Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dal pavimento, un disco di peso sugli stinchi, le braccia distese lateralmente sul pavimento, piegare le gambe (approssimativamente ad angolo retto all'articolazione del ginocchio, con le ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi per tornare alla posizione di partenza. Mantenere sempre la posizione con le gambe distese per alcuni secondi (4-8) prima di riportare le gambe indietro.

Attenzione:
Mantenere la schiena a contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; sollevare maggiormente le gambe dal pavimento; mantenere la posizione con le gambe estese solo per un breve periodo; nessun peso aggiuntivo sugli stinchi.

Indurire:
Maggiore peso; mantenere la posizione con le gambe estese più a lungo.

1 disco di peso

Posizione dorsale, le braccia piegate sostengono il busto leggermente sollevato (avambracci piatti sul pavimento), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e allungarsi in avanti fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, nelle variazioni con il busto abbassato: mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle gambe, tra di esse o sopra di esse.

Variante I:
Superiore del corpo piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento.
Variante II:
Corpo superiore piatto sul pavimento, braccia distese lateralmente sul pavimento, gambe piegate e allungate e poi spinte in alto sollevando il bacino.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, busto piatto sul pavimento, braccia distese ai lati sul pavimento (o mettere le mani sotto i glutei / o stringere le mani dietro la testa), piegare le gambe (ginocchia all'altezza dei glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza davanti (piegare e distendere le gambe).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe, mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (tendere consapevolmente l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le gambe leggermente piegate (senza allungare le gambe), allungare meno le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare su, tra o sopra le gambe.

2 bracciali con peso/1 disco con peso/ palla medica/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi), sdraiarsi sulla schiena con il viso rivolto verso l'alto, fissare i talloni nell'imbragatura verticalmente sotto il punto di attacco, tirare i talloni verso i glutei e tornare alla posizione di partenza. Premere i talloni verso il basso durante tutto il movimento.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma il bacino è sollevato dal pavimento (tensione del corpo, solo le spalle poggiano sul pavimento), tirare alternativamente una gamba verso l'alto.

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma entrambe le gambe sono tirate verso l'alto contemporaneamente. Quando si tirano i talloni verso l'alto, sollevare il bacino e formare un angolo retto con le ginocchia.

Progressione IV:
Analoga alla progressione III, sempre in posizione supina, ma nella posizione di partenza i talloni non sono verticalmente sotto il punto di attacco, ma sono più vicini al corpo (l'allenatore dell'imbragatura pende ad angolo e punta verso il corpo), inoltre le braccia sono distese davanti (rivolte verso l'alto). Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate in posizione alta con un angolo retto all'altezza delle ginocchia (parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), centro della fascia avvolto intorno alle piante dei piedi, afferrare le estremità della fascia con le mani e posizionarle sulla nuca (gomiti rivolti verso l'esterno/di lato), allungare e piegare le gambe.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Posizione di spalle con gambe distese sulla palla per esercizi, braccia appoggiate ai fianchi sul pavimento, spingere i fianchi verso l'alto, piegare le gambe (portare la palla per esercizi sui glutei) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Torso, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea nella posizione di partenza (non lasciare che i glutei si affloscino, spingere i fianchi verso l'alto, tendere l'addome).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza piegare e allungare le gambe), piegare meno le gambe (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Non appoggiare le braccia a terra, ma incrociarle davanti al petto; tenere il peso aggiuntivo con le mani sui fianchi.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impugnare il bilanciere alla larghezza delle spalle con le braccia dritte (appese). Spostare il peso lungo le gambe verso il pavimento, piegando solo leggermente le ginocchia. Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e sollevate il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi alla larghezza delle anche
- Afferrare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, con le braccia sospese

Posizione di arrivo:
- Il busto inclinato in avanti
- I glutei spinti indietro (cerniera dell'anca)
- Schiena dritta

Attenzione:
La schiena rimane dritta per tutta la durata dell'esercizio, cioè il bilanciere deve essere spostato verso il pavimento solo nella misura in cui la postura corretta lo consente (se possibile, il peso può anche essere abbassato brevemente verso il pavimento).

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, afferrare il peso con entrambe le braccia tese (appese). Spostare il peso tra le gambe verso il pavimento (se possibile, spostare il peso lungo le gambe verso il pavimento), piegando solo leggermente le ginocchia. Quindi raddrizzare nuovamente le gambe e sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con i fianchi alla larghezza delle anche
- Le mani afferrano il peso alla larghezza delle spalle, le braccia pendono

Posizione di arrivo:
- Il busto inclinato in avanti
- I glutei spinti all'indietro (cerniera dell'anca)
- La schiena dritta e distesa

Attenzione:
La schiena rimane dritta per tutta la durata dell'esercizio, ovvero sollevare il peso verso il pavimento solo nella misura in cui la postura corretta lo consente (se possibile, il peso può anche essere brevemente abbassato a terra).

1 kettlebell

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un oggetto (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia) davanti al corpo con le braccia distese davanti a sé, piegare la parte superiore del corpo in avanti con la schiena dritta e piegare le gambe in tempi leggermente diversi in modo da portare l'oggetto a terra davanti ai piedi. Distendere le gambe e raddrizzare il busto per tornare alla posizione di partenza (Romanian deadlift).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (tendere il core).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Tenere il peso davanti al petto, sul collo o tenerlo in alto; più peso.

Variazione:
Mantenere le gambe dritte e inclinare solo la parte superiore del corpo in avanti.

1 sacca di sabbia/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 disco di peso/pneumatico (PUCH) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Squat, tenere la pistola con le braccia tese in entrambe le mani accanto alla gamba sinistra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese (pistola) in diagonale verso l'alto a destra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nella posizione di squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore).

1 pistola (neutralizzata)

Squat, braccia tese insieme accanto alla gamba sinistra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese in diagonale verso l'alto a destra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nello squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squat, braccia tese insieme accanto alla gamba destra in piedi, allungare le gambe e contemporaneamente portare le braccia tese in diagonale verso l'alto a sinistra sopra la testa, piegare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia dietro le punte dei piedi nella posizione di squat.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore).

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri/1 palla (medica)/disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squatarsi e afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle (posizionare il bilanciere sopra il piede medio), con le braccia dritte. Tirate il bilanciere verso l'alto e prendete il peso sulle spalle con le ginocchia leggermente piegate (spingendo soprattutto dalle gambe - i gomiti sono rivolti in avanti). Poi distendete le gambe e fate lavorare la parte superiore del corpo per portare il peso fino alla posizione di presa alta.

Posizione di partenza:
- Squat, alla larghezza delle spalle
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Braccia alla larghezza delle spalle e distese

Posizione di arrivo:
- In piedi
- Tenere la sbarra in alto con le braccia quasi distese

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti avanzati e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel

Squatarsi e afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle (posizionare il bilanciere sopra il piede medio), con le braccia dritte. Tirare il bilanciere verso l'alto e prendere il peso sulle spalle con le ginocchia leggermente piegate (spingerlo fuori dalle gambe).

Posizione di partenza:
- Squat, alla larghezza delle spalle
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Braccia alla larghezza delle spalle e distese

Posizione di arrivo:
- In piedi
- La sbarra poggia sulle spalle (gomiti rivolti in avanti)

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti esperti e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto). Nella posizione finale, il peso della sbarra deve essere sulle spalle e non sulle mani.

1 Langhantel

Squatarsi e afferrare il peso (kettlebell) tra le gambe con le braccia dritte. Tirare il peso verso l'alto e prenderlo all'altezza del petto con le ginocchia leggermente piegate e le braccia piegate (spingere dalle gambe - gomiti rivolti verso il basso, avambracci paralleli e rivolti in avanti).

Posizione di partenza:
- Squat, in piedi alla larghezza delle spalle
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Braccia alla larghezza delle spalle e distese, afferrare il peso tra le gambe

Posizione di arrivo:
- In piedi
- Tenere il peso davanti al petto (braccia piegate, gomiti rivolti verso il basso, avambracci paralleli e rivolti in avanti)

Attenzione:
Questo esercizio è riservato a utenti esperti e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

1 kettlebell

Afferrare con entrambe le mani l'oggetto appoggiato a terra (ad esempio lo zaino) e sollevarlo sopra la testa, rimettere l'oggetto a terra davanti ai piedi e ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, sollevare il peso dalle gambe e distribuirlo su tutto il piede.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggior peso/carico.

1 zaino da combattimento/piatto di peso

1-2 bottiglie in PET (1,5 litri)/1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 sacchetto di sabbia/gomma (PUCH) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia sull'intera pianta, mentre il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con il dorso. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. In alternativa o a ritmo libero, la mano che sferra il pugno o la mano guida viene abbassata all'altezza dell'ombelico e riportata all'altezza degli occhi davanti al viso (gancio verso l'alto, palmo rivolto verso il viso). La potenza del pugno deriva dall'azione del corpo e non dal braccio. L'azione del corpo consiste nell'allungare la gamba e spostare l'anca in avanti. Il tallone del piede anteriore ruota verso l'esterno. Quando il pugno si alza, allontanarsi dal corpo per entrare nel pugno.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia alzate (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento del pugno (meno estensione/rotazione delle gambe).

Alleggerire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Squatarsi e afferrare il peso (manubrio o kettlebell) con una mano (sinistra) tra le gambe, braccio esteso. Estendendo le gambe e muovendo il braccio verso l'alto, tirate il peso in alto (soprattutto spingendolo fuori dalle gambe) e stabilizzate la posizione tenendo il peso in alto.

Posizione di partenza:
- Squat, larghezza dei fianchi
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Afferrare il peso tra le gambe, braccio esteso

Posizione di arrivo:
- Stare in piedi
- Tenere il peso in alto, braccio quasi esteso in una presa alta

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti avanzati e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Squatarsi e afferrare il peso (manubrio o kettlebell) con una mano (destra) tra le gambe, braccio esteso. Estendendo le gambe e muovendo il braccio verso l'alto, tirate il peso in alto (soprattutto spingendolo fuori dalle gambe) e stabilizzate la posizione tenendo il peso in alto.

Posizione di partenza:
- Squat, larghezza dei fianchi
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Afferrare il peso tra le gambe, braccio esteso

Posizione di arrivo:
- Stare in piedi
- Tenere il peso in alto, braccio quasi esteso in una presa alta

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti avanzati e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

In posizione di squat, afferrare il peso (manubrio o kettlebell) con una mano tra le gambe, a braccio teso, tirare il peso in alto distendendo le gambe e muovendo il braccio verso l'alto (principalmente spingendolo fuori dalle gambe), quindi abbassare nuovamente il peso a terra nella sequenza inversa dei movimenti. Nella posizione di squat, continuare a tenere il peso con una mano e portare l'altra mano a terra in modo che la parte superiore del corpo sia sostenuta dalle mani. Saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up, piegate e distendete le braccia (abbassate e sollevate la parte superiore del corpo). Nella posizione delle flessioni, prendete il peso nell'altra mano (spostate le braccia, fate rotolare il manubrio di lato o trasferite il peso nell'altra mano) per ricominciare l'esercizio dall'inizio.

Attenzione:
Questo esercizio è solo per utenti esperti e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto). Non incavare la schiena nella posizione delle flessioni (tendere la pancia).

Alleggerire:
Minuire il peso; appoggiare le ginocchia sul pavimento durante le flessioni (piedi tenuti alti) o abbassare meno il busto (braccia appena piegate).

Pesare:
Maggior peso; peso aggiuntivo.

1 manubrio/kettlebell

La posizione dei piedi è scelta in modo che solo le palle dei piedi poggino sulla pedana. Con un movimento lento e controllato, il peso viene allontanato dal corpo con la punta dei piedi e riportato alla posizione di partenza. Il movimento avviene nell'articolazione della caviglia.

Posizione di partenza:
- Piedi piegati alla larghezza delle anche, solo le palle dei piedi sulla pedana
- Ginocchia leggermente piegate

Posizione di arrivo:
- Estensione del piede (flessione plantare)
- La parte bassa della schiena rimane saldamente in posizione.
- La caviglia, l'articolazione del ginocchio e l'anca sono in linea

Attenzione:
Utilizzare l'intero arco di movimento (estendere fino in fondo).

Variante:
Eseguire l'esercizio su una sola gamba per evitare qualsiasi squilibrio muscolare.

1 torre di pesi/macchina ► leg press

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi su uno dei pioli inferiori delle sbarre, aggrapparsi a uno dei pioli superiori con le mani (altezza del petto), sollevare e abbassare i piedi sulle sbarre (spingere la parte superiore del corpo verso l'alto).

Attenzione:
Le braccia non sono di supporto (eventualmente afferrare il piolo con una presa sottomano).

Alleggerire:
Le braccia come supporto.

indurire:
Peso aggiuntivo (tenersi con una mano sulle spalle).

1 sbarra a muro

1 gilet/sacco pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa, alzarsi sulle punte dei piedi contro la resistenza degli elastici (alzata in punta di piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Eseguire il movimento lentamente e in modo controllato.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Combinare l'esercizio con gli squat per sollecitare ulteriormente i muscoli delle cosce e dei glutei.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche su un piccolo rialzo (ad esempio, una tavola di equilibrio). Il bilanciere è appoggiato alla nuca dietro la testa. Spingere/sollevare i piedi il più possibile fino alla posizione della punta dei piedi e riabbassarli in modo controllato fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con la pianta dei piedi su una superficie rialzata
- Talloni pendenti (sotto la superficie/la punta dei piedi)
- Parte superiore del corpo eretta, busto teso

Posizione di arrivo:
- Piedi massimamente estesi (in punta di piedi)
- Il busto rimane in tensione

Attenzione:
L'esercizio con il bilanciere deve essere eseguito solo dopo aver fatto pratica di equilibrio e tecnica. Se si perde l'equilibrio nel momento sbagliato, si rischia un infortunio.

1 bilanciere
1 base rialzata

State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Con la schiena dritta e le ginocchia ancora leggermente piegate, afferrate il peso davanti a voi. Mentre prendete il peso, fatelo oscillare all'indietro attraverso le gambe divaricate fino a quando gli avambracci toccano leggermente i fianchi e poi spingete gli avambracci in avanti con i fianchi. È importante che il peso si muova verso l'alto con l'oscillazione del bacino (eseguite il movimento leggermente all'inizio, facendo oscillare la palla in avanti solo un po', e non appena avete memorizzato il movimento, fate oscillare il peso un po' più in alto).

Attenzione:
La schiena ingobbita è una cattiva postura. Il peso si muove verso l'alto attraverso il movimento dell'anca e non sollevando le braccia (spalle sciolte, arricciare il cingolo scapolare). Le ginocchia non si muovono in avanti e i piedi rimangono a terra per la necessaria stabilità (non si sta in punta di piedi).

Alleggerire:
Mettere meno peso.

Indurire:
Spostare il peso fino all'altezza del viso. Più peso.

Variante:
Tenere il peso con una mano (allenare entrambi i lati = l'organizzazione richiede il doppio del tempo).

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso ► Variazione dell'esercizio (a una mano)