Dividere il gruppo in tre squadre: una al centro, le altre due a destra e a sinistra. Le squadre in fondo si passano la palla, la squadra al centro deve cercare di intercettarla. La squadra il cui passaggio viene bloccato deve andare al centro. Chi è meno al centro?

Variazioni:

• Prima di passare la palla al centro, passate la palla tre volte all'interno della squadra.
• Aumentate l'intensità con una seconda palla.

Campo:
1 Kin-Ball

Dividere il gruppo in due squadre, una che attacca e l'altra che difende. Uno dopo l'altro, i giocatori della squadra che attacca lanciano la palla nella zona di difesa. Dopo la rimessa in gioco, corrono da una base all'altra e possono fermarsi per evitare di essere "bruciati".

Se un giocatore non si trova su una base, viene "bruciato" se la squadra in difesa prende la palla e la mette nel canestro. Ogni turno completato segna un punto per gli attaccanti.

Variazioni:

• Squadra di difesa: fare tre passaggi prima di mettere la palla nel canestro.
• Bruciare le basi (baseball).
• Fare correre più giocatori.
• Schiaffare la palla invece di lanciarla (cellula formata da due giocatori).

Campo:
1 Kin-Ball

Si formano quattro squadre di tre o quattro giocatori. Due squadre sono in campo, le altre due in panchina, pronte a tornare in campo.

Il gioco dura fino a quando la palla non tocca terra nella metà campo avversaria, o fino a quando la squadra in attacco non commette un errore (palla fuori dal campo, servizio discendente).

La squadra che commette l'errore viene sostituita da una delle due in panchina. La squadra che rimane vince un punto. La squadra che segna più punti vince la corona.

Variazioni:

• Con due palloni, dividere il campo nel senso della lunghezza. La partita si gioca 3:3 utilizzando lo stesso sistema.
• Un jolly sostiene sempre la squadra in possesso di palla

Punto di partenza:
3-4 nastri da gioco/coperture
1 pallina Kin

Formare quattro squadre di quattro o più giocatori e dividere la sala in quattro aree. La palla viene colpita in senso orario da una squadra all'altra.

Al momento della battuta, tre giocatori toccano la palla e un quarto la colpisce. Una squadra segna un punto quando la palla tocca terra nella zona avversaria.

Variazioni:

• Giocare con due palle.
• La squadra in possesso di palla decide dove colpire la palla.
• Annunciare il colore della squadra che riceve la palla (vedi H aiuti

Punto di partenza:
3-4 nastri da gioco / coperture
1 pallina Kin

Due partecipanti sono in piedi sulla stessa slackline. Chi riesce a rimanere in piedi più a lungo riceve un punto. Chi ne ha 5 vince per primo?

Più facile:
Un altro partecipante si siede al centro della slackline.

Più facile:
I partecipanti si posizionano più vicini tra di loro al centro della slackline.

1 Slackline

L'arrampicata sulla corda serve a testare la forma fisica e le capacità di coordinamento. L'obiettivo è testare l'agilità e la tecnica di arrampicata sul palo misurando il tempo.

Regole di esecuzione

Facility:

Una corda con un segno a 4,5 m da terra. Un tappetino morbido piccolo (o grande) è posto su entrambi i lati della corda.

Esecuzione:

