Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (destra) piegata e l'altra (sinistra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (destro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (sinistra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (sinistro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (destra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (sinistra) piegata e l'altra (destra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio per il gomito (all'interno). Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio per il gomito (all'interno). Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Con una certa distanza tra loro, i partner sono in piedi schiena contro schiena e i due allenatori si passano alternativamente una palla/disco zavorrata una volta sopra la testa e una volta tra le gambe (allungando e piegando la parte superiore del corpo). La direzione del trasferimento della palla/disco viene cambiata di volta in volta.

Alleggerire:
Palla più leggera; senza palla (le mani si toccano).

Indurire:
Trasferire l'oggetto più pesante.

1 palla di peso/disco di peso/palla medica

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/disco di peso/sacco a pelo/palla medica ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio sinistro teso tiene l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (sinistra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (organizzazione = 1 esercizio).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (sinistro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio destro teso tiene l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (destra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (organizzazione = 1 esercizio).

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con entrambe le braccia distese davanti a voi all'altezza del petto, con le mani che afferrano l'elastico alla larghezza delle spalle, portate alternativamente una mano al petto (tirate il gomito dietro il corpo all'altezza delle spalle) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Flettere e distendere entrambe le braccia simultaneamente.

1 elastico

In posizione di push-up, appoggiare entrambe le mani su un manubrio. In questa posizione, sollevare alternativamente un manubrio piegando il braccio verso la spalla opposta. Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, entrambe le mani appoggiate su un manubrio in presa neutra
- Tensione del busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio portato trasversalmente al petto
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessioni).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

2 manubri

In posizione di push-up, appoggiare entrambe le mani su un manubrio ciascuna. In questa posizione, sollevare alternativamente un manubrio portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, entrambe le mani appoggiate su un manubrio ciascuna in presa neutra
- Tensione nel busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo tirati verso l'alto e scapole attivamente premute tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessione).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

2 manubri

Nella posizione di push-up, ci si sostiene con entrambe le mani su un oggetto (ad esempio un manubrio o uno zaino) e si riporta alternativamente l'oggetto verso il corpo portando indietro il gomito. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere, tendere attivamente i muscoli del busto.

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè eseguire una flessione ogni volta che entrambe le braccia sono tese).

2 manubri/zaini da combattimento (leggeri)

2 bottiglie in PET (1,5 litri) ► Facilitare l'esercizio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento (aggiuntivo) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
2 manubri/zaini da combattimento (medio-pesanti) ► Fare l'esercizio più difficile (carico)

In posizione di passo (gamba destra davanti) a circa un metro di fronte a una parete, tenere una palla medica all'altezza della testa con il palmo della mano sinistra (mano quasi appoggiata sulla spalla, braccio piegato, gomito vicino al corpo), la mano libera (destra) sostiene inoltre la palla medica. Spingere con forza il braccio di gioco (sinistro) in avanti (allungare il braccio verso la parete) per spingere la palla medica contro la parete. Prendere la palla e riportarla nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e stabile, il movimento di spinta proviene dal braccio (non oscillare la parte superiore del corpo all'indietro o in avanti/per prendere slancio).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 parete
1 palla medica

1 palla (di gommapiuma, da pallavolo, da calcio, da basket) ► Facilitare l'esercizio

In posizione di passo (gamba sinistra davanti) a circa un metro di fronte a una parete, tenere una palla medica all'altezza della testa con il palmo della mano destra (mano quasi appoggiata sulla spalla, braccio piegato, gomito vicino al corpo), la mano libera (sinistra) sostiene inoltre la palla medica. Spingere con forza il braccio di gioco (destro) in avanti (allungare il braccio verso la parete) per spingere la palla medica contro la parete. Prendere la palla e riportarla nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e stabile, il movimento di spinta proviene dal braccio (non oscillare la parte superiore del corpo all'indietro o in avanti/per prendere slancio).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 parete
1 palla medica

1 palla (di gommapiuma, da pallavolo, da calcio, da basket) ► Facilitare l'esercizio

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese all'altezza delle spalle davanti a voi, contemporaneamente con un affondo all'indietro, piegate le braccia dallo stesso lato (stringete l'arco, portate la mano al gomito), la parte superiore del corpo, lo sguardo e la punta della gamba posteriore ora puntano verso il lato, la parte superiore del corpo viene ruotata indietro alla posizione di partenza con un passo in avanti. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere sempre le braccia all'altezza delle spalle.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (trazioni delle braccia/piegamenti).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe (90 gradi ai fianchi e alle ginocchia - cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento rivolta in avanti), braccia all'altezza del petto di fronte a voi (rivolte verso l'alto), mani che tengono ciascuna un manubrio, stendere una gamba in estensione del corpo e contemporaneamente piegare un braccio trasversalmente fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con la zona del petto, piegare di nuovo la gamba e stendere il braccio per tornare alla posizione iniziale. Eseguire quindi l'esercizio al contrario.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Gambe piegate e tenute alte (coscia rivolta verso l'alto, gamba inferiore rivolta in avanti)
- Braccia quasi distese in posizione frontale (rivolte verso l'alto)

Posizione finale:
- Un braccio piegato, manubrio abbassato al petto
- Una gamba estesa in avanti come prolungamento del corpo (incrociata sul braccio piegato)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, i polsi fissi, i gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione leggermente supina, gambe leggermente piegate sui talloni, braccia piegate davanti al petto, tendendo alternativamente un braccio trasversalmente al rispettivo ginocchio e poi di nuovo al petto (colpendo davanti una linea retta in diagonale verso il basso). La parte superiore del corpo ruota sempre verso il lato del movimento di punzonatura.

Attenzione:
Mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento), tenere la schiena dritta, tendere consapevolmente lo stomaco (tensione corporea).

Alleggerire:
Sedersi in posizione eretta (busto meno arretrato).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti in posizione eretta, una gamba (destra) viene appoggiata sul pavimento e l'altra viene sollevata leggermente dal pavimento (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio). Estendere la gamba libera (sinistra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Seduti in posizione eretta, una gamba (sinistra) viene appoggiata sul pavimento e l'altra viene sollevata leggermente dal pavimento (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni del ginocchio). Estendere la gamba libera (destra) orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Seduti in posizione eretta, appoggiare entrambe le gambe sul pavimento (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio). Sollevare alternativamente una gamba ed estenderla orizzontalmente verso il pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento si svolge esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e le cosce rimangono stabili).

1 sedia (da ufficio)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare leggermente dal pavimento la gamba di allenamento (sinistra), tenere un elastico con il piede della gamba di allenamento (posizionare l'elastico intorno al collo del piede/alla pianta del piede), fissare l'altra estremità dell'elastico al pavimento con la gamba in piedi (destra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) (piegare il ginocchio all'altezza dell'anca - flessione unilaterale dell'anca) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere consapevolmente l'addome e mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Pesare:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevare leggermente dal pavimento la gamba di allenamento (destra), tenere un elastico con il piede della gamba di allenamento (posizionare l'elastico intorno al collo del piede/alla pianta del piede), fissare l'altra estremità dell'elastico al pavimento con la gamba in piedi (sinistra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (piegare il ginocchio all'altezza dell'anca - flessione unilaterale dell'anca) e abbassarla di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tendere consapevolmente l'addome e mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Pesare:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda