Stare in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una superficie rialzata (ad es. plyo box, panca piana o elemento di vaulting box incluso il piano), talloni/caviglie praticamente appoggiati sulla superficie rialzata, braccia sospese, appoggiate sui fianchi, incrociate sul