I partecipanti sono liberi di arrampicarsi con o senza scarpe. Il partecipante non può toccare la corda prima della partenza. Dal comando di partenza del capoprova, il partecipante sale sulla corda (è vietato arrampicarsi su due corde) fino alla boa dei 4,5 metri. Toccare il marcatore è sufficiente per fermare il tempo.
Suggerimento: si consiglia di saltare il più in alto possibile con entrambe le gambe alla partenza. Le varianti più comuni per arrampicarsi sulla corda sono la tecnica S-wrap e la tecnica J-hook. Nella tecnica S-wrap, si afferra la corda con le mani (vicine) il più in alto possibile, mantenendo la corda tra le cosce. Ora si avvolge la corda intorno alla gamba debole. In pratica la corda passa una volta intorno al polpaccio e infine sul piede più in basso (forma a S). Con l'altro piede (forte), calpestate la corda posta sul piede debole e bloccatela. Sostenetevi con la punta dei piedi per afferrare nuovamente la corda con le mani (una dopo l'altra), preferibilmente nel punto più alto. A questo punto lasciate la corda con la presa del morsetto del piede e tirate le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia e i gomiti siano quasi alla stessa altezza. A questo punto si può bloccare nuovamente la corda con i piedi come descritto sopra. Con la tecnica del gancio a J, all'inizio ci si trova accanto alla corda. Anche in questo caso si afferra la corda il più in alto possibile. Le mani sono vicine, il che stabilizza l'intero corpo. Ora si tira la gamba verso il petto, con la corda che scorre a sinistra del corpo. Con il piede destro, afferrate la corda sotto il piede sinistro e appoggiatela sul piede sinistro per fissarla. In questo modo si crea un angolo di oltre 90 gradi nella corda (forma a J). Una volta che la corda è fissata al piede, la si afferra di nuovo con le mani, una alla volta, e il processo ricomincia da capo (si può cambiare lato).

Tentativi:

Tre, viene segnato il miglior tentativo.

Misurazione:

Il tempo dal comando di partenza fino a quando il partecipante tocca il 4.

Controllo:

Il conduttore della prova si assicura che il concorrente non tocchi la corda prima del comando di partenza. Dal comando di partenza, il responsabile del test lascia scorrere il tempo fino a quando il partecipante non tocca il segno dei 4,5 m.
Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito successivamente da una scheda di valutazione a un dispositivo elettronico.

Valutazione:

Schede di valutazione e programmi di valutazione elettronici sono disponibili per tutti i test sportivi:
www.armee.ch/sportausbildung
-> download -> test sportivi -> valutazione -> arrampicata

Una corda attaccata al soffitto (4,5 m), 2 tappetini morbidi piccoli/grandi, 1 cronometro, foglio di controllo dell'arrampicata con materiale di scrittura, eventualmente un dispositivo per la raccolta elettronica dei dati.

L'arrampicata sul palo verticale serve a testare la condizione fisica e le capacità di coordinazione. L'obiettivo è testare la destrezza e la tecnica sul palo di arrampicata misurando il tempo.

Regole dell'esecuzione

Struttura:

Palo di arrampicata verticale con un segno a 5 metri da terra. Un piccolo tappetino morbido è posto su entrambi i lati del palo.

Esecuzione:

I partecipanti sono liberi di arrampicarsi con o senza scarpe. Il partecipante non può toccare il palo prima della partenza. Dal comando di partenza del capoprova, il partecipante si arrampica sul palo verticale (è vietato arrampicarsi su due pali) fino al segno dei 5 metri. Toccare l'indicatore è sufficiente per fermare il tempo.
Suggerimento: si consiglia di saltare il più in alto possibile con entrambe le gambe alla partenza. Le tecniche più comuni per salire sull'asta consistono nel premere il collo del piede della gamba posteriore e la pianta della gamba anteriore o entrambe le piante dei piedi contro l'asta.

Tentativi:

Tre, il miglior tentativo è segnato.

Misurazione:

Il tempo che intercorre tra il comando di partenza e il momento in cui il partecipante tocca il segno dei 5 m viene misurato con l'approssimazione di 1/10 di secondo (arrotondare matematicamente il risultato).

Controllo:

Il conduttore della prova si assicura che il partecipante non tocchi il palo di arrampicata prima del comando di partenza. Dal comando di partenza, il responsabile del test lascia scorrere il tempo fino a quando il partecipante non tocca i 5 m.
Il risultato viene registrato direttamente per via elettronica o trasferito successivamente da una scheda di valutazione a un dispositivo elettronico.

Valutazione:

Schede di valutazione e programmi di valutazione elettronici sono disponibili per tutti i test sportivi:
www.armee.ch/sportausbildung
-> download -> test sportivi -> valutazione -> arrampicata

Palo da arrampicata verticale (5 m), 2 tappetini morbidi, 1 cronometro, foglio di controllo dell'arrampicata con materiale di scrittura, eventualmente un dispositivo per la registrazione elettronica dei dati

Aggrappatevi al cavallo con le braccia e le gambe e salitegli intorno senza toccare il suolo.

1 cavallino

La corda viene scalata fino al segno, con le tecniche di S-wrap e J-hook che sono i metodi di arrampicata più comuni. Nella tecnica S-wrap, si afferra la corda con le mani (vicine) il più in alto possibile, mantenendo la corda tra le cosce. La corda viene poi avvolta intorno alla gamba debole. In pratica la corda passa una volta intorno al polpaccio e infine sul piede più in basso (forma a S). Con l'altro piede (forte) si calpesta la corda posta sul piede debole e la si blocca. Sostenetevi con la punta dei piedi per afferrare nuovamente la corda con le mani (una dopo l'altra), preferibilmente nel punto più alto. A questo punto, lasciate andare la corda con la presa del morsetto del piede e tirate le gambe verso l'alto in modo che le ginocchia e i gomiti siano quasi alla stessa altezza. A questo punto si può bloccare nuovamente la corda con i piedi come descritto sopra. Con la tecnica del gancio a J, all'inizio ci si trova accanto alla corda. Anche in questo caso si afferra la corda il più in alto possibile. Le mani sono vicine, il che stabilizza l'intero corpo. Ora si tira la gamba verso il petto, con la corda che scorre a sinistra del corpo. Con il piede destro, afferrate la corda sotto il piede sinistro e appoggiatela sul piede sinistro per fissarla. In questo modo si crea un angolo di oltre 90 gradi nella corda (forma a J). Una volta che la corda è fissata al piede, raggiungere di nuovo le mani, una alla volta, e il processo ricomincia da capo (si può cambiare lato).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

I partecipanti salgono sulla corda fino al marcatore. Un compagno di squadra ferma il tempo. Ogni partecipante completa almeno due tentativi.

1 corda da arrampicata
1-2 tappetini morbidi (grandi)
1-4 cronometri

Aggrappatevi alla lunga panchina con le braccia e le gambe e arrampicatevi intorno ad essa senza toccare il suolo.

1 barra a muro
1 panca lunga

Post setup:
Agganciare un lato di una panca lunga alle barre a muro ad un'altezza di circa 1 metro.

Praticare la tecnica di arrampicata sul palo inclinato:

Allungarsi avanti e indietro da un palo all'altro

• Salire fino al segno su due pali
• Salire fino al segno su un palo
• Salire fino al segno su due pali, ma con i piedi per primi
• Correre su un solo palo fino alla boa, ma con i piedi per primi
• Correre su due pali fino alla boa
• Correre su un solo palo fino alla boa

Variante:
I partecipanti imparano a eseguire una rotazione completa all'indietro e migliorano la consapevolezza spaziale e le capacità di orientamento con questo esercizio: saltano in alto, assumono una posizione di caduta e si lasciano cadere all'indietro sui piedi e su un tappetino (rotolano all'indietro).

1 palo da arrampicata
1-2 tappetini morbidi (grandi)

Il partecipante si arrampica sul palo fino al marcatore. Il responsabile sportivo o un compagno di squadra ferma il tempo. Ogni partecipante completa almeno due tentativi.

1 palo da arrampicata
2-6 tappetini morbidi (piccoli)
1-5 cronometri

Praticare la tecnica di arrampicata sulla corda da arrampicata:

• Sedersi su un box di oscillazione
• Saltare da terra o da un box di oscillazione alla corda e tenersi per qualche secondo
• Salire sulla corda fino al punto di riferimento
• Salire da una corda all'altra da un box di oscillazione all'altro

Variante:
Per iniziare, il partecipante è in piedi su un box di volteggio. Il partecipante stringe una palla tra le gambe, afferra la corda, oscilla in avanti e cerca di colpire un bersaglio con la palla (elemento del vaulting box senza coperchio o mazze)

1 corda da arrampicata
1-2 tappetini morbidi (grandi)
1-2 vaulting box

Variazione dell'esercizio:
1 palla morbida/schiuma
10 clave o 1 elemento vaulting box

Praticare la tecnica di arrampicata sul palo:

• Seduti su un box di volteggio
• Saltare da terra o dal box di volteggio verso il palo e tenersi per qualche secondo
• Salire sul palo fino al segno
• Camminare da palo a palo fino al segno
• Saltare attraverso i pali di arrampicata

Variante I:
Arrampicata in camera: salire sul palo fino al segno premendo la schiena contro la parete e i piedi contro il palo (nota: i pali di arrampicata non devono muoversi).
Variante II:
Salire su un palo, per così dire, tenendosi con entrambe le mani, premendo la punta dei piedi contro il palo, appoggiando il busto all'indietro e salendo passo dopo passo.

1 palo da arrampicata
2-6 tappetini morbidi (piccoli)
1-2 scatole da volteggio

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro in un'area definita (ad esempio il cerchio centrale del campo da basket o una zona delimitata da coni) e cercano di toccare con le mani le ginocchia dell'avversario. Chi segna più punti?

4 coni/cappucci (opzionali) ►Caratterizzazione del campo da gioco

Post setup:
Definire un campo di forma quadrata utilizzando dei coni.

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé all'altezza del petto, mantenere la posizione (squat profondo).

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta; un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sulla schiena, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, afferrare i pesi (manubri/kettlebell) con una mano ciascuno, le braccia piegate in modo che i gomiti siano praticamente all'altezza delle spalle e rivolti in avanti (tenere i manubri/kettlebell vicino al rispettivo orecchio). Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolazione delle ginocchia); peso più leggero o nullo.

Indurire:
Supporto stabile.

2 manubri

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con le gambe chiuse (piedi uniti), le braccia rivolte diagonalmente all'indietro e verso il basso. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente muovere le braccia in avanti (puntate in diagonale verso il basso nella parte anteriore). Poi raddrizzate le gambe tornando alla posizione di partenza e spostate di nuovo le braccia dietro il corpo.

Attenzione:
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, tenere le ginocchia unite durante l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); maggiore sostegno dalle braccia (slancio).

Indurire:
Armi appoggiate sui fianchi o incrociate dietro la testa; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle o con le braccia appese alle mani).

1 gilet/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con il bilanciere sulle spalle in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il bilanciere è appoggiato sulle spalle
- I muscoli addominali e glutei sono tesi
- Lo sguardo è (sempre) rivolto in avanti in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio

1 Langhantel

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso (manubrio o kettlebell) in mano in posizione frontale, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi distanti circa la larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Tenere il peso davanti al petto con entrambe le mani
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

In posizione eretta (leggermente più larga della larghezza delle spalle) con il bilanciere in testa (braccia quasi dritte in posizione a V e tenute alte), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione eretta, gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Bilanciere sopra la testa, braccia quasi dritte e tenute alte (posizione a V)
- Muscoli addominali e glutei in tensione
- Sguardo dritto davanti a sé (sempre) in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 Langhantel

Esercitatore: tiene il partner sulle spalle con i piedi alla larghezza dei fianchi (es. presa Gamstrage), piega le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia, torna in posizione eretta.
Partner: forma il peso/bilanciamento per il partecipante attivo (formare binomi con circa la stessa statura corporea).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le dita dei piedi e centrate sui piedi (non inclinarsi verso l'interno). Distribuire la pressione su tutto il piede (i talloni toccano sempre il pavimento; un supporto per i talloni facilita l'esercizio/mantenimento della posizione corretta).

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolazione delle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso.

1 tappetino morbido (piccolo) ► Facilita l'esercizio (posizione)

1 gilet di peso ► Fa diventare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile.

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino d'equilibrio/tavola d'equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)