Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia o uno zaino) dietro la nuca, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro i piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Meno/nessun peso (aggiuntivo); non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso maggiore/carico maggiore; base instabile.

Variante:
Esercizio eseguito con le braccia in avanti (eventualmente tenendo un peso aggiuntivo nelle mani).

1 zaino/sacco da combattimento (peso medio)
1 doga di legno ► che facilita l'esercizio (posizione)

1 sacco di sabbia (leggero) ► che facilita l'esercizio

1 sacco di sabbia (pesante) ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle di fronte a un oggetto appoggiato a terra (ad esempio un casco o un pneumatico - una gamba all'interno e una all'esterno del pneumatico), piegare le ginocchia per sedersi sull'oggetto (i glutei toccano appena l'oggetto) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare tutto il peso a terra. Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia, non toccare l'oggetto con i glutei).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a sé o con le braccia appese alle mani)

1 pneumatico (10DM)/casco

1 gomitolo di peso/ palla medica/disco di peso/sacco a mano/2 manubri ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sui cunei semicircolari, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Rivolgere i cunei semicircolari (lato piatto sul pavimento) e usarli come appoggio per il tallone; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Esercitatevi sulla tavola d'equilibrio; tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a voi o con le braccia appese alle mani).

2 cunei (semicircolari)

1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio con rullo ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle sulla tavola d'equilibrio, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto, piegate le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendetevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Esercitarsi su cunei semicircolari; non abbassare troppo i glutei (angolo maggiore alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani).

1 tavola d'equilibrio con rullo

2 cunei (semicircolari) ► Facilitare l'esercizio

1 gomitolo di peso/(palla medica)/disco di peso/bilanciere/sacco a mano/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga (attaccata alle barre a muro/swing box) con le braccia piegate davanti al petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con le braccia appese alle spalle, piegare le ginocchia fino a trovarsi (quasi) seduti sull'elemento box svedese/panca lunga e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, portare le braccia in posizione frontale mentre si abbassa il busto.

Attenzione:
Non abbassarsi con tutto il peso. Muovete i glutei all'indietro e non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Seduta più alta (elemento swing box aggiuntivo).

Indurire:
Seduta più bassa (rimuovere l'elemento swing box); peso aggiuntivo (tenere sulle spalle o nelle mani, braccia sempre davanti); supporto instabile.

2 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gilet/(palla medica)/disco dei pesi/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► facilitare l'esercizio (base instabile)

Stare in piedi su una palla medica, con le braccia incrociate sul petto, appoggiandosi sui fianchi o davanti a sé, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il core in tensione).

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (angolo maggiore); appoggiarsi a una parete (pioli) per mantenere l'equilibrio. Eseguite l'esercizio sul lato stretto di una panca lunga; sostituite la palla medica con una superficie più semplice e instabile.

Indurire:
Tenete un peso aggiuntivo (sulle spalle, di fronte a voi o con le braccia appese alle mani).

1 palla medica

1 sbarra/muro ► Facilitare l'esercizio
1 panca lunga/1-2 cuscini d'equilibrio/1 tavola d'equilibrio ► Facilitare l'esercizio (superficie instabile)

1 giubbotto portapesi/sacco a pelo/2 manubri ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Agganciare la panca lunga alle sbarre del muro/box oscillante, stare in piedi alla larghezza delle spalle, tenere la panca lunga con le mani all'altezza dei fianchi (braccia tese), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e distendersi per tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la panca lunga).

Attenzione:
Spingere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, di fronte alle sbarre (o a un albero, per esempio), attaccare l'elastico alle sbarre (sull'albero) all'altezza del petto, stendere le braccia davanti al corpo all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (squat; i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Questo esercizio è ideale per i principianti, poiché la fascia facilita il movimento (piegamento delle ginocchia).
Spingete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

1 elastico
1 barra/albero da parete

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► per facilitare l'esercizio

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sulla schiena, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto con le articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'altezza del ginocchio). Spingere quindi il peso verso l'alto in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Piedi alla larghezza delle spalle
- Piedi leggermente ruotati verso l'esterno
- Bilanciere posizionato sulla parte superiore della schiena; afferrare il bilanciere con una presa overhand
- Muscoli addominali e glutei tesi
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduta all'indietro)
- La schiena rimane dritta

Attenzione:
Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi, distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

1 bilanciere

1 base rialzata ► facilita l'esercizio

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a una lunghezza media (altezza addominale), stare in piedi davanti all'imbragatura con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere le maniglie all'altezza del petto con le mani, i gomiti piegati, l'imbragatura tesa (spostarsi leggermente all'indietro), piegare le ginocchia in posizione di squat (approssimativamente angolo retto alle ginocchia), distendere le gambe indietro fino alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma saltate indietro dallo squat alla posizione di partenza.

Attenzione:
Le ginocchia non devono sporgere oltre la sommità dei piedi (per entrambe le progressioni).

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, impugnare la pistola con entrambe le mani all'altezza dei fianchi, piegare le ginocchia ad angolo retto all'incirca all'altezza delle ginocchia (glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), allo stesso tempo tenere la pistola sul davanti con le braccia tese, quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza, riportare l'arma ai fianchi.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire
Supporto stabile.

1 pistola (neutralizzata)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con il fucile d'assalto all'altezza dei fianchi e le braccia distese, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia), contemporaneamente portare il fucile d'assalto in avanti con le braccia distese, quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza riportare l'arma ai fianchi.

Attenzione:
L'arma rimane sempre puntata parallelamente al terreno. Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

Variante:
Fucile d'assalto a braccia tese solo in posizione avanzata/eretta; fucile d'assalto sulle spalle; tenere il fucile d'assalto all'altezza del petto nella piega del ginocchio e portarlo sopra la testa durante il tratto in posizione eretta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione di schieramento, piegare le ginocchia a circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia), guidare contemporaneamente il fucile d'assalto nella posizione di contatto (compresa la scansione), quando si distendono le gambe per tornare alla posizione di partenza, guidare l'arma di nuovo nella posizione di schieramento.

Attenzione:
L'arma rimane sempre parallela al terreno. Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Dalla posizione eretta, alla larghezza delle spalle, con il peso in mano, piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Spingere quindi il peso fino alla posizione di partenza in modo controllato (raddrizzare le gambe).

Posizione di partenza:
- Posizione dei piedi a circa la larghezza delle spalle, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Afferrare il peso con le braccia sospese
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia portate in avanti (seduta all'indietro)
- Schiena tesa

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (no ribaltamento verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sospese, appoggiate sui fianchi, piegate ad angolo o davanti a voi all'altezza del petto, tendete una fascia elastica tra le gambe (mettete la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Piegate le ginocchia (spingendo contemporaneamente verso l'esterno) fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovete i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni rende l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza; non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); supporto instabile.

1 mini banda

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)
1 gomitolo di peso/palla medica/disco di peso/bilanciere/sacco a pelo/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e tenere l'arma davanti al petto con le braccia piegate (la canna è rivolta di lato). Piegare le ginocchia ad angolo retto (parte posteriore delle cosce/caviglie) e distendersi per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Andare all'indietro con i glutei e non in avanti con le ginocchia. Mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento (stringere i muscoli addominali), distribuire il peso su tutto il piede e spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto sotto i talloni può rendere l'esercizio più facile.

Alleggerire:
Senza zaino

Indurire:
Sacco caricato con altri 3 kg (bottiglie d'acqua)

Materiale per partecipante: Tenue CNK 420

Materiale aggiuntivo: 2 bottiglie in PET (1,5 litri)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a voi all'altezza del petto (oppure una combinazione: appoggiatevi sui fianchi mentre siete in piedi e stendete le braccia in avanti quando piegate le gambe), piegate le ginocchia fino a quando i glutei toccano leggermente la seduta della sedia e allungatevi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portate i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenete sempre la schiena dritta (tendete il core), distribuite il peso su tutto il piede, spingete le ginocchia verso l'esterno (non inclinatele verso l'interno)

1 sedia (da ufficio)

In piedi, con i piedi sull'elastico, posizionare l'altra estremità dell'elastico sulle spalle e tenerlo con le braccia incrociate (stare all'interno dell'elastico - l'elastico corre lungo l'esterno della gamba su ogni lato fino alla spalla sul lato corrispondente), piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio circa) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Muovere i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi con i piedi ben distanziati (i piedi davanti al baricentro), premere con la schiena la palla da ginnastica contro una parete, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle ginocchia (i glutei sono all'incirca all'altezza delle ginocchia) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti o con le braccia appese alle mani); supporto instabile.

Variante:
Le dita dei piedi rimangono leggermente sollevate durante l'esercizio per sollecitare ulteriormente i muscoli del polpaccio.

1 palla per esercizi
1 parete

1 tappetino morbido (piccolo)/superficie rialzata ► facilitare l'esercizio (posizione)

1 gomitolo di peso/(palla medica)/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► facilitare l'esercizio (superficie instabile)

Stare in piedi molto larghi (più della larghezza delle spalle), con i piedi rivolti verso l'esterno, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto/dietro la testa, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare circa un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio circa) e distendersi all'indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Ginocchia all'indietro, non ginocchia in avanti (ginocchia dietro le dita dei piedi). Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese alle mani).

1 giubbotto/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in posizione eretta con le gambe chiuse (piedi uniti) e le braccia rivolte verso il pavimento, con un piccolo salto portare entrambe le gambe in una posizione ampia (i piedi puntano leggermente di lato in modo obliquo), contemporaneamente all'atterraggio, piegare le gambe fino a formare un angolo di circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e portare un braccio a terra al centro tra le gambe. Tornare alla posizione di partenza in posizione eretta con un altro piccolo salto. Per l'esercizio successivo (sumo squat), portare l'altro braccio a terra.

Attenzione:
Appoggiarsi e accovacciarsi con tutto il piede sul pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Aggiungi un peso (da tenere in mano).

1 giubbotto porta pesi/2 manubri/manette porta pesi/palloni porta pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi molto larghi (più della larghezza delle spalle), piedi rivolti verso l'esterno, braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto/dietro la testa o davanti all'altezza del petto, piegare leggermente le ginocchia (più di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio), fare un piccolo salto e riunire le gambe in una posizione stretta (quasi eretta), ammortizzare leggermente il salto e piegare di nuovo leggermente le ginocchia con un movimento fluido all'atterraggio (all'incirca con lo stesso angolo di prima), aprire di nuovo le gambe fino alla posizione di partenza con un altro piccolo salto.

Attenzione:
Flettere le ginocchia verso la punta dei piedi. Atterrare e mantenere la posizione con tutto il piede sul pavimento. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo alle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle, davanti a te o con le braccia appese alle mani); salti più grandi (aprire di più le gambe); posizione di base più bassa (piegare di più le ginocchia, squat).

1 gilet/disco di peso/ palla medica/sacco a pelo/1-2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare l'elastico all'altezza della metà della coscia, stare in piedi in posizione ampia (più della larghezza delle spalle), piedi rivolti in avanti, braccia appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto/dietro la testa o davanti all'altezza del petto, ginocchia leggermente piegate (più di 90 gradi all'articolazione del ginocchio). Nel salto, unire le gambe per formare una posizione più stretta, mantenendo sempre la posizione di base inferiore con le gambe leggermente piegate. Il cambiamento costante delle due posizioni dei piedi (larga e stretta) può avvenire sul posto o tramite doppi salti e un movimento in avanti (ad esempio integrando una scala di corsa).

Attenzione:
Ascesa e mantenimento della posizione con tutto il piede a terra. Mantenere sempre la schiena dritta.

Alleggerire:
Non abbassare troppo il corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); salti più piccoli (aprire meno le gambe).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti a sé o con le braccia appese tra le mani); salti più grandi (aprire di più le gambe); posizione di base più bassa (piegare di più le ginocchia, squat).

1 elastico
1 scala di corsa

1 gomitolo/disco di peso/ palla medica/sacco a pelo/1-2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)