Sedersi sulla schiena con la gamba destra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato, sollevare la parte superiore del corpo accanto al ginocchio piegato e portare la pistola verso i piedi, quindi abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la parte superiore del corpo (appoggiarla sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza tirare la parte superiore del corpo verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnare il fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio (destro), guidare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sulla parte superiore del box di volteggio o piegate contro di esso e le braccia distese davanti a sé. Sollevare e abbassare il busto alternativamente da un lato e dall'altro delle ginocchia verso i talloni.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo, braccia ai lati del corpo e tirare alternativamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia con un braccio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2 elementi del vaulting box (inclusa la parte superiore)
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco peso/manubrio ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro e portate le mani in avanti oltre il ginocchio (sollevate le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spostare le mani meno in avanti).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina sulla palla da ginnastica con le gambe a terra. Posizionate le braccia ad angolo vicino alla testa e sollevate leggermente il busto di lato e giratevi (tirate i gomiti in diagonale verso le ginocchia). Dopo ogni esercizio cambiate lato.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante), mantenete la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/abbassare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere il braccio in avanti/alto e, se necessario, incrociare la mano sul ginocchio; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sollevate e le braccia distese lateralmente (posizione a T). Afferrare un'estremità dell'elastico con ciascuna mano, facendo passare la banda sotto la parte superiore della schiena, e portare alternativamente una mano al ginocchio opposto e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassate mai completamente le spalle, mantenetele sempre tese.

Alleggerire:
Scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnate la pistola con le braccia tese davanti a voi e sollevate alternativamente il busto verso il ginocchio destro o sinistro o spostate la pistola oltre il ginocchio in avanti e di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non sollevatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno il busto; mantenete la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena con gambe (e piedi) piegati. Tenere il fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio destro o sinistro o spostare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (sinistro), portare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate in presa alta, pistola a braccia tese in presa frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (sinistro), spostare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno lontano dal tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), spostare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate in presa alta, pistola con braccia tese in presa frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), guidare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro, portare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione centrale con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate e tenute alte, pistola tenuta di fronte a voi con le braccia tese, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro o sinistro, spostare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (sinistro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (sinistro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (destro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (destro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, fissare l'elastico con un piede (destro) e afferrarlo trasversalmente con la mano (sinistra) all'altezza dell'anca, muovere il braccio leggermente davanti al corpo in diagonale verso l'alto sopra la testa e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la spalla profondamente fissa/impostata.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, fissare l'elastico con un piede (sinistro) e afferrarlo trasversalmente con la mano (destra) all'altezza dell'anca, muovere il braccio leggermente davanti al corpo in diagonale verso l'alto sopra la testa e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la spalla profondamente fissa/impostata.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiati a pancia in giù con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate, entrambe le braccia distese in posizione alta in estensione rispetto al corpo, tenendo il peso sulle mani, muovere entrambe le braccia all'indietro con un ampio movimento ad arco in modo che le braccia si appoggino ai lati del corpo (oppure unirle dietro la schiena). Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare le braccia o le gambe sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base con le braccia in posizione di tenuta; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Aggiungere altro peso.

2 dischi pesi/polsini pesi/palle pesi/manubri

Posizione prona sulla palla per esercizi con il busto leggermente sollevato, punte dei piedi a terra per stabilizzare il corpo, un braccio in posizione eretta (disteso in estensione del corpo), l'altro braccio punta in basso verso i piedi, alternando la posizione delle braccia con una leggera rotazione del busto (movimento a gattoni).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (busto e glutei tesi).

Alleggerire:
Basta tenere entrambe le braccia davanti e posizionarle (o alzare e abbassare leggermente le braccia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 bracciali/palette di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi, estendere alternativamente un braccio sopra la testa verso l'altro lato, con la parte superiore del corpo che accompagna il movimento.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenuto sulle braccia o in entrambe le mani).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso) con entrambe le mani sopra la testa e ruotare la parte superiore del corpo alternativamente di lato (le braccia rimangono sollevate).

2 polsiere/palle di peso/manubri ► migliorare la difficoltà dell'esercizio
1 disco di peso ► variare l'esercizio

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero), fissare l'elastico all'altezza del petto sulle sbarre della parete (sull'albero), stendere il braccio (sinistro, lato del fissaggio) all'altezza del petto verso la parete (verso l'albero), afferrare l'elastico con il braccio teso, portare il braccio con il gomito leggermente piegato all'altezza del petto davanti al corpo (centro del corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla/il busto rimane stabile (nessuna rotazione del busto).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero), fissare l'elastico all'altezza del petto sulle sbarre della parete (sull'albero), stendere il braccio (destro, dal lato del fissaggio) all'altezza del petto verso la parete (verso l'albero), afferrare l'elastico con un braccio teso, portare il braccio con il gomito leggermente piegato all'altezza del petto davanti al corpo (centro del corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla/il busto rimane stabile (nessuna rotazione del busto).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Due partecipanti si sdraiano a pancia in giù uno di fronte all'altro e si tengono per mano con i gomiti appoggiati sul tappetino/pavimento. Il braccio libero è appoggiato sull'avambraccio sotto il petto. I partecipanti cercano di premere il dorso della mano dell'avversario sul tappetino/pavimento. Il primo che tocca il tappetino/pavimento con il dorso della mano perde. Cambiare lato dopo ogni o più round.

2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione da interno

2 teli da tenda ►versione da esterno

Allestimento della postazione da interno:
Collegare i tappetini morbidi l'uno all'altro sul lato stretto utilizzando il velcro (l'esercizio può essere svolto anche senza tappetini)

Seduti, tenere le braccia davanti a sé all'altezza del petto e afferrare le maniglie (presa overhand), stendere le braccia su ogni lato contro la resistenza del peso (posizione a T) e tornare alla posizione di partenza. Mentre si muovono le braccia all'indietro, si immagina di voler stringere un oggetto tra le scapole.

Posizione di partenza:
- Seduti con le braccia distese in avanti all'altezza del petto
- Schiena dritta e distesa

Posizione di arrivo:
- Braccia all'altezza delle spalle infilate ai lati del corpo

Attenzione:
Siate consapevoli della corretta posizione del corpo (postura della schiena).