Passare dalla posizione push-up all'appoggio dell'avambraccio e viceversa (piegare e distendere un braccio alla volta), con le mani o gli avambracci appoggiati su una semisfera di equilibrio e i piedi nell'imbragatura trainer (regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba - in piedi; piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio senza il sling trainer e/o la semisfera di equilibrio.

1 emisfero di equilibrio
1 trainer di imbracatura

Due partecipanti assumono la posizione di push-up (uno di fronte all'altro). I partecipanti cercano di sbilanciarsi a vicenda allontanando le braccia (o schivando). Chi esce per primo dalla posizione di push-up (ad esempio, le ginocchia toccano il pavimento) perde.

Non è richiesto alcun materiale

I partecipanti assumono la posizione di push-up e cercano di far cadere un altro partecipante (ginocchia a terra) (allontanare le mani, spingere, schivare, sbilanciarsi, ecc.). Chi esce dalla posizione di push-up viene eliminato ed esegue un ulteriore esercizio (ad esempio, wall sit, flessioni, appoggio dell'avambraccio). Quale partecipante rimane in posizione di push-up fino alla fine?

Non è richiesto alcun materiale

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo i controlli, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa in linea. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. I controlli vengono eseguiti in ordine numerico. La corsa in linea può essere svolta sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non possa semplicemente seguire un apripista/gruppo (annotare gli intervalli di tempo/la differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa ai fini della valutazione). La panoramica di controllo con la mappa della corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa in linea, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Variante II:
Il controllo che deve essere affrontato per primo è segnato sulla mappa. In questa variante, i partecipanti possono anche essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Tuttavia, questo varia le distanze di corsa (piuttosto inadatto come forma di competizione).

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro su una linea e si afferrano per una mano o un avambraccio. I partecipanti cercano di tirare l'avversario oltre la linea. Chi supera per primo la linea perde.

Variante:
Chi deve sollevare per primo una gamba da terra perde.

2 coni/capsule (opzionali) ►Segnare il campo

Post setup:
Capsule segnano la linea centrale.

Il gruppo si schiera dietro un marcatore di partenza. Davanti al gruppo c'è un grande tappeto morbido. Al comando di partenza, un binomio (eventualmente tenendosi per mano) o un singolo partecipante salta sul tappeto. Dopo il salto, si passa alla coppia/partecipante successiva, che a sua volta salta sul tappetino. L'obiettivo del mat jumping è saltare sul tappetino morbido in modo da spingerlo il più possibile in avanti. Vince il gruppo che per primo riesce a portare il tappetino morbido oltre una linea o contro un muro. Per evitare che il tappetino venga spinto ulteriormente in avanti quando si scende, il tappetino deve essere sempre lasciato in direzione dell'obiettivo.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (grande)
1 cono di marcatura/cappuccio/bastoncino per dipingere

Gruppi multipli di 2 cercano di spingere verso il basso i tappetini delle squadre avversarie con i loro tappetini tenuti sopra la testa. Quale squadra riesce a tenere in alto il proprio tappetino più a lungo?

Variante:
Sostituite i gruppi più grandi e quelli piccoli con tappetini grandi.

Per gruppo:
1 tappetino morbido (piccolo)

4 tappetini morbidi (grandi) ►Variazione dell'esercizio

Due squadre cercano di spingere un tappetino oltre il confine di un avversario concordato. Il punto di attacco è solo il tappetino e non l'avversario.

1 tappetino morbido (grande)

Due gruppi si dispongono schiena contro schiena lungo una linea. I partecipanti di entrambi i gruppi si agganciano con le braccia. Le squadre cercano di spingersi l'un l'altra oltre una linea precedentemente concordata.

Non è necessario alcun materiale

4 coni/capsule per la marcatura (facoltativi)

Il partecipante A si trova in posizione di step con le braccia incrociate dietro la schiena e il piede anteriore in uno pneumatico. Il partecipante B si trova in posizione di box e può muoversi liberamente. Il partecipante B cerca ora di colpire A sulla fronte con singoli colpi dritti (senza serie, combinazioni o finte). A cerca di prevenire questi colpi evitandoli. Ogni colpo vale un punto. Se B colpisce troppo forte, tutti i punti vengono persi. I ruoli cambiano dopo un tempo prestabilito o dopo aver raggiunto un certo numero di punti.

Variazioni:

• Finte consentite;
• Non eseguire come forma di gara. B colpisce deliberatamente più lentamente in modo che A possa esercitarsi nell'evitamento;
• Avvicinamento alla schiena non consentito, solo laterale e verso il basso;
• Copertura/blocco consentiti.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Partecipante:
1 pneumatico

Idea di gioco:
Due parti si affrontano sul campo e cercano di segnare punti giocando la palla nel campo avversario in modo che l'avversario non possa più restituire la palla secondo le regole. Il gioco è analogo al tennis.

Fare punti:
Un punto viene segnato quando la palla da stecca tocca il terreno per due volte di seguito nella metà campo avversaria, con il primo tocco che avviene all'interno dell'area segnata o quando l'avversario non è in grado di restituire la palla secondo le regole.

Campo:
Una rete (che può anche essere improvvisata) viene tesa a un'altezza di circa 1,1 m (bordo superiore). Il campo è delimitato da linee o coni (es. campo da badminton; metà campo da tennis).

Numero di partecipanti:
1 contro 1 (singolo) o 2 contro 2 (doppio)

Regole del gioco:
Il servizio viene effettuato dal basso dietro la linea di fondo. Al momento del servizio, anche l'avversario si trova sulla linea di fondo. Il servizio non può essere effettuato direttamente dall'aria. Il servizio deve essere effettuato al di là della rete nel campo dell'avversario. Non ci sono regole per i servizi incrociati. Il servizio viene assegnato al giocatore che ha segnato il punto.

La partita si gioca fino a un numero definito di punti (ad esempio 15 punti) o fino a un tempo specifico. Ogni errore (palla non restituita secondo le regole, cioè giocata fuori dal campo o in rete o che non raggiunge la rete) comporta un punto per l'avversario. La palla è considerata "fuori" se è atterrata completamente fuori dalla linea. È consentito far rotolare la palla oltre la rete, ma è vietato toccare la rete da parte del giocatore. La racchetta non può sporgere oltre la rete nel campo avversario.

Due giocatori si trovano l'uno di fronte all'altro da una parte e dall'altra della rete e cercano di svolgere vari compiti in cui il colpo di giornale ha un ruolo centrale (nota: se la partita si gioca in campo e il tempo è ventoso, questo tipo di esercizio è meno adatto):

• Esercizio per migliorare la tecnica: cercare di colpire un giornale posto al centro del campo (dritto/rovescio). Entrambi i giocatori si trovano prevalentemente sulla linea di fondo.
• Esercizio di forma per migliorare la tecnica: giornale posto al centro del campo, cercare di colpirlo giocando a rete (volée). Un giocatore è a rete (volée), l'altro gioca la palla a (dritto/rovescio).
• Allenamento della tecnica combinato con la forma di gara: giornale posto al centro del campo, provare a colpire (dritto/rovescio). A ogni colpo, il giornale viene tagliato a metà. Quale partecipante ha il giornale più piegato dopo un certo tempo?
• Allenamento tecnico combinato con la forma di gara: provare a colpire un giornale posto su una certa linea (dritto/rovescio). A ogni colpo, il giornale viene spostato indietro di una riga. Dopo un certo tempo, quale partecipante di ogni lato ha spostato il proprio giornale più lontano dalla rete?

Pro Tn:
1 mazza da Smolball
1 giornale

Giocare la palla sul ponticello (tappeto di feltro) e posizionarla nel cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappetini), viene riportata al punto di partenza o, se il ponticello è già stato superato, dietro di esso. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 tappetini morbidi (piccoli)
1 tappeto in feltro
2 cerchi

Giocare la palla sul 2 ponticelli (tappeti di feltro) e posizionarla nel cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappetini), viene riportata al punto di partenza o, se il ponticello è già stato superato, dietro di esso. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

3 tappetini morbidi (piccoli)
3 tappeto in feltro
2 cerchi

Spostate la palla oltre la prima sezione del riquadro e posizionatela nella seconda sezione del riquadro.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappeti), viene riportata al punto di partenza o, se la prima sezione di box è già stata superata, dietro questa sezione di box. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

4 tappetini morbidi (piccoli)
2 sezioni centrali di cassone svedese

Passare la palla tra i tappeti in modo che tocchi il palo della porta/paletto alla fine.

Attenzione:
Il percorso deve essere completato con un unico tiro mirato. Se la palla manca il passaggio tra i tappeti, viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma tra i tappeti, viene riportata al punto di partenza. Se non è disponibile una porta, si può usare un cono come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

2 tappetini morbidi (medi)
1 paletto

Posizionare la palla attraverso la sezione della scatola, sopra il tappetino nell'area triangolare dietro il tappetino.

Attenzione:
Se la palla non supera la sezione del riquadro, viene riportata al punto di partenza. Se la palla esce dalla corsia (tappetino) dopo aver superato il riquadro, la palla può essere posizionata dietro il riquadro. Se la palla si ferma sul tappeto, il gioco può continuare da lì. Se non è disponibile un angolo al coperto, si può usare due cerchi come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 tappetino morbido (piccolo)
1 sezione centrale del cassone svedese

Mettere la pallina nella buca.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (corde), viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma all'interno della corsia, il gioco può continuare da lì. Se non è disponibile una buca nel terreno, si può utilizzare un birillo come bersaglio alternativo.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 presa a terra per palo/birillo
1 corda
3-4 paletti

Posizionare la palla sui tappetini del cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (tappeti), viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma sui tappeti, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

3 tappetini morbidi (piccoli)
1 parte superiore del cassone svedese
2 cerchi

Spostare la palla lungo la giostra (corda) in modo che tocchi il cono al centro.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (salta la corda), viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma all'interno della corda, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 corda
1 cono di marcaggio
1 birillo

Sollevare la palla e giocarla nell'apertura superiore della scatola.

Attenzione:
Se la palla manca l'apertura, viene riportata al punto di partenza.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 cassone svedese

Posizionare la palla nella sezione della scatola dietro il trampolino.

Attenzione:
Se la palla esce dalla pista (trampolino), viene riportata al punto di partenza.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

1 tavola Reuter
1 tappeto di feltro
2 sezioni centrali di cassone svedese

Posizionare la palla sui tappeti dell'ultimo cerchio.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (cerchio), viene riportata all'ultimo cerchio superato correttamente. Se la palla si ferma all'interno dei cerchi, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

5 cerchi
5 tappeti di feltro

Posizionare la palla sui tappeti dell'ultimo cerchio e lì toccare il cono.

Attenzione:
Se la palla esce dalla corsia (cerchio), viene riportata all'ultimo cerchio superato correttamente (eventualmente più colpo di penalità). Se la palla si ferma all'interno dei cerchi, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

6 cerchi
5 tappeti di feltro
1 cono
1 corda (opzionale)

Posizionare la palla nel pneumatico all'estremità della scala della scatola.

Attenzione:
La palla parte dalla parte superiore del riquadro. Se la palla esce dalla corsia (sezioni del box), viene riportata al punto di partenza. Se la palla si ferma sulle sezioni della scatola, il gioco può continuare da lì.

Per partecipante:
1 bastone & palla (floorball)

4 cassone svedese
2 cerchi