, il partecipante deve aumentare la tensione nella parte superiore del corpo, mentre il calcio finale deve essere eseguito nel modo più esplosivo possibile.
Tentativi:
Tre, il miglior tentativo è segnato, ma deve essere realizzato almeno un tentativo valido.
Tutti e tre i tentativi vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro senza interruzioni oppure tutti i partecipanti completano il primo, poi il secondo e infine il terzo tentativo uno dopo l'altro (le pause tra i calci possono influenzare i risultati, ma non viene utilizzato un punteggio diverso poiché la differenza è trascurabile).
Misurazione:
La distanza viene misurata al centimetro più vicino (risultati matematicamente arrotondati), dal muro al punto di atterraggio del pallone (centro del pallone).
Controllo:
Il conduttore del test si trova accanto all'area di atterraggio prevista del pallone. Controlla la corretta esecuzione del calcio della palla, prestando particolare attenzione a che i glutei non escano dalla panca lunga, che la schiena non esca dal muro (spostamento della schiuma/palla da tennis morbida) e che la palla venga calciata con entrambe le braccia contemporaneamente. Il punto di atterraggio della palla (centro della palla) viene immediatamente segnato con un bastone indicatore per registrare la distanza del tiro. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato elettronicamente.
Stazione 2a: Test di forza globale del tronco
Facoltà:
Per i partecipanti è possibile posizionare facoltativamente un tappetino fitness su un pavimento piano. Un tester per la forza del tronco (RKT) è fissato al centro di un box di volteggio per verificare la posizione nell'appoggio dell'avambraccio. Per la procedura del test è necessario un sistema musicale che includa un CD con una conta.
Esecuzione:
Posizione nell'appoggio dell'avambraccio: le gambe tese e la parte superiore del corpo formano una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono appoggiati sul pavimento parallelamente l'uno all'altro. Le mani non devono toccarsi o essere chiuse. Le braccia sono verticali (angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito).
I piedi vengono sollevati alternativamente da 2 a 5 cm dal pavimento con un ritmo di un secondo. Se il ritmo non può essere mantenuto a causa di una mancanza di senso del ritmo, il conduttore del test corregge il partecipante. Poiché il ritmo ha solo un'influenza minore sulla prestazione, il test può essere valutato anche se il movimento delle gambe è aritmico.
Il tempo viene fermato non appena non è più possibile mantenere la posizione nell'appoggio dell'avambraccio e il partecipante torna in posizione prona; le ginocchia sono abbassate; la testa è sostenuta dalle braccia. Il partecipante viene ammonito, ma il tempo non viene fermato non appena le mani si toccano/chiudono.
Il partecipante si trova in posizione prona (sul tappetino fitness) tra la sezione centrale del box di volteggio e assume la posizione nell'appoggio dell'avambraccio sotto le istruzioni del conduttore del test. Il conduttore del test controlla la posizione dell'RKT in modo che sia posizionato sulla parte bassa della schiena (direttamente sopra i glutei). Se l'interruttore dell'RKT viene premuto verso l'alto, il diodo si accende. Se necessario, per i partecipanti più piccoli si può utilizzare un piccolo tappetino morbido, in modo che anche loro possano assumere la posizione corretta. Non appena il partecipante si è posizionato correttamente rispetto all'RKT, torna in posizione prona. Al segnale di partenza, il concorrente assume nuovamente la posizione di appoggio dell'avambraccio, dopodiché inizia il cronometraggio. In caso di annullamento, il concorrente non deve rimanere sdraiato tra la sezione centrale della scatola del volteggio, ma può tornare nell'area di attesa. Se non si verifica alcun criterio di annullamento, i partecipanti possono annullare la misurazione dopo 300 secondi, poiché da questo momento in poi viene conteggiato il tempo massimo (il CD arriva fino a un massimo di 400 secondi).
Tentativi:
Uno. Non è consentito continuare il test dopo che è stato raggiunto un criterio di cancellazione (una pausa).
Misurazione:
Il tempo viene misurato al secondo più vicino (risultato in base al conteggio sul CD).
Controllo:
Il responsabile del test indica esplicitamente i criteri di cancellazione in anticipo. Durante il test, il conduttore controlla le regole di esecuzione, prestando particolare attenzione al fatto che le mani non si tocchino, che la testa non sia appoggiata, che i piedi siano sollevati alternativamente e che il contatto con il dispositivo di misurazione sia mantenuto. Se il partecipante non riesce a mantenere il ritmo sollevando le gambe ogni secondo, il conduttore del test glielo farà notare. Tuttavia, questo non è un criterio per annullare il test. Il contatto del partecipante con il dispositivo di misurazione può essere controllato utilizzando la luce del timer. Se il contatto viene perso, il responsabile del test è tenuto a garantire che venga ristabilito immediatamente. Questo vale fino a quando non viene soddisfatto uno dei criteri di cancellazione. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Per la misurazione del tempo viene utilizzato un CD, sul quale è possibile ascoltare un conteggio al secondo. Il test si svolge in piccoli gruppi. Il responsabile del test controlla in anticipo la posizione dei partecipanti per assicurarsi che siano posizionati correttamente sotto l'RKT. Una volta effettuate tutte le impostazioni, i partecipanti iniziano contemporaneamente il test di forza globale del tronco. Non appena un partecipante non soddisfa più i requisiti di esecuzione, il conduttore del test registra il tempo.
Stazione 2b: Parametri antropometrici
Dispositivi:
Altezza: per misurare l'altezza viene fornito uno stadiometro o un nastro di misurazione viene attaccato a una parete con del nastro adesivo.
Peso: per determinare il peso è necessaria una bilancia calibrata (comprese le batterie di ricambio). È importante assicurarsi che la bilancia sia posizionata su una superficie solida (il pavimento del corridoio può falsare il risultato). Una volta calibrata, la bilancia non potrà più essere spostata.
Circonferenza vita: la circonferenza vita viene registrata con un nastro di misurazione.
Disegno:
Tutte le misurazioni vengono effettuate senza scarpe e solo con maglietta e pantaloncini da ginnastica.
Dimensioni: il partecipante è in piedi sotto lo stadiometro/sulla parete di fronte al nastro di misurazione. I piedi si toccano, lo sguardo è rivolto in avanti (testa eretta).
Peso: il partecipante si posiziona sulla bilancia e rimane fermo finché il display della bilancia non mostra un numero stabile.
Circonferenza dei fianchi: il partecipante si posiziona in piedi e rilassato di fronte al conduttore del test, con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi e le braccia che pendono liberamente accanto al corpo. La misurazione viene effettuata durante l'espirazione (senza contrazioni addominali).
Misurazione:
Altezza: l'altezza viene misurata al centimetro più vicino (arrotondando matematicamente il risultato), dal pavimento alla sommità del capo.
Peso: il peso viene misurato con l'approssimazione di 0,1 kg (arrotondando matematicamente il risultato).
Circonferenza vita: la circonferenza viene misurata al centimetro più vicino (arrotondando matematicamente il risultato). La circonferenza vita viene misurata al centro tra il bordo inferiore delle costole e la cresta iliaca (di solito la parte più sottile della parte superiore del corpo, circa 1-2 cm sopra l'ombelico).
Calcoli: WHtR (indice vita-altezza) = circonferenza vita [cm] / altezza [cm] BMI (indice di massa corporea) = peso corporeo [kg] / altezza2 [m2].
Controllo:
Altezza: il conduttore del test si assicura che il partecipante sia nella posizione corretta e posiziona il cursore dell'altezza dello stadiometro o colloca una superficie piana sulla testa del partecipante ad angolo retto rispetto alla parete per leggere l'altezza sul nastro di misurazione.
Peso: il conduttore del test si assicura che il partecipante stia in piedi sulla bilancia fino a quando non ha definito il peso.
Circonferenza vita: la circonferenza vita viene misurata con un nastro di misurazione che viene posizionato orizzontalmente (parallelamente al pavimento) sul corpo del partecipante senza inciderlo. I parametri antropometrici vengono registrati direttamente in formato elettronico o trasferiti su un modulo di valutazione e successivamente analizzati elettronicamente.
Stazione 3a: Corsa di resistenza progressiva (circuito)
Impianto:
Se le condizioni lo consentono, la corsa di resistenza progressiva viene effettuata su un impianto all'aperto (vedere la sezione 1.2.3 Test di resistenza). Per la corsa è necessaria una pista circolare piana e sgombra, lunga almeno 200 metri. Il terreno deve essere solido (una pista alettata non è adatta perché il carico aggiuntivo causato dal terreno morbido distorce la valutazione). Ogni 10 metri all'interno della pista viene posizionato un segnalatore (cono/cappello). Se sono disponibili lampade di segnalazione, queste vengono posizionate sulle marcature (pig-cones). Se non è disponibile un sistema di segnalazione ottica, la corsa di resistenza progressiva viene condotta con un segnale acustico. A tal fine è necessario un sistema musicale che includa un CD sul quale sia possibile ascoltare un segnale acustico. Il sistema musicale deve essere impostato in modo che il segnale acustico possa essere udito chiaramente lungo tutto il circuito.
Esecuzione:
Ogni partecipante parte da un marcatore. In casi eccezionali (mancanza di tempo), due concorrenti possono schierarsi ad ogni marcatore. Al segnale di partenza, il partecipante inizia a correre in senso antiorario. Durante la corsa di resistenza progressiva, i concorrenti devono raggiungere il marcatore successivo a ogni segnale visivo/acustico. Se il partecipante viaggia troppo velocemente, deve attendere il segnale successivo. La prova termina non appena il partecipante non riesce più a tenere il ritmo stabilito e passa troppo tardi al prossimo indicatore senza poterlo recuperare. Se il partecipante si ritira, va nella corsia esterna e si assicura che il suo tempo di corsa sia stato registrato (riferire al responsabile del test per il rispettivo settore).
Tentativi:
Uno.
Misurazione:
Il tempo di corsa è misurato al secondo più vicino (arrotondare il risultato matematicamente).
La corsa di resistenza progressiva inizia a 8,5 km/h. La velocità di corsa aumenta ogni 200 metri. La velocità di corsa aumenta di 0,5 km/h ogni 200 m.
Controllo:
Se i partecipanti sono allineati nell'ordine dei numeri di partenza, il controllo è semplificato, in quanto un errore sotto forma di corsa in avanti/superamento o ritardo dei partecipanti viene riconosciuto meglio se i partecipanti non si attengono alle regole di esecuzione. Prima della prova, il segnale visivo o acustico viene mostrato o fatto ascoltare ai partecipanti. Al segnale di partenza, tutti i responsabili della prova avviano il cronometro. Durante la corsa di resistenza progressiva, i conduttori controllano che i partecipanti rispettino il ritmo e passino sempre davanti a un marcatore al segnale. I partecipanti che corrono avanti/superano vengono istruiti a ridurre la velocità di corsa fino a quando il ritmo di corsa non corrisponde nuovamente al segnale acustico o ad attendere brevemente presso il marker fino alla comparsa o al suono del segnale. I conduttori del test guardano verso la direzione in cui i partecipanti stanno correndo e annotano il tempo di corsa dei partecipanti che si fermano tra loro e il conduttore del test precedente (assegnazione del settore). Se un partecipante non interrompe il test autonomamente, anche se ovviamente non è più in grado di tenere il ritmo, il responsabile del test lo toglie dalla corsa e registra il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Raccomandazione per l'assegnazione dei settori: i 4 capiprova sono assegnati agli "angoli" del circuito (inizio/fine delle curve).
Stazione 3b: Corsa di resistenza progressiva (corsa di 20 metri)
Impianto:
Se le condizioni non consentono di svolgere la corsa di resistenza progressiva su un impianto all'aperto, la corsa di resistenza progressiva viene spostata all'interno (vedi sezione 1.2.3 Prova di resistenza). Nella sala, per la corsa devono essere disponibili 22 m di lunghezza (20 m da linea di base a linea di base più un metro ciascuno per le svolte) e 1 m di larghezza per ogni partecipante. Le due linee di base e la linea centrale devono essere chiaramente segnalate (coni). La corsa a navetta viene effettuata con un segnale acustico. A tal fine è necessario un sistema musicale che includa un CD sul quale sia possibile ascoltare un segnale acustico. L'impianto musicale è impostato in modo che il segnale acustico possa essere udito chiaramente da tutti i partecipanti.
Esecuzione:
I partecipanti si schierano uno accanto all'altro a una distanza di un metro tra due marcatori (coni). Al segnale di partenza, il partecipante corre verso la linea di base opposta. Durante la corsa di resistenza progressiva, i partecipanti devono raggiungere la linea successiva (linea di base o linea centrale) a ogni segnale acustico. In corrispondenza delle linee di base, il partecipante si gira, attraversando la linea con almeno una parte del piede. I partecipanti fanno quindi la spola tra le linee di base. Se il partecipante viaggia troppo velocemente, deve attendere sulla linea successiva fino al segnale acustico. Il test termina quando il partecipante non riesce più a tenere il ritmo stabilito e passa troppo tardi alla linea successiva senza riuscire a recuperare. Se il partecipante si ritira, lascia l'area di corsa e si assicura che il suo tempo di corsa sia stato registrato (riferire al responsabile del test per il rispettivo settore).
Prove:
Una.
Misurazione:
Il tempo di corsa è misurato al secondo più vicino (arrotondare il risultato matematicamente).
La corsa di resistenza progressiva inizia a 8,5 km/h. Ogni 200 metri, la velocità di corsa aumenta. La velocità di corsa aumenta di 0,5 km/h ogni 200 metri.
Controllo:
Prima del test, il segnale acustico viene fatto ascoltare ai partecipanti. Al segnale di partenza, tutti i conduttori del test avviano il loro cronometro. Durante la corsa di resistenza progressiva, i conduttori controllano che i partecipanti rispettino il ritmo e passino sempre la linea (linea di base o linea centrale) al segnale acustico. I partecipanti che corrono in avanti vengono istruiti a ridurre la velocità di corsa fino a quando il loro ritmo di corsa non corrisponde di nuovo al segnale acustico o ad aspettare brevemente sulla linea fino al suono del segnale. I conduttori del test annotano il tempo di corsa dei partecipanti che interrompono il test tra loro e il conduttore del test successivo (assegnazione del settore). Se un partecipante non interrompe la prova autonomamente, anche se ovviamente non è più in grado di tenere il ritmo, il responsabile della prova lo toglie dalla corsa e registra il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Raccomandazione per l'assegnazione dei settori: i conduttori del test si distribuiscono in modo uniforme sull'area disponibile (per 30 partecipanti, ad esempio, 2 settori di 8 e 7 partecipanti rispettivamente).
Tutti gli articoli:
Modulo di valutazione incluso materiale di scrittura o dispositivo per la raccolta elettronica dei dati.
Calcio con palla medica:
Panca lunga, nastro di misurazione, nastro adesivo, 2-3 palle mediche (2 kg, Ø 28 cm), schiuma/palla da tennis morbida, bastone per tabellone.
Test di forza globale del core:
1 tappetino fitness per partecipante (opzionale), 1 sezione centrale del box di volteggio con RKT per partecipante, tappetino morbido per i partecipanti più piccoli, impianto musicale con CD con segnale acustico.
Parametri antropometrici:
Stadiometro o nastro di misurazione con nastro adesivo e base piatta, bilancia con batterie di ricambio, nastro di misurazione (da sarto).
Corsa a circuito:
1 marcatore (cono di maiale per il sistema di segnalazione ottica, cono per il segnale acustico) per ogni 10 m di corsa, rotella per misurare la distanza (se non sono disponibili marcatori di distanza), sistema di segnalazione ottica o sistema musicale comprendente CD con segnale acustico, 1 cronometro per leader di misurazione.
Corsa a navetta di 20 m:
3 marcatori (coni) per partecipante, nastro di misurazione, sistema musicale comprendente CD con segnale acustico, 1 cronometro per leader di misurazione.
- 0302_FTA3.pdf
- 0302_TFA3.pdf
- 0302_TFE3.pdf
- FTA3_BK_Jahrestest_A3.pdf
- FTA3_RS_Eintrittstest_A3.pdf
- FTA3_S_LG_Eintritts-_und_Schlusstest_A3.pdf
- TFA3_E_cours_test_d'admission_et_test_final_A3_.pdf
- TFA3_ER_test_d_admission_A3.pdf
- TFA3_militaires_de_carrière_test_annuel_A3.pdf
- TFE3_Militari_di_professione_test_annuale_A3.pdf
- TFE3_S_corso_test_d'entrata_e_finale_A3.pdf
- TFE3_SR_test_d'entrata_A3.pdf
Test di idoneità dell'esercito (FTA) - lungo
Esame
I rapporti di tempo (90 minuti) corrispondono a un gruppo di circa 30 partecipanti.
Ovviamente, ogni partecipante sarà testato individualmente.
Il test di idoneità dell'esercito (FTA) valuta l'idoneità fisica dei militari di leva e delle donne (tabelle di valori specifiche per genere). Tuttavia, il test di prestazione atletica può essere effettuato anche per altri atleti per determinare il loro livello di forma fisica.
Procedura del test
Informazioni:
Prima di tutto, vengono distribuiti i numeri di partenza e i partecipanti vengono informati sulla procedura dell'AFC. Dopo il rodaggio si svolgono le stazioni in sala e la prova di resistenza finale in sala o in campo. I partecipanti devono indossare le scarpe sportive e il numero di gara per tutta la durata della prova (ad eccezione della misurazione dei parametri antropometrici). Non è consentito fare esercizio fisico durante i tempi di attesa tra le singole stazioni.
Riscaldamento:
Prima del test viene effettuato un riscaldamento (guidato). Il riscaldamento dura dai 10 ai 15 minuti, di cui circa 10 minuti sono dedicati alla stimolazione del sistema cardiovascolare e circa 5 minuti alla mobilizzazione delle articolazioni/ginnastica di scopo.
Funzionamento delle stazioni:
I partecipanti completano prima le stazioni 1-3 alternativamente. Successivamente, metà dei partecipanti passa al test di forza globale del tronco e l'altra metà ai parametri antropometrici. Non appena entrambi i sottogruppi hanno effettuato le misurazioni, le stazioni vengono scambiate. L'ultima stazione è il test di resistenza. Il direttore sportivo e i suoi assistenti preparano la valutazione.
Sequenza:
Stazione 1: Calcio con palla medica
Stazione 2: Salto in lungo in piedi
Stazione 3: Stand con una gamba sola
Stazione 4a: Test di forza globale del tronco
Stazione 4b: Parametri antropometrici
Stazione 5: Corsa di resistenza progressiva (indoor o outdoor)
Regole di esecuzione
Stazione 1: Calcio con palla medica
Facoltà:
Una panca lunga è posta contro una parete. L'altezza della panca lunga a riposo è di 37-38 cm, l'altezza della seduta al centro della panca lunga carica è di 35-36 cm. Un nastro di misurazione lungo 10 metri è fissato al pavimento perpendicolarmente alla parete con del nastro adesivo. Il punto zero del nastro è sulla parete.
Esecuzione:
Il partecipante si siede sulla panca lunga in modo che i glutei e la schiena tocchino la parete. Una pallina da tennis in gommapiuma/morbida viene posizionata tra le scapole e premuta contro la parete. La palla medica (2 kg, Ø 28 cm) viene tenuta con entrambe le mani davanti al petto e da lì calciata. Il calcio della palla medica non è valido se i glutei lasciano la panchina, la schiena si allontana dal muro (verificare se la schiuma/palla da tennis morbida si muove/cade) o se la palla non viene calciata con entrambe le mani.
Suggerimento: i partecipanti devono premere contro il muro con la forza delle gambe per mantenere la schiena contro il muro quando calciano la palla. La palla deve essere tenuta saldamente e calciata con un angolo di circa 45 gradi. Prima di calciare la palla, il partecipante deve aumentare la tensione nella parte superiore del corpo, mentre il calcio finale deve essere eseguito nel modo più esplosivo possibile.
Tentativi:
Tre, il miglior tentativo è segnato, ma deve essere realizzato almeno un tentativo valido.
Tutti e tre i tentativi vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro senza interruzioni oppure tutti i partecipanti completano il primo, poi il secondo e infine il terzo tentativo uno dopo l'altro (le pause tra i calci possono influenzare i risultati, ma non viene utilizzato un punteggio diverso poiché la differenza è trascurabile).
Misurazione:
La distanza viene misurata al centimetro più vicino (risultati matematicamente arrotondati), dal muro al punto di atterraggio del pallone (centro del pallone).
Controllo:
Il conduttore del test si trova accanto all'area di atterraggio prevista del pallone. Controlla la corretta esecuzione del calcio della palla, prestando particolare attenzione a che i glutei non escano dalla panca lunga, che la schiena non esca dal muro (spostamento della schiuma/palla da tennis morbida) e che la palla venga calciata con entrambe le braccia contemporaneamente. Il punto di atterraggio della palla (centro della palla) viene immediatamente segnato con un bastone indicatore per registrare la distanza del tiro. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato elettronicamente.
Stazione 2: salto in lungo in piedi
Facoltà:
Una linea di salto viene segnata sul pavimento della sala e un nastro di misurazione lungo 3,5 m viene fissato al pavimento perpendicolarmente ad essa con del nastro adesivo. Il punto zero del nastro di misurazione si trova sul bordo anteriore della linea di salto (bordo rivolto verso il saltatore). Accanto al nastro di misurazione, l'area di atterraggio è disposta con tre tappetini su un lato (a partire da 0,5 m per il rischio di inciampare durante il salto). Affinché non ci sia spazio tra i tappetini nell'area di atterraggio prevista, il primo tappetino viene posizionato con la larghezza del tappetino rivolta verso il nastro di misurazione, mentre gli altri due tappetini vengono posizionati nel senso della lunghezza. Il tappetino più arretrato è posizionato a filo di una parete per evitare che i tappetini attaccati l'uno all'altro scivolino via.
Esecuzione:
Il partecipante deve saltare da una posizione eretta con entrambe le gambe contemporaneamente. L'oscillazione è consentita, il salto in avanti no. Entrambi i piedi sono davanti alla linea di salto e devono toccare il suolo fino al momento del salto. I tentativi di salto eccessivo non sono validi. Il partecipante deve saltare sulla pista del tappeto (la tabella dei punteggi corrisponde a questa variante). Per motivi di infortunio, è vietato saltare accanto alla pista del tappeto. Non è necessario mantenere la posizione di atterraggio, ma il partecipante deve fare un passo in avanti dopo il salto.
Suggerimento: prima del salto, i partecipanti devono piegare leggermente le ginocchia, ottenere una buona pre-tensione, fare una leggera inclinazione in avanti e poi saltare con forza. Portare le braccia in avanti (movimento oscillatorio) sostiene il salto. Le gambe vengono tirate in dentro durante il salto e posizionate il più avanti possibile all'atterraggio senza che il partecipante perda l'equilibrio e cada all'indietro.
Tentativi:
Vengono segnati tre tentativi, il migliore, ma deve essere effettuato almeno un tentativo valido.
Tutti e tre i tentativi vengono effettuati immediatamente uno dopo l'altro senza interruzioni oppure tutti i partecipanti completano il primo, poi il secondo e infine il terzo tentativo uno dopo l'altro (le pause tra i salti possono influenzare i risultati, ma non viene utilizzato un punteggio diverso poiché la differenza è trascurabile).
Misurazione:
La distanza viene misurata al centimetro più vicino (arrotondando matematicamente i risultati), dal bordo anteriore della linea di stacco al punto più arretrato di contatto del corpo sul tappetino (di solito il tallone).
Controllo:
Il conduttore della prova si trova accanto all'area di atterraggio prevista. Controlla la corretta esecuzione del salto, prestando particolare attenzione a che non vi siano rimbalzi o passi oltre la linea di salto. Dopo l'atterraggio, il punto di atterraggio viene immediatamente marcato con un bastone indicatore per registrare la distanza del salto. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente valutato elettronicamente.
Stazione 3: Stand a una gamba
Facility:
Un pneumatico (da ginnastica) con un diametro di 70 cm viene posizionato su un terreno piatto.
Variante: è necessario anche un sistema musicale che includa un CD su cui sia possibile ascoltare un conteggio.
Esecuzione:
Il partecipante posiziona il piede sinistro al centro del pneumatico. Il piede destro è tenuto contro la parte posteriore del ginocchio della gamba d'appoggio (gamba sinistra). Il busto è eretto, la gamba d'appoggio è estesa. Le mani sono tenute insieme dietro la schiena. Il concorrente assume questa posizione al segnale di partenza "Pronti, partenza", dopodiché inizia il cronometraggio. Dopo 10 secondi viene impartito il comando "Chiudi gli occhi", dopo altri 10 secondi il comando successivo "Testa indietro con gli occhi chiusi". In risposta ai comandi del conduttore del test, i partecipanti eseguono i comandi corrispondenti. Dopo 60 secondi, la misurazione viene annullata e viene segnato il tempo massimo. Il tempo viene fermato non appena il piede in piedi lascia il terreno (sono consentiti solo lievi spostamenti con contatto costante con il terreno, non è consentito saltare); il piede in piedi tocca il pneumatico; il piede piegato non tocca più la parte posteriore del ginocchio; le mani non sono più tenute insieme; i comandi non sono più seguiti (gli occhi sono aperti o la testa lascia il collo).
Tentativi:
Un tentativo per lato (gamba).
I due tentativi vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro senza interruzioni.
Misurazione:
Il risultato finale è la somma dei risultati della gamba sinistra e della gamba destra in piedi.
Il tempo viene misurato con l'approssimazione di 0,1 secondi (arrotondare matematicamente i risultati).
Variante: il tempo viene misurato al secondo più vicino (risultati in base al conteggio sul CD).
Controllo:
Il responsabile del test indica esplicitamente tutti i criteri di annullamento in anticipo. In questa stazione è necessario prestare particolare attenzione affinché i partecipanti non si esercitino. Durante il test, il conduttore assicura la calma e la concentrazione e dà i comandi appropriati ("chiudere gli occhi" dopo 10 secondi, "testa con gli occhi chiusi nel collo" dopo 20 secondi). Il conduttore del test è costantemente in movimento per monitorare i criteri. Ad esempio, l'estensione della gamba eretta può essere controllata a una certa distanza dal partecipante. Tuttavia, per verificare se gli occhi sono chiusi, la distanza tra il conduttore del test e il partecipante deve essere ridotta di volta in volta e occorre un nuovo angolo di visione. Non appena un partecipante non soddisfa più i requisiti di esecuzione, il conduttore del test registra il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
In genere, un amministratore del test ferma il tempo di un partecipante. Se il tempo a disposizione non è sufficiente, un responsabile del test può cronometrare due partecipanti contemporaneamente (2 cronometri).
Variante: in casi eccezionali, il test può essere svolto in piccoli gruppi se il numero di partecipanti è elevato. In questo caso, per il cronometraggio si utilizza un CD su cui si sente un conteggio al secondo. I partecipanti iniziano la posizione su una gamba sola nello stesso momento. Non appena un partecipante non soddisfa più i requisiti di esecuzione, il responsabile del test registra il tempo. In questa variante, è più difficile per il conduttore del test controllare le regole di esecuzione (utilizzare un aiutante).
Stazione 4a: Test di forza globale del tronco
Facoltà:
A scelta, si può posizionare un tappetino da fitness su un pavimento piano per i partecipanti. Un tester per la forza del tronco (RKT) è fissato al centro di un box di volteggio per verificare la posizione nell'appoggio dell'avambraccio. Per la procedura del test è necessario un sistema musicale che includa un CD con una conta.
Esecuzione:
Posizione nell'appoggio dell'avambraccio: le gambe tese e la parte superiore del corpo formano una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono appoggiati sul pavimento parallelamente l'uno all'altro. Le mani non devono toccarsi o essere chiuse. Le braccia sono verticali (angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito).
I piedi vengono sollevati alternativamente da 2 a 5 cm dal pavimento con un ritmo di un secondo. Se il ritmo non può essere mantenuto a causa di una mancanza di senso del ritmo, il conduttore del test corregge il partecipante. Poiché il ritmo ha solo un'influenza minore sulla prestazione, il test può essere valutato anche se il movimento delle gambe è aritmico.
Il tempo viene fermato non appena non è più possibile mantenere la posizione nell'appoggio dell'avambraccio e il partecipante torna in posizione prona; le ginocchia sono abbassate; la testa è sostenuta dalle braccia. Il partecipante viene ammonito, ma il tempo non viene fermato non appena le mani si toccano/chiudono.
Il partecipante si trova in posizione prona (sul tappetino fitness) tra la sezione centrale del box di volteggio e assume la posizione nell'appoggio dell'avambraccio sotto le istruzioni del conduttore del test. Il conduttore del test controlla la posizione dell'RKT in modo che sia posizionato sulla parte bassa della schiena (direttamente sopra i glutei). Se l'interruttore dell'RKT viene premuto verso l'alto, il diodo si accende. Se necessario, per i partecipanti più piccoli si può utilizzare un piccolo tappetino morbido, in modo che anche loro possano assumere la posizione corretta. Non appena il partecipante si è posizionato correttamente rispetto all'RKT, torna in posizione prona. Al segnale di partenza, il concorrente assume nuovamente la posizione di appoggio dell'avambraccio, dopodiché inizia il cronometraggio. In caso di annullamento, il concorrente non deve rimanere sdraiato tra la sezione centrale della scatola del volteggio, ma può tornare nell'area di attesa. Se non si verifica alcun criterio di annullamento, i partecipanti possono annullare la misurazione dopo 300 secondi, poiché da questo momento in poi viene conteggiato il tempo massimo (il CD arriva fino a un massimo di 400 secondi).
Tentativi:
Uno. Non è consentito continuare il test dopo che è stato raggiunto un criterio di cancellazione (una pausa).
Misurazione:
Il tempo viene misurato al secondo più vicino (risultato in base al conteggio sul CD).
Controllo:
Il conduttore del test indica esplicitamente i criteri di cancellazione in anticipo. Durante il test, il conduttore controlla le regole di esecuzione, prestando particolare attenzione al fatto che le mani non si tocchino, che la testa non sia appoggiata, che i piedi siano sollevati alternativamente e che il contatto con il dispositivo di misurazione sia mantenuto. Se il partecipante non riesce a mantenere il ritmo sollevando le gambe ogni secondo, il conduttore del test glielo farà notare. Tuttavia, questo non è un criterio per annullare il test. Il contatto del partecipante con il dispositivo di misurazione può essere controllato utilizzando la luce del timer. Se il contatto viene perso, il responsabile del test è tenuto a garantire che venga ristabilito immediatamente. Questo vale fino a quando non viene soddisfatto uno dei criteri di cancellazione. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Per la misurazione del tempo viene utilizzato un CD, sul quale è possibile ascoltare un conteggio al secondo. Il test si svolge in piccoli gruppi. Il responsabile del test controlla in anticipo la posizione dei partecipanti per assicurarsi che siano posizionati correttamente sotto l'RKT. Una volta effettuate tutte le impostazioni, i partecipanti iniziano contemporaneamente il test di forza globale del tronco. Non appena un partecipante non soddisfa più i requisiti di esecuzione, il conduttore del test registra il tempo.
Stazione 4b: Parametri antropometrici
Dispositivi:
Altezza: per misurare l'altezza viene fornito uno stadiometro o un nastro di misurazione viene attaccato a una parete con del nastro adesivo.
Peso: per determinare il peso è necessaria una bilancia calibrata (comprese le batterie di ricambio). È importante assicurarsi che la bilancia sia posizionata su una superficie solida (il pavimento del corridoio può falsare il risultato). Una volta calibrata, la bilancia non potrà più essere spostata.
Circonferenza vita: la circonferenza vita viene registrata con un nastro di misurazione.
Disegno:
Tutte le misurazioni vengono effettuate senza scarpe e solo con maglietta e pantaloncini da ginnastica.
Dimensioni: il partecipante è in piedi sotto lo stadiometro/sulla parete di fronte al nastro di misurazione. Piedi a contatto, sguardo dritto davanti a sé (testa eretta).
Peso: il partecipante si posiziona sulla bilancia e rimane fermo finché il display della bilancia non mostra un numero stabile.
Circonferenza dei fianchi: il partecipante si posiziona in piedi e rilassato davanti al conduttore del test, con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi e le braccia che pendono liberamente accanto al corpo. La misurazione viene effettuata durante l'espirazione (senza contrazioni addominali).
Misurazione:
Altezza: l'altezza viene misurata al centimetro più vicino (arrotondando matematicamente il risultato), dal pavimento alla sommità del capo.
Peso: il peso viene misurato con l'approssimazione di 0,1 kg (arrotondando matematicamente il risultato).
Circonferenza vita: la circonferenza viene misurata al centimetro più vicino (arrotondando matematicamente il risultato). La circonferenza vita viene misurata al centro tra il bordo inferiore delle costole e la cresta iliaca (di solito la parte più sottile della parte superiore del corpo, circa 1-2 cm sopra l'ombelico).
Calcoli: WHtR (indice vita-altezza) = circonferenza vita [cm] / altezza [cm] BMI (indice di massa corporea) = peso corporeo [kg] / altezza2 [m2].
Controllo:
Altezza: il conduttore del test si assicura che il partecipante sia nella posizione corretta e posiziona il cursore dell'altezza dello stadiometro o colloca una superficie piana sulla testa del partecipante ad angolo retto rispetto alla parete per leggere l'altezza sul nastro di misurazione.
Peso: il conduttore del test si assicura che il partecipante stia in piedi sulla bilancia fino a quando non ha definito il peso.
Circonferenza vita: la circonferenza vita viene misurata con un nastro di misurazione che viene posizionato orizzontalmente (parallelamente al pavimento) sul corpo del partecipante senza inciderlo. I parametri antropometrici vengono registrati direttamente in formato elettronico o trasferiti su un modulo di valutazione e successivamente analizzati elettronicamente.
Stazione 5a: Corsa di resistenza progressiva (circuito)
Impianto:
Se le condizioni lo consentono, la corsa di resistenza progressiva viene effettuata in un impianto all'aperto (vedere la sezione 1.2.3 Test di resistenza). Per la corsa è necessaria una pista circolare piana e sgombra, lunga almeno 200 metri. Il terreno deve essere solido (una pista alettata non è adatta perché il carico aggiuntivo causato dal terreno morbido distorce la valutazione). Ogni 10 metri all'interno della pista viene posizionato un segnalatore (cono/cappello). Se sono disponibili lampade di segnalazione, queste vengono posizionate sulle marcature (pig-cones). Se non è disponibile un sistema di segnalazione ottica, la corsa di resistenza progressiva viene condotta con un segnale acustico. A tal fine è necessario un sistema musicale che includa un CD sul quale sia possibile ascoltare un segnale acustico. Il sistema musicale deve essere impostato in modo che il segnale acustico possa essere udito chiaramente lungo tutto il circuito.
Esecuzione:
Ogni partecipante parte da un marcatore. In casi eccezionali (mancanza di tempo), due concorrenti possono schierarsi ad ogni marcatore. Al segnale di partenza, il partecipante inizia a correre in senso antiorario. Durante la corsa di resistenza progressiva, i concorrenti devono raggiungere il marcatore successivo a ogni segnale visivo/acustico. Se il partecipante viaggia troppo velocemente, deve attendere il segnale successivo. La prova termina non appena il partecipante non riesce più a tenere il ritmo stabilito e passa troppo tardi al prossimo indicatore senza poterlo recuperare. Se il partecipante si ritira, va nella corsia esterna e si assicura che il suo tempo di corsa sia stato registrato (riferire al responsabile del test per il rispettivo settore).
Tentativi:
Uno.
Misurazione:
Il tempo di corsa è misurato al secondo più vicino (arrotondare il risultato matematicamente).
La corsa di resistenza progressiva inizia a 8,5 km/h. La velocità di corsa aumenta ogni 200 metri. La velocità di corsa aumenta di 0,5 km/h ogni 200 m.
Controllo:
Se i partecipanti sono allineati nell'ordine dei numeri di partenza, il controllo è semplificato, in quanto un errore sotto forma di corsa avanti/sopravvivenza o di ritardo rispetto ai partecipanti viene riconosciuto meglio se i partecipanti non si attengono alle regole di esecuzione. Prima della prova, il segnale visivo o acustico viene mostrato o fatto ascoltare ai partecipanti. Al segnale di partenza, tutti i responsabili della prova avviano il cronometro. Durante la corsa di resistenza progressiva, i conduttori controllano che i partecipanti rispettino il ritmo e passino sempre davanti a un marcatore al segnale. I partecipanti che corrono avanti/superano vengono istruiti a ridurre la velocità di corsa fino a quando il ritmo di corsa non corrisponde nuovamente al segnale acustico o ad attendere brevemente presso il marker fino alla comparsa o al suono del segnale. I conduttori del test guardano verso la direzione in cui i partecipanti stanno correndo e annotano il tempo di corsa dei partecipanti che si fermano tra loro e il conduttore del test precedente (assegnazione del settore). Se un partecipante non interrompe il test autonomamente, anche se ovviamente non è più in grado di tenere il ritmo, il responsabile del test lo toglie dalla corsa e registra il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Raccomandazione per l'assegnazione dei settori: i 4 capiprova sono assegnati agli "angoli" del circuito (inizio/fine delle curve).
Stazione 5b: Corsa di resistenza progressiva (corsa con pene di 20 metri)
Impianto:
Se le condizioni non consentono di svolgere la corsa di resistenza progressiva su un impianto all'aperto, la corsa di resistenza progressiva viene spostata all'interno (vedi sezione 1.2.3 Prova di resistenza). Nella sala, per la corsa devono essere disponibili 22 m di lunghezza (20 m da linea di base a linea di base più un metro ciascuno per le svolte) e 1 m di larghezza per ogni partecipante. Le due linee di base e la linea centrale devono essere chiaramente segnalate (coni). La corsa a navetta viene effettuata con un segnale acustico. A tal fine è necessario un sistema musicale che includa un CD sul quale sia possibile ascoltare un segnale acustico. L'impianto musicale è impostato in modo che il segnale acustico possa essere udito chiaramente da tutti i partecipanti.
Esecuzione:
I partecipanti si schierano uno accanto all'altro a una distanza di un metro tra due marcatori (coni). Al segnale di partenza, il partecipante corre verso la linea di base opposta. Durante la corsa di resistenza progressiva, i partecipanti devono raggiungere la linea successiva (linea di base o linea centrale) a ogni segnale acustico. In corrispondenza delle linee di base, il partecipante si gira, attraversando la linea con almeno una parte del piede. I partecipanti fanno quindi la spola tra le linee di base. Se il partecipante viaggia troppo velocemente, deve attendere sulla linea successiva fino al segnale acustico. Il test termina quando il partecipante non riesce più a tenere il ritmo stabilito e passa troppo tardi alla linea successiva senza riuscire a recuperare. Se il partecipante si ritira, lascia l'area di corsa e si assicura che il suo tempo di corsa sia stato registrato (riferirlo al responsabile del test per il rispettivo settore).
Prove:
Uno.
Misurazione:
Il tempo di corsa è misurato al secondo più vicino (arrotondare matematicamente il risultato).
La corsa di resistenza progressiva inizia a 8,5 km/h. La velocità di corsa aumenta ogni 200 metri. La velocità di corsa aumenta di 0,5 km/h ogni 200 metri.
Controllo:
Prima del test, ai partecipanti viene fatto ascoltare il segnale acustico. Al segnale di partenza, tutti i responsabili del test avviano il cronometro. Durante la corsa di resistenza progressiva, i conduttori controllano che i partecipanti rispettino il ritmo e passino sempre la linea (linea di base o linea centrale) al segnale acustico. I partecipanti che corrono in avanti vengono istruiti a ridurre la velocità di corsa fino a quando il ritmo di corsa non corrisponde di nuovo al segnale acustico o ad aspettare brevemente sulla linea fino al suono del segnale. I conduttori del test annotano il tempo di corsa dei partecipanti che si fermano tra loro e il conduttore del test successivo (assegnazione del settore). Se un partecipante non interrompe la prova autonomamente, anche se ovviamente non è più in grado di tenere il ritmo, il responsabile della prova lo toglie dalla corsa e registra il tempo. Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito su un modulo di valutazione e successivamente analizzato per via elettronica.
Raccomandazione per l'assegnazione dei settori: i conduttori del test si distribuiscono uniformemente sull'area disponibile (per 30 partecipanti, ad esempio, 2 settori da 8 e 7 partecipanti rispettivamente).
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Modulo di valutazione comprensivo di materiale di scrittura o dispositivo per la raccolta elettronica dei dati.
Calcio con palla medica:
Panca lunga, nastro di misurazione, nastro adesivo, 2-3 palle mediche (2 kg, Ø 28 cm), schiuma/palla da tennis morbida, tabellone.
Salto lungo:
Nastro di misurazione, nastro adesivo, 3 tappetini morbidi piccoli (7 cm), tabellone.
Supporto a una gamba:
1 pneumatico da ginnastica (Ø 70 cm) per partecipante, 1-2 cronometri.
Variante: impianto musicale comprensivo di CD con segnale acustico.
Test di forza globale del nucleo:
1 tappetino fitness per partecipante (opzionale), 1 sezione centrale del box di volteggio con RKT per partecipante, tappetino morbido piccolo per i partecipanti più piccoli, impianto musicale comprensivo di CD con segnale acustico.
Parametri antropometrici:
Stadiometro o nastro di misurazione con nastro adesivo e base piatta, bilancia con batterie di ricambio, nastro di misurazione (da sarto).
Corsa a circuito:
1 marcatore (cono di maiale per il sistema di segnalazione ottica, cono per il segnale acustico) per 10 m di corsa, rotella per misurare la distanza (se non sono disponibili marcatori di distanza), sistema di segnalazione ottica o sistema musicale comprendente CD con segnale acustico, 1 cronometro per il responsabile della misurazione.
Corsa a navetta di 20 m:
3 marcatori (coni) per partecipante, nastro di misurazione, sistema musicale comprendente CD con segnale acustico, 1 cronometro per il responsabile della misurazione.
Flessione delle braccia in verticale ► negative handstand push up
Forza
Lavoro individiale
Stando in piedi davanti a una parete (rivolti verso il muro), portare le braccia a terra vicino alla parete e muovere una gamba alla volta da una posizione di passo verso la parete con slancio, appoggiando i talloni contro la parete per potersi tenere nella verticale (allungamento di tutto il corpo, braccia in alto in posizione elevata). Da questa posizione, piegare le braccia molto lentamente e portare la testa e il corpo verso il pavimento. Una volta in posizione di headstand, riportare le gambe in posizione eretta.
Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo in modo controllato.
Alleggerire:
Flettere leggermente le braccia e riportare le gambe in posizione eretta prima della posizione finale dell'headstand.
Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sui piedi).
1 parete
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Flessione delle braccia nella sospensione ► chin over bar hold
Forza
Lavoro individiale
Appendersi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), braccia piegate in modo che il mento sia all'altezza o al di sopra della sbarra orizzontale (braccia almeno all'altezza delle spalle), mantenere la posizione (gomiti vicini al corpo, gambe tese).
Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).
Alleggerire:
Agganciare una fascia elastica alla sbarra per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.
Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.
Variazione:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo della mano rivolto verso il viso).
1 barra orizzontale
1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Flessione delle braccia sul pendio ► negative pull up
Forza
Lavoro individiale
Appendendosi alla sbarra orizzontale (presa superiore, dorso delle mani rivolto all'indietro), piegare le braccia in modo che il mento sia all'altezza della sbarra orizzontale (braccia quasi all'altezza delle spalle) e allungare lentamente le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento in modo controllato fino a quando le braccia non sono completamente distese in alto (sospensione passiva, allungamento completo del corpo).
Attenzione:
Mantenere tutto il corpo il più stabile possibile (tensione del corpo, nessuna oscillazione).
Alleggerire:
Agganciare un elastico alla barra orizzontale per posizionare uno o entrambi i piedi nel suo anello.
Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.
Variante:
Afferrare la sbarra con una presa sottomano (palmo rivolto verso il viso).
1 barra orizzontale
1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Flessione laterale del collo in posizione eretta, seduta o supina (sinistra)
Forza
Lavoro individiale
In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (destra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa sul lato (sinistro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).
Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).
Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.
Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.
1 mini banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza
Flessione laterale del collo in posizione eretta, seduta o supina (destra)
Forza
Lavoro individiale
In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con la mano (sinistra) del braccio piegato (gomito rivolto lateralmente) al lato della testa all'altezza dell'orecchio. Inclinare la testa verso il lato (destro) per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione neutra di partenza (flessione laterale del collo).
Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nel collo (la parte superiore del corpo e il braccio rimangono stabili).
Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.
Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.
1 mini banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza
Flessione ed estensione delle braccia in verticale ► handstand push up
Forza
Lavoro individiale
Stare in piedi contro una parete, con la faccia rivolta verso il muro e mantenere la posizione appoggiando i talloni alla parete. Piegate le braccia finché la testa non tocca praticamente il pavimento (abbassate il corpo) e tornate alla verticale (allungamento completo del corpo, braccia tese e tenute in alto).
Attenzione:
Abbassate e sollevate la parte superiore del corpo in modo controllato.
Alleggerire:
piegare appena le braccia; sostenere il sollevamento della parte superiore del corpo con le gambe, piegandole e spingendole verso l'alto.
Indurire:
aggiungere un peso (sui piedi).
1 parete
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Flessione/retrazione del collo in posizione eretta, seduta o supina.
Forza
Lavoro individiale
In posizione eretta, seduta o supina, posizionare una fascia elastica intorno alla fronte e tenerla/fissarla con le mani delle braccia piegate davanti alla testa (gomiti all'altezza del petto, mani posizionate davanti alla fronte). Inclinare leggermente la testa in avanti e indietro per allungare/tendere la fascia e tornare alla posizione di partenza (flessione/retrazione del collo).
Attenzione:
Il movimento avviene solo nel collo (la parte superiore del corpo e le braccia rimangono stabili).
Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.
Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.
1 mini banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box) ► a seconda della posizione di partenza
Gomiti volanti in piedi ► fly
Forza
Lavoro a coppie
1 apprendista & 1 aiutante ► Nota cambio di posizione
(= raddoppio del tempo richiesto; per la pianificazione della lezione vedi Organizzazione Kraft: tasto Info Esecuzione)
Educatore: in piedi, appoggia la parte superiore del corpo sul box di volteggio, stringe le mani dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), riunisce i gomiti davanti alla testa (in direzione dello sguardo) e torna alla posizione di partenza.
Compagno: si trova sul lato opposto del box di volteggio, tiene i gomiti contro il movimento del partecipante attivo (tira verso l'alto/esterno).
Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). I gomiti sono all'altezza delle spalle o leggermente al di sotto.
Alleggerire:
Meno pressione/resistenza da parte del partner.
Indurire:
Maggiore pressione/resistenza da parte del partner.
1 scatola oscillante (3-4 elementi inclusa la sezione superiore)
FooBaSKILL
Gioco / torneo di gioco
Idea di gioco:
Due squadre giocano una contro l'altra. Su un lato del campo ci sono due scatole svedesi, ognuna con sopra un Molankegel o una porta FooBaSKILL, che fungono da porte da calcio. In questa metà campo si gioca a calcio. Sull'altra metà c'è un canestro, dove si gioca a basket normale. Al centro della sala, i giocatori passano da uno sport all'altro. Nel secondo tempo, i ruoli si invertono. L'obiettivo è segnare il maggior numero di punti.
Punti:
Calcio:
- 1 punto: la palla tocca il fondo della scatola svedese (struttura in legno). I giocatori possono mirare a 360° della scatola.
- 2 punti: Il pallone tocca il fondo dell'area svedese e viene fermato (intercettato) da un giocatore della stessa squadra o dallo stesso calciatore con la suola della scarpa prima che superi la linea centrale (seconda intenzione offensiva nel calcio). Viene assegnato un solo punto se il pallone viene intercettato da un difensore.
- 3 punti: La palla abbatte il juggernaut o attraversa la porta di FooBaSKILL.
- 0 punti: Nessun punto viene assegnato se la palla tocca la parte superiore dell'area di rigore. Il gioco continua senza interruzioni.
Basketball:
- 1 punto: La palla rimbalza sul tabellone da basket senza toccare l'anello e cade a terra.
- 2 punti: la palla rimbalza dal tabellone senza toccare l'anello e viene presa da un altro membro della squadra con entrambe le mani prima di cadere a terra (rimbalzo offensivo nella pallacanestro).
- 3 punti: la palla viene calciata nel canestro.
- 0 punti: Nessun punto viene assegnato se la palla tocca il canestro (il gioco continua senza interruzioni) o se la palla tocca il retro del tabellone, il bordo del tabellone o la struttura di supporto (conta come fallo) o se la palla rimbalza contro il tabellone senza toccare il canestro e viene presa dalla squadra avversaria con due mani prima di toccare il pavimento (il gioco continua senza interruzioni).
Campo:
22 x 42 metri (con pareti interne)
Numero di partecipanti:
4:4 (o 5:5)
Regole di gioco:
Il calcio d'inizio della partita e all'inizio del secondo tempo avviene al centro del campo con una palla a rimbalzo, come nel basket. Il pallone deve essere toccato da uno dei due giocatori nel cerchio centrale a un compagno di squadra. Gli altri giocatori si distribuiscono liberamente su tutto il campo, ma al di fuori del cerchio.
Dopo aver segnato un punto nel calcio o nel basket, la palla viene giocata il più velocemente possibile. Questo avviene nel punto in cui la palla viene afferrata dal difensore. Il calcio d'inizio avviene immediatamente con un passaggio.
Si applicano le regole di base del calcio e della pallacanestro indoor classici.
In caso di infrazione delle regole, il gioco continua con una rimessa in gioco nel punto in cui è stato commesso l'errore. In caso di tiro alla porta di calcio con l'intenzione di rovesciare il cono di porta o di colpire la porta FooBaSKILL, la palla non deve superare l'altezza di questi elementi. Se ciò accade comunque, è fallo e la palla va alla squadra in difesa.
Il placcaggio nel FooBaSKILL è vietato.
È fallo se:
- La palla tocca il soffitto della sala o altre attrezzature sospese.
- La palla tocca il bordo del tabellone da basket.
- La palla tocca il retro del tabellone da basket o la struttura di supporto.
Le pareti del palazzetto dello sport fanno parte del campo di gioco. È consentito giocare con le pareti sia nel calcio che nella pallacanestro. È consentito fare un passaggio contro il muro; fare un passaggio contro il muro al proprio compagno; segnare un gol usando i muri.
La durata della partita è di due tempi da cinque minuti. Durante il primo tempo, una squadra attacca a calcio e una difende a basket. Nel secondo tempo, i ruoli si invertono.
FooBaSKILL: dribbling, passaggio con tiro a canestro finale.
Forme di gioco / esercizi
Lavoro di gruppo
I partecipanti si dispongono agli angoli del campo all'inizio dell'esercizio. La sequenza dell'esercizio è la seguente:
Due giocatori (A1+B1 o A2+B2) eseguono l'esercizio insieme su un lato per tutta la lunghezza del campo.
Giocatore A1:
- Dribbling intorno ai bastoni del marcatore (incluso il cambio di mano)
- Passaggio al giocatore B1
- Corsa intorno al marcatore
- Passaggio al giocatore B1
- Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio
- Passaggio al giocatore B1
- Corsa intorno al marcatore, richiesta e ricezione del passaggio. cambio di mano)
- Passaggio al giocatore B1
- Correre intorno al marcatore, chiedere e ricevere il passaggio
- Finire con un lay-up
- Collocarsi nella linea di giocatori opposta al punto di partenza (nuovo giocatore B1)
Giocatore B1:
- Stampa a segno (notare il tempismo rispetto al giocatore A1)
- Richiede e riceve la palla
- Passa nella corsa del giocatore A1
- Raccoglie il giocatore A1 per assicurarsi la palla dopo che ha finito (rimbalzo)
- Si unisce alla colonna sul lato opposto (nuovo giocatore A2)
Giocatore A2: Analogo al giocatore A1, ma diventa giocatore B2 dopo l'esercizio
Giocatore B2: Analogo al giocatore B1, ma diventa giocatore A1 dopo l'esercizio
I giocatori ruotano quindi in senso antiorario.
Campo:
12 bastoncini da colorare
2 coni marcatori
x palloni da basket
FooBaSKILL: Biliardino
Forme di gioco / esercizi
2 squadre di 4-7 giocatori ciascuna
2 squadre (4-7 giocatori ciascuna) giocano l'una contro l'altra al proprio bersaglio. Il bersaglio è un cerchio tenuto orizzontalmente davanti al box di volteggio da un giocatore in piedi sul box di volteggio. Il giocatore può muovere il cerchio verso la palla.
Obiettivo: buon lavoro di squadra.
Variante:
I lanci al bersaglio verso il canestro non possono essere difesi.
Per 2 squadre:
1 pallone da basket
2 canestri
x braccialetti da gioco / soprabiti ►identificazione della squadra
FooBaSKILL: staffetta di passaggio con tiro a canestro come finale
Forme di gioco / esercizi
Lavoro di gruppo
I partecipanti si passano la palla l'un l'altro nella forma specificata prima che l'ultimo giocatore della linea metta la palla nel canestro con un lay-up.
Sequenza di passaggio:
1. A-B Passaggio dall'alto
2. B-C Passaggio al petto
3. C-D Passaggio a terra
4. D-E Passaggio in curva laterale (cioè passaggio vicino al corpo; con una o entrambe le mani)
5. E Terminare con un lay-up
6. F Assicurarsi la palla e poi allinearsi con la palla nella linea.E Finisce con un lay-up
6. F Assicurarsi la palla, quindi allinearsi con la palla nella colonna
7. A-F Passare alla posizione successiva nell'ordine immediatamente dopo l'azione
Per gruppo:
5 bastoncini da colorare
x palloni da basket
FooBaSKILL: rimbalzo
Forme di gioco / esercizi
2 Squadre con 3-4 Spieler
Gioco di basket con 2 squadre (3-4 giocatori ciascuna) su una metà campo. Si mira al canestro e a due canestri supplementari. Un pallone di grandi dimensioni, ad esempio una palla da ginnastica, viene posizionato sul canestro. Si possono segnare 2 punti se il pallone che rimbalza sulla palla da ginnastica viene preso a rimbalzo. 1 punto viene segnato se la palla viene messa a canestro. Questo può essere impedito da un difensore che mette il piede nel canestro. L'attaccante è l'arbitro.
Obiettivi: Utilizzare il rimbalzo, aprendo il gioco attraverso ulteriori opportunità di punteggio.
Variante I:
Cambio di possesso dopo un punto o quando la palla viene persa.
Variante II:
Una squadra cerca di segnare il maggior numero di punti possibili durante 1-3 minuti e conta i punti.
Per metà campo:
1 canestro
1 pallone da basket
1 palla da ginnastica
2 canestri
x braccialetti da gioco / coperture ► Etichettatura della squadra
Frisbee Ultimate
Gioco / torneo di gioco
Idea di gioco:
La squadra in possesso del frisbee cerca di spostarlo verso l'area di meta. La squadra avversaria cerca di impedire questo movimento e di forzare il possesso del frisbee attraverso un "turnover" (vedi regole del gioco). Il frisbee può essere spostato solo lanciandolo da un giocatore all'altro.
Punteggio:
L'obiettivo è prendere il frisbee nella zona di meta opposta in seguito a un passaggio di un compagno di squadra e segnare così un punto.
Campo di gioco:
Campo rettangolare con una zona di meta ad ogni estremità. 64mx37m con un'area di 18m all'aperto, 40mx25m con un'area di 15m al coperto.
Il campo è delimitato da coni. I collegamenti tra di essi formano le linee laterali o di out.
Numero di end:
7 contro 7 all'aperto, 5 contro 5 al coperto
Regole di gioco:
All'inizio della partita e dopo ogni punto, le squadre si schierano sulla loro linea di end zone. La squadra che inizia o che ha appena segnato lancia un passaggio alto e lungo verso l'area di meta avversaria (lancio). Non appena il disco viene rilasciato, tutti i partecipanti possono muoversi liberamente sul campo. L'altra squadra può raccogliere il disco e iniziare il gioco.
Il disco può essere lanciato in qualsiasi direzione. Il giocatore con il disco in mano non può né camminare né correre, sono consentiti solo passi stellari. Tuttavia, se il disco viene preso durante la corsa, il movimento può essere rallentato del numero di passi richiesto. Il disco non può essere passato, ma deve spostarsi da A a B attraverso l'aria. Se gli attaccanti non riescono a prendere il disco (il disco tocca il terreno, vola fuori dal campo o l'avversario lo intercetta o lo fa cadere a terra), la squadra in difesa entra in possesso del disco e attacca. Questo viene definito "turnover". Il difensore che copre il lanciatore deve tenersi ad almeno un braccio di distanza. Solo un giocatore alla volta può coprire il lanciatore; il difensore successivo deve trovarsi ad almeno tre metri di distanza. L'attaccante deve giocare il frisbee dopo un massimo di 10 secondi. Per segnalarlo, il difensore conta i secondi ad alta voce.
Non è consentito il contatto con il corpo o il placcaggio. Ogni giocatore è responsabile della segnalazione di un'infrazione alle regole. Non c'è un arbitro. Il fair play è quindi molto importante. Se un attaccante e un difensore prendono il disco nello stesso momento, il disco appartiene all'attaccante.
Dopo aver segnato un punto, le squadre si scambiano le parti. La squadra che ha segnato il punto ricomincia con un lancio verso la squadra avversaria.
Dopo aver segnato un punto, le squadre si scambiano le parti.
Frisbee Ultimate: Disco incandescente
Forme di gioco / esercizi
2 squadre
In un campo da gioco segnato, vengono tracciati diversi segni lungo le linee esterne. Due squadre giocano l'una contro l'altra. Una squadra (corridore) ha il compito di completare un percorso predeterminato da un segno all'altro nel minor tempo possibile. A tal fine, un partecipante lancia il disco dal punto di caduta (ad esempio un pneumatico) e inizia a correre. Può correre finché la squadra di campo (catcher) non riporta il disco al punto di lancio e lo brucia lì. Se i corridori non si trovano contemporaneamente al punto di lancio, si bruciano e devono tornare alla partenza senza segnare alcun punto (eventualmente incorporando esercizi aggiuntivi per abbreviare il tempo di attesa). Ogni giro completato fa guadagnare un punto ai corridori. Se un corridore fa il giro del percorso senza fermarsi, la corsa vale doppio. La squadra in campo non può correre con il disco, ma solo passarlo. Vince la squadra che totalizza il maggior numero di punti in un determinato tempo (ad esempio, 2 x 6 minuti).
Variante I:
È ammesso un solo corridore per ogni segno. Se ci sono due partecipanti, uno brucia.
Variante II:
Giocare con due o più dischi.
Campo:
1 frisbee
x bastoncini da colorare
1 pneumatico
Frisbee Ultimate: Pallamano con frisbee
Forme di gioco / esercizi
2 squadre
Due squadre si affrontano su un campo con un frisbee su due porte. Come nella pallamano, non si può entrare nei cerchi delle porte. A differenza della pallamano, però, in questa forma di gioco non è consentito il contatto fisico (un braccio di distanza dal lanciatore) e non c'è un portiere. Se il disco cade a terra, la squadra che lo ha toccato per ultima ne perde il possesso.
Campo di gioco:
1 frisbee
2 porte (porte da pallamano/uni hockey o tappeti)
x coni (cerchi per le porte)
Frisbee baseball (Brennball)
Forme di gioco / esercizi
Lavoro di gruppo
2 squadre
Due squadre giocano l'una contro l'altra, con un gruppo che rappresenta la squadra di lancio e l'altro quella di cattura. I ruoli vengono scambiati a metà partita (definire il numero di lanci o stabilire un tempo). Due coni segnapunti delimitano la zona di lancio, dietro la quale si schierano tutti i giocatori della squadra A. Altri quattro coni (disposti in un rettangolo) simboleggiano la pista di corsa. La squadra B si schiera lungo l'intera pista di corsa all'interno del campo di gioco.
Due corridori della squadra A si preparano a lanciare. Un giocatore tiene la palla da rugby, l'altro il disco da lancio. Contemporaneamente, lanciano la palla nel campo. Dopo ogni lancio, entrambi i partecipanti corrono verso il primo cono indicatore sulla pista di corsa. I giocatori della squadra B cercano di portare il disco di lancio al "punto di fuoco" (cerchio) il più velocemente possibile. Il secondo compito della squadra in campo è quello di allinearsi in colonna e passare la palla tra le gambe all'ultimo giocatore. L'ultimo giocatore della fila è di solito quello che ha messo il disco nel canestro. Quindi, se il disco è nel cerchio, tutti i giocatori in campo hanno toccato la palla e l'hanno passata tra le gambe a un compagno, l'intera squadra B grida "Stop" non appena l'ultimo giocatore della colonna di un uomo ha ricevuto la palla. Se al momento del segnale di "stop" i corridori non si trovano presso un marcatore ma sulla pista, devono tornare al marcatore precedente (ai marcatori può trovarsi un numero qualsiasi di corridori). I corridori decidono quindi autonomamente a ogni marcatore se vogliono continuare la loro corsa o aspettare (fino al prossimo lancio degli altri giocatori per continuare la corsa). La squadra riceve un punto per ogni corsa completata. I punti vengono inseriti sul foglio dei punteggi dal rispettivo partecipante dopo la corsa (mettere una riga dietro il nome della squadra). Se la palla o il disco di lancio viene preso direttamente dalla squadra in campo, la squadra in campo riceve un punto, che viene annotato sul foglio del punteggio dal direttore sportivo. Vince la partita la squadra che segna più punti con il numero di lanci definito o entro il tempo stabilito. Il numero di lanci è l'opzione un po' più equa per evitare che la squadra di campo inizi improvvisamente a esaurire il tempo a disposizione quando l'attrezzatura viene restituita.
Variante:
Se un corridore non si trova presso un marcatore quando viene dato il "segnale di stop", deve tornare alla partenza e allinearsi con i lanciatori (o abbandonare completamente e svolgere ulteriori compiti a bordo campo).
6 coni di demarcazione
1 pallone da rugby
1 disco da lancio (frisbee)
1 pneumatico
1 lavagna a fogli mobili (valutazione)
Olimpiadi del frisbee
Corsa d'orientamento
Corsa singola
Frisbee-OL è una forma divertente di allenamento della resistenza, in quanto la corsa è combinata con il lancio del frisbee e con la corsa verso varie postazioni.
Il frisbee viene lanciato contro pneumatici numerati (Velopneus). Se il pneumatico (Velopneu) viene colpito (è sufficiente il contatto), il controllo corrispondente può essere avvicinato e timbrato sulla scheda di corsa. Per evitare che tutti i partecipanti inizino con lo stesso bersaglio o corrano verso lo stesso controllo, è possibile segnare sulla scheda di corsa il primo bersaglio, che deve essere colpito per primo. Successivamente, i bersagli possono essere scelti liberamente. È disponibile un lancio per le distanze più brevi fino alla linea centrale, e due lanci dalla linea centrale in poi. Se i tentativi non vanno a buon fine, è necessario eseguire un giro di penalità intorno al campo segnato prima di poter lanciare nuovamente i bersagli. Il frisbee deve essere riportato alla linea di base prima di affrontare il controllo o il giro di penalità. Ogni partecipante che si muove all'interno del campo segnato deve assicurarsi di non essere colpito da un frisbee. Chi sarà il primo a raggiungere tutti i paletti o il maggior numero di paletti in un determinato tempo?
Ci sono vari modi per distribuire i paletti:
- I paletti sono distribuiti in vista del campo di lancio in modo che i partecipanti possano raggiungerli facilmente (ad esempio, posizionare dei dischi F numerati con una pinza su un campo in erba).
- Se i controlli non sono in vista del campo di lancio, ai partecipanti viene consegnata una mappa/schema dei controlli (che può essere integrata alla mappa) oltre a una mappa di corsa, che possono usare per correre verso i controlli.
- Un poster con i controlli segnati è attaccato al campo di lancio. I partecipanti memorizzano il percorso per raggiungere la rispettiva postazione (corsa a memoria).
14-20 pneumatici/pneumatici da ciclismo
14-20 paletti da orienteering (fissi, ma controllati o da staccare)/dischi F incl. Mini-palo con pinze
6 fanjons/coni di marcatura/capsule/bastoncini per dipingere
1 nastro di percorso
x dischi da lancio (frisbee)
1 cronometro
1 poster con panoramica dei controlli (corsa a memoria)
Partecipante:
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 mappa di orientamento; se il controllo non è in vista (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
Sollevamento e abbassamento frontale e laterale delle braccia in piedi► front raise/lateral raise (side raise)
Forza
Lavoro individiale
Stando in piedi, con le braccia distese verso il basso davanti al corpo e i manubri in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto in avanti (presa overhand), sollevare le braccia nella direzione in cui si è rivolti fino a renderle orizzontali (altezza delle spalle, dorso delle mani rivolto verso l'alto), stendere le braccia lateralmente dalla posizione di tenuta (posizione a "T"), riavvicinare le braccia davanti alla testa e riabbassarle alla posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il core.
Alleggerire:
Minuire il peso.
Indurire:
Maggiore peso.
2 manubri
Sollevamento e abbassamento frontale e laterale delle braccia in posizione prona► front raise/lateral raise (side raise)
Forza
Lavoro individiale
Posizione di pancia sulla panca piana inclinata, braccia quasi distese verso il pavimento (appese), afferrare un manubrio con ciascuna mano (presa overhand, palmi rivolti in avanti). Con un unico movimento, sollevare le braccia frontalmente fino a circa l'altezza del mento (palmi rivolti verso il basso), stenderle lateralmente (posizione a T, braccia parallele al pavimento), quindi riportarle a terra (palmi rivolti verso il corpo). Ora eseguite il movimento in ordine inverso: Sollevate le braccia lateralmente, riunitele davanti alla testa, quindi abbassate le braccia sul pavimento tornando alla posizione di partenza.
Attenzione:
Nonostante la ridotta possibilità di falsificazione dovuta al fatto che la parte superiore del corpo è fissata sulla panca inclinata, assicuratevi che il movimento sia eseguito lentamente e in modo uniforme (far sobbalzare i pesi verso l'alto porta sempre a risultati di allenamento peggiori e aumenta il rischio di lesioni).
Alleggerire:
Meno peso.
Indurire:
Maggiore peso.
1 panca piana
2 manubri
Calcio
Gioco / torneo di gioco
Idea di gioco:
Due squadre con diversi giocatori esterni e un portiere tirano ciascuna la palla nella porta avversaria attaccando abilmente. Un buon comportamento difensivo deve impedire all'avversario di fare gol.
Segnare un gol:
Un gol viene segnato quando la palla supera interamente la linea di porta avversaria.
Campo di gioco:
120 x 90 m (massimo), o 90 x 45 m (minimo).
Le dimensioni del campo possono essere modificate per le lezioni di sport.
Numero di partecipanti:
11:11 (incluso un portiere per squadra).
Adeguare il numero di giocatori se le dimensioni del campo vengono modificate.
Regole di gioco:
Il gioco si apre all'inizio di ogni periodo con un calcio d'inizio da parte di una squadra al centro del campo. Lo stesso vale dopo la segnatura di una rete: la squadra che ha subito una rete ha il diritto di battere il calcio d'inizio. Il pallone può essere giocato con qualsiasi parte del corpo, tranne che con le braccia. All'interno dell'area di rigore (area rettangolare con una larghezza di 16,50 metri dal rispettivo palo e la stessa profondità), il portiere può prendere la palla in mano. La pallamano e i falli (trattenere, stringere, dare pugni, spingere, mettere la gamba a terra, calciare, appoggiarsi, ecc.) al di fuori dell'area di rigore sono puniti con un calcio di punizione diretto per la squadra avversaria (cioè il possesso di palla a una distanza di 9 m dall'avversario). Se l'infrazione avviene all'interno dell'area di rigore, alla squadra avversaria viene assegnato un rigore da una distanza di 11 m dalla porta.
Se un giocatore calcia il pallone fuori dal campo oltre una linea laterale, alla squadra avversaria viene assegnata una rimessa in gioco, con la quale il pallone viene rimesso in campo a un compagno con un lancio a due mani sopra la testa dall'esterno della linea laterale. Se il pallone esce dal campo di gioco oltre la linea di fondo esterna, viene assegnato un calcio di rinvio (ultimo tocco del pallone da parte dell'attaccante) o un calcio d'angolo (ultimo tocco del pallone da parte del difensore), a seconda di chi ha toccato il pallone per ultimo.