Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).
Variante II:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto ad angolo (inclinazione).

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento rispetto alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto simultaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca piana con le braccia quasi distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte verso l'alto), tenendo un manubrio in ogni mano, piegate le braccia e abbassate i manubri fino a quando non entrano in (leggero) contatto con la zona del petto e distendete le braccia tornando alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana, gambe a terra
- Braccia quasi distese davanti a voi all'altezza del petto

Posizione di arrivo:
- Manubri abbassati fino al petto

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, polsi fissi, gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca (piana) dovrebbe essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana
2 manubri

Posizione supina sulla panca piana, mani sulla sbarra/maniglie, spingere lentamente la sbarra verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi tese e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana, con i piedi alti, appoggiati sulla panca o sul pavimento
- Impugnare la sbarra/maniglie con una presa overhand, fissando i polsi (senza piegarsi), con i gomiti all'incirca all'altezza delle spalle

Posizione di arrivo:
- Braccia quasi completamente distese

Attenzione:
Evitare una posizione di schiena incavata (tendere lo stomaco). La posizione dei gomiti non è all'altezza delle spalle, ma leggermente più vicina alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e premute verso i fianchi.

1 torre pesi/macchina ► bench press
1 panca piana

Sollevare il bilanciere in posizione supina sulla panca piana fino a quando le braccia sono quasi dritte. Quindi abbassare il bilanciere fino al (leggero) contatto con il petto e poi alzare nuovamente le braccia fino a quando le braccia sono quasi dritte.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Afferrare il bilanciere a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle con una presa overhand
- Le gambe sono piegate e tenute alte oppure appoggiate sul pavimento o sulla panca piana
- Il bilanciere è appoggiato sul pavimento o sulla panca piana.

Posizione finale:
- Manubrio abbassato al petto
- Gomiti sempre sotto i polsi, polsi fissi

Attenzione:
Se si lavora con un peso elevato, questo esercizio deve essere eseguito da due persone per motivi di sicurezza. L'assistente si trova accanto alla testa dell'esercitante per sostenerlo e sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata. La panca deve essere posizionata con un angolo di circa 45 gradi. L'idea del movimento rimane la stessa.

1 bilanciere
1 panca piana

Sdraiati supini sulla panca piana, sollevare contemporaneamente i manubri fino a quando le braccia sono quasi dritte. Poi abbassare i pesi finché non sono in linea tra loro all'altezza di metà busto (gomiti all'altezza delle spalle).

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Afferrare i manubri a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle con una presa overhand
- Evitare una posizione di schiena incavata (tendere il busto)
- Le gambe sono piegate e tenute alte o appoggiate sul pavimento o sulla panca piana
- Le gambe sono piegate e tenute alte o appoggiate sul pavimento o sulla panca piana.

Posizione finale:
- Manubrio abbassato all'altezza del petto (gomiti piegati all'altezza delle spalle)
- Avambracci sempre perpendicolari al manubrio, polsi fissi

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata. La panca deve essere posizionata con un angolo di circa 45 gradi. L'idea del movimento rimane la stessa.

2 manubri
1 panca piana

Sdraiati supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), o pizzicare il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.
Variante II:
Sostituire la piastra dei pesi con i manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco dei pesi con i manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 panca piana
1 disco pesi

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca lunga, tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure tenere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.
Variante II:
Sostituire la piastra dei pesi con i manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco dei pesi con i manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 panca lunga
1 disco pesi

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Alternativamente spingete un braccio verso l'alto e riabbassatelo nella posizione di partenza.
Variante II:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Bench verso l'alto in posizione inclinata (panca inclinata) o anche in posizione declinata (declino).
Variante III:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante IV:
Sostituire i manubri con un disco di peso. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccatelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco orizzontale al pavimento).

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.
Variante II:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco orizzontale al pavimento) o afferrare il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso i rispettivi lati), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, Spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta in avanti, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia in dentro) in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non avvicinare completamente i pesi.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Una panca inclinata o anche una panca declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca lunga, tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso i rispettivi lati), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Alternare tra la spinta verso l'alto e l'abbassamento di un braccio fino alla posizione di partenza.

1 panca piana
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca lunga, tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di pesi. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccatelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco orizzontale al pavimento).

1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca lunga, tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (con i gomiti vicini al corpo e rivolti verso il basso), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante II:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) o tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca lunga, tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia verso l'interno) in modo che i palmi siano rivolti verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sul pavimento (le gambe possono essere sollevate), la parte superiore delle braccia piegate poggia sul pavimento e punta verso il rispettivo lato, gli avambracci puntano verso l'alto in direzione della vista (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa pronata; mantenere la schiena a contatto con il pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Alternativamente spingete un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di presa frontale.

2 manubri

Sdraiarsi supini sul pavimento (le gambe possono essere sollevate), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (i gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intero esercizio e mantenere la schiena a contatto con il pavimento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante II:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) o tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

2 manubri

1 disco pesi ► variazione dell'esercizio

Sdraiarsi supini sul pavimento (le gambe possono essere sollevate). La parte superiore delle braccia piegate poggia sul pavimento e punta verso il rispettivo lato, gli avambracci puntano verso l'alto nella linea di visione (circa 90 gradi nell'articolazione del gomito), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (torsione delle braccia) in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi; mantenere la schiena a contatto con il pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

2 manubri

Sdraiarsi supini sul pavimento (le gambe possono essere erette), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo rivolti in avanti), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto quando li si abbassa; mantenere la schiena a contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di pesi. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure bloccatelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del torace (disco orizzontale al pavimento).

2 manubri

1 disco pesi ► variante dell'esercizio

Sedersi a terra in posizione supina (gambe erette se necessario), tenere il disco del peso davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo rivolti verso il basso), afferrare il bordo del disco del peso con entrambe le mani (disco orizzontale al pavimento), oppure tenere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco orizzontale al pavimento).Spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di presa, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia in posizione di presa e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Sostituire la piastra dei pesi con i manubri. Tenere i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso i rispettivi lati, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante II:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Tenere i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta (premere i manubri saldamente l'uno contro l'altro per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.

1 disco pesi

2 manubri ► variazione dell'esercizio

Schiena sulla panca piana (posizione dritta/piatta), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non raddrizzare completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Estendere contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di mantenimento).
Variante II:
Estendete le braccia verso l'alto in posizione inclinata (panca inclinata) o anche in posizione declinata.

1 panca piana
2 manubri

Schiena sulla panca lunga, tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente sopra l'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto simultaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sul pavimento (le gambe possono essere sollevate), la parte superiore delle braccia piegate poggia sul pavimento e punta verso il rispettivo lato, gli avambracci puntano verso l'alto in direzione della vista (circa 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso in posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta; mantenere la schiena a contatto con il pavimento durante l'esecuzione dell'esercizio.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Estendete entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e riabbassatele nella posizione di partenza (non unite completamente le braccia nella posizione di presa frontale).

2 manubri

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box di volteggio o alle barre a muro), tenere il peso con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Pesare:
Maggiore peso.

Variazione:
Alternare tra la spinta di un braccio verso l'alto e l'abbassamento dello stesso nella posizione di partenza.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri