Durata dell'esercizio: 1000 metri

Pause: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Ciclo di distanza più lungo: ogni 1 chilometro (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (6 intervalli = 6 km di corsa, 8 intervalli = 8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Ogni corridore parte dallo stesso punto di partenza per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta per tutte le ripetizioni rettilinee invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 200 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 800 metri

Break: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8-10 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: dopo ogni 800 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (8 intervalli = 6,4 km di corsa, 10 intervalli = 8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). L'esercizio continua fino a quando i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine della fila indiana dell'inizio (il numero 1 davanti, il numero 4 dietro). Se si desiderano più passaggi, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo un passaggio completo o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le manovre di sorpasso successive (eventualmente formando nuovi gruppi).

Variante I:
Modificare la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Modificare il ritmo di base.
Variante III:
Modificare la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Durata dell'esercizio: 3 x ca. 200 m + distanza aggiuntiva per i partecipanti a passo base

Ripresa: 1-3 minuti (trotto facile o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-4 corse

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Non è richiesto alcun materiale

Durata dell'esercizio: 300 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 10 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti sia per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 300 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 3 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il viaggio di ritorno.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 400 metri

Break: 2-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 10-12 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Sulla base di un buon allenamento di base, il modulo di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'allenamento intensivo a intervalli è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 400 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 4 km di corsa, 12 intervalli = 4,8 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo di insegnamento aggiuntivo per il ritorno indietro.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 1 minuto

Pausa: 1-2 minuti

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere/scambi brevi

Da questo metodo a intervalli estensivo traggono beneficio sia i principianti dell'allenamento della corsa sia i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
  Variante: correre in direzione opposta durante le ripetute rettilinee invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
• Distanza di almeno 500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine del tempo di pausa. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Livello di intensità: 300 metri

Variante di pausa I: 1-3 minuti (corsa rilassata o sul posto)
Variante di pausa II: 200 metri al trotto rilassato

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti decidono da soli se vogliono rimanere fermi o continuare a trottare in modo rilassato. L'intervallo successivo inizia dopo 1-3 minuti (estensivo 1-2 minuti, intensivo 2-3 minuti) o 200 metri (mantenere la forma di recupero scelta per l'allenamento). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che si trovano in una fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). Se i partecipanti si fermano alla fine del percorso, deve essere chiaramente definito da quale lato torneranno a correre all'intervallo successivo (per evitare collisioni). Se i partecipanti si muovono al trotto rilassato durante le pause, è importante assicurarsi che tornino in una delle due possibili posizioni di partenza allo scadere del tempo di pausa (2 minuti) (variante di pausa II non adatta).
  Variante: è anche possibile completare una distanza più breve più volte fino a raggiungere la distanza desiderata. È importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso punto.
• Circuito a distanza più lunga: un indicatore viene posizionato sul percorso dopo ogni 300 metri (sforzo) e poi dopo 200 metri (pausa) (ad es. palloncino, nastro di percorso, cuneo di legno). La variante I per le pause non è adatta (tuttavia, se i partecipanti fanno solo pause sul posto, si possono marcare solo i tratti di 300 metri). Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo, in modo da non perdere ulteriore tempo per il ritorno (6 intervalli = 1,8 km, 8 intervalli = 2,4 km).

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 400 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti sia per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
  Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
• Circuito a distanza più lunga: ogni 400 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (8 intervalli = 3,2 km di corsa), altrimenti si deve tenere conto di un tempo didattico aggiuntivo per il ritorno.

Marcatori di distanza (es. coni segnaletici o nastro adesivo)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Le corse veloci e brevi in salita sono ovviamente particolarmente adatte alla preparazione di una corsa in montagna, ma sono preziose anche per la corsa in pianura. Infatti, gli sprint in salita rafforzano i muscoli specifici della corsa e rendono più veloci, poiché lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del sistema neuromuscolare. Inoltre, aumenta la lunghezza della falcata e allena una buona tensione del corpo e il lavoro delle braccia. Una muscolatura delle gambe più forte alleggerisce le articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, contribuendo a prevenire gli infortuni.

Logicamente, la difficoltà delle corse in collina/montagna risiede principalmente nella pendenza, poiché una pendenza di pochi centesimi è sufficiente a far bruciare le gambe anche a un corridore esperto in pochi secondi e a spingere il sistema cardiopolmonare al massimo livello. Gli sprint di 10-20 secondi sono in genere l'ideale e garantiscono un rapido esaurimento, ma si possono completare anche unità più lunghe come allenamento.

Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa in salita

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete / brevi scambi di parole

Per lo sforzo, i partecipanti/gruppi corrono su per la collina/montagna (possibilmente partenza scaglionata da gruppi di luoghi). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (regolare l'intensità del carico e la fase di recupero in base all'obiettivo dell'allenamento). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno scalato la collina/montagna nel tempo stabilito, poiché cercheranno di percorrere la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante percorrere la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Esistono le seguenti opzioni per il cronometraggio:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il responsabile sportivo inizia e cronometra i partecipanti/gruppi (ha senso scaglionare, tenere traccia dei tempi di pausa);
• si inizia in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

Variante:
Se il percorso non è abbastanza lungo per sfruttare appieno il tempo, si può tornare indietro alla fine della collina e tornare alla partenza per affrontare nuovamente la collina. In questo modo si memorizza il numero di corse più la distanza completata fino alla fine dell'intervallo.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione di gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Durata dell'esercizio: 60-90 secondi di salto della corda

Pausa: 30-60 secondi di riposo sul posto o di camminata a passo tranquillo

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3-4 (medio-duro)

Hmax: 80-95%

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere - scambi brevi

I partecipanti saltano la corda durante il tempo specificato senza interruzioni, se possibile (tecnica libera). L'intensità del salto viene regolata in base all'obiettivo. Il salto si svolge in gruppo, con l'istruttore sportivo responsabile di garantire il rispetto dei tempi di carico e di pausa (sono possibili anche piccoli gruppi con un capogruppo), oppure ogni partecipante esegue le unità di intervallo in modo indipendente.

Variante:
Integrare variazioni del salto con la corda (specificate dall'istruttore sportivo, ad esempio una tecnica speciale ogni 10 salti): corsa sul posto, corsa sul posto con sollevamento delle ginocchia, salti a due piedi, doppi giri di corda, braccia incrociate, salto della corda all'indietro, ecc.

Per partecipante:
1 corda per saltare
1 cardiofrequenzimetro

Per gli animatori sportivi o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.

Durata dell'esercizio: 45-60 secondi di corsa su una rampa di scale

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / brevi scambi di parole

Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza sfalsata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante l'intervallo hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Per questo tipo di esercizio, tuttavia, la lunghezza delle scale di solito non è sufficiente per sfruttare appieno il tempo, quindi si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'istruttore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero.

Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:

• in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
• corsa a due passi
• porre una gamba alternativamente su ogni gradino
• puntare su ogni gradino con entrambe le gambe
• salti a una gamba (determinare/variare il numero di passi)
• salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
• squat jump
• salti laterali

Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il direttore sportivo avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
• si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Tenere in aria due, tre o più palloncini contemporaneamente sbattendoli con le mani senza che un palloncino cada a terra.

Variante I:
Tenere in aria palloncini o palline/volani con una racchetta da tennis o da badminton.
Variante II:
Tenere in aria foulard da giocoliere spennandoli.

8 palloni
2 racchette da badminton/tennis
4 navette/palloni da badminton
6 teli da giocoleria

Il partecipante cerca di tenere in aria 3 sciarpe da giocoliere il più a lungo possibile. Il partecipante è in doppia copertura e tira le sciarpe verso l'alto incrociando le braccia sopra le sciarpe.

6 panni da giocoliere (3 per partecipante)

I partecipanti provano a destreggiarsi con diversi attrezzi:

• Giocare a una mano con 2 palline o a due mani con 3 palline (palline da tennis, palline di gommapiuma, palline da pavimento, eventualmente anche frisbee). È possibile anche in piedi su una tavola di equilibrio.
• Tenere in aria sciarpe da giocoliere.
• Tenere in aria una navetta da badminton con la racchetta mentre si è seduti e in piedi. Eseguire rotazioni a metà e a tutto il corpo durante la giocoleria. Lo stesso esercizio può essere eseguito con l'Indiaca.
• Lanciare la palla di gommapiuma in aria o contro un muro e prenderla con il frisbee. Lanciarsi la palla di gommapiuma a coppie e prenderla con il frisbee.
  

Facilitare:
La giocoleria può essere praticata su una superficie inclinata (ad esempio la porta della sala attrezzi/la porta del garage; piccoli tappetini disposti ad angolo). Le palline non vengono lanciate direttamente in aria, ma sulla superficie inclinata. In questo modo il partecipante ha più tempo per imparare il movimento di base.

► Capacità di differenziazione, capacità di ritmizzazione, capacità di reazione

3 palline da tennis/unihockey/smolball, dischi da lancio, teli da giocoleria
1 Indiaca
1 racchetta da badminton incl. navetta da badminton
1 balance board

Porta della sala attrezzi/porta del garage ►Facilitare l'esercizio

Un partecipante si trova in una posizione di quattro piedi al centro di un'area di tappetino/turf. Il suo avversario cerca di girarlo sulla schiena. Scambiarsi i ruoli dopo ogni tentativo (riuscito).

Variante:
Temporale per il partecipante finché il tentativo non riesce o l'avversario ha un limite di tempo specifico per il suo tentativo.

2-4 tappetini morbidi (piccoli) ►Versione indoor

2 teli da tenda ►Versione outdoor

1 cronometro ►Variazione dell'esercizio

Allestimento della postazione indoor:
Utilizzare i tappetini morbidi per formare un campo di tappetini rettangolare.

Il partecipante cerca di mantenere l'equilibrio stando in piedi sul coperchio instabile della scatola.

► Capacità di equilibrio

1 piano del vaulting box
3-4 palloni da basket/medicina

Struttura del palo:
Un piano del vaulting box è posizionato su tre o quattro palloni da medicina o da basket

Inizia con una rincorsa dritta, salto frontale, appoggio con le mani su uno dei due box di volteggio, porta le gambe tra le braccia per stare in piedi sul grande tappeto morbido.

all'aperto:
Salto rettilineo con rincorsa, salto frontale seguito da un salto accovacciato e da una breve fase di appoggio con entrambe le mani sull'ostacolo.

Variazioni:
Salto con una o due gambe;
Ostacolo più corto o più lungo.

2 scatole da volteggio ►versione indoor
1 tappetino morbido (grande) ►versione indoor
1 elastico di gomma ►versione indoor

Allestimento della postazione indoor:
Posizionare due scatole da volteggio una accanto all'altra a una distanza di circa 50 cm. 50 cm l'uno dall'altro, posizionare dietro di essi un tappetino morbido di grandi dimensioni e, se necessario, stendere un elastico tra i box di volteggio.

All'aperto:
Un tavolo (delle dimensioni di un tavolo da ping pong).

Regola forte, stacco a due gambe dalla tavola Reuter, appoggio con entrambe le mani sul box di volteggio, passaggio delle gambe tra le braccia per atterrare sul tappetino morbido.

Variante:
Appoggio con entrambi i piedi tra le mani sul box di volteggio, stacco diretto per alzarsi sul tappetino morbido.

1 box vibrante
1 tappetino morbido (grande)
1 tavola Reuter

Post setup:
Posizionare il box vibrante tra una tavola Reuter e un tappetino morbido grande.

Relazione forte, stacco frontale, spostamento del baricentro in avanti, appoggio con entrambe le mani sulla scatola del volteggio, portare le gambe tra le braccia per atterrare sul piccolo tappetino morbido.

1 box di volteggio
1 tappetino morbido (piccolo)

Post setup:
Posizionare un tappetino morbido di piccole dimensioni dietro un box di volteggio.

Posizione di push-up (appoggio alto, viso/sguardo in basso), piegare le gambe durante il salto (portare le ginocchia tra le braccia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza per il salto successivo.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile nella posizione di partenza (tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (posizione push-up); salti più piccoli (portare le ginocchia meno in avanti).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe); base instabile (per le braccia).

2 polsini di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Idea di gioco:
L'idea di gioco è simile a quella del baseball. Due squadre, un calciatore e un ricevitore, cercano di segnare il maggior numero possibile di punti in un determinato periodo di tempo.

Punti segnati:
Si segna un punto quando una corsa viene completata con successo. Se necessario, vengono assegnati punti anche per le palle prese con successo.

Campo di gioco:
Può essere adattato alle possibilità disponibili.

Numero di partecipanti:
10 contro 10

Regole del gioco:
Un giocatore della squadra di calcio gioca la palla dalla zona di calcio alla zona di presa (lanciando o calciando). Poi corre intorno al campo di gioco per tornare nella zona di calcio. Nel frattempo, il ricevitore cerca di prendere la palla e di portarla nel proprio "nido" il più velocemente possibile. La palla deve essere passata da un ricevitore all'altro, poiché non è consentito correre con la palla. Non appena la palla viene messa nel "nido", il capogioco emette un forte fischio. Una corsa è riuscita se il corridore è tornato nella zona di calcio prima del fischio (la palla è nel "nido"). I marcatori di corsa sono punti neutri in cui il corridore può interrompere la sua corsa e attendere il calcio successivo. Se un corridore non si trova in un punto di corsa quando l'arbitro fischia, deve tornare nella zona di calcio senza aver segnato un punto per la sua squadra.

Se il pallone viene preso direttamente dall'aria dalla squadra che lo prende, le viene assegnato un punto e il corridore deve tornare nella zona di calcio.

Variante:
Se un corridore si trova tra i segni di corsa quando l'arbitro fischia, viene completamente eliminato dal gioco in modo che la squadra che calcia diventi più piccola (fornire compiti aggiuntivi).

Su 2 o più campi, 7 attaccanti giocano contro 4 difensori. Gli attaccanti cercano di effettuare 20 passaggi, ad esempio. I difensori mirano contemporaneamente a toccare un attaccante in possesso di palla. Se ci riescono, il gioco ricomincia. Dopo 5 tentativi, si scambiano le funzioni.

Obiettivo: corsa libera, passaggi precisi, lavoro di copertura, anticipazione.

Campo:
4 bracciali / coperture
1 pallone da rugby

Si formano due squadre (3-4 giocatori). Una squadra fa rotolare una palla verso di sé il più spesso possibile. La squadra avversaria cerca di catturare la palla e di fare molti passaggi. Chi ha la palla non può muoversi. Chi sarà il primo a fare dieci passaggi di fila?

Obiettivo: corsa libera, passaggi precisi, lavoro di copertura, anticipazione.

Campo:
4 bracciali / coperture
1 pallone da rugby

Idea di gioco:
Una squadra lancia la palla e chiama il colore di una delle altre squadre. L'altra squadra deve prendere la palla prima che tocchi terra. Lo scopo del gioco è, ovviamente, lanciare la palla all'altra squadra in modo che non riesca a prenderla prima che tocchi terra.

Punteggio:

• Se la squadra ricevente fa cadere la palla, le altre 2 squadre ottengono un punto ciascuna.
• Se la squadra che serve (o la stessa squadra che serve) commette un errore, le altre due squadre ottengono un punto ciascuna.

Campo di gioco:
L'intera sala (massimo 21m x 21m). Le pareti, il soffitto e gli oggetti presenti nel palazzetto (canestro, ecc.) non fanno parte del campo di gioco e devono essere considerati fuori.

Numero di partecipanti:
4:4:4

Regole di gioco:
La squadra al servizio determina la squadra che deve ricevere la palla. Prima di eseguire il servizio, il giocatore al servizio deve pronunciare la parola "Omnikin" seguita dal colore della squadra avversaria di sua scelta. Solo allora può colpire la palla verso l'alto o in orizzontale con una o entrambe le braccia. La palla deve volare per almeno 1,8 metri. La squadra il cui colore è stato chiamato ad alta voce diventa la squadra ricevente e deve controllare la palla prima che tocchi terra. Si può controllare la palla con qualsiasi parte del corpo, senza prenderla o trattenerla. Se la palla viene toccata solo da uno o due giocatori quando viene ricevuta, questi possono muoversi sul campo tenendo la palla in mano o passandosela a vicenda. In questo modo, possono ostacolare la difesa avversaria sul servizio successivo. Non appena tre giocatori della squadra hanno toccato la palla, questa deve essere fermata. A questo punto, la palla deve essere servita di nuovo.

Se viene commesso un errore, l'arbitro fischia e ferma il gioco. L'arbitro posiziona la palla nel punto in cui è stato commesso l'errore e la consegna alla squadra che ha commesso l'errore. Alle altre due squadre viene assegnato un punto ciascuna.

I falli vengono assegnati se

• il giocatore che rimbalza colpisce la palla direttamente fuori dal campo (la palla tocca una parete, il soffitto o qualsiasi altro oggetto del palazzetto (canestro, luce, panchina).
• la palla viene colpita con una traiettoria verso il basso.
• la palla non vola per almeno 1,8 metri.
• lo stesso giocatore serve la palla due volte di seguito.
• la palla non viene toccata da 3 giocatori durante il servizio.

La partita dura finché una squadra non ha vinto 3 periodi (massimo 7 periodi in totale). Un periodo dura 7 minuti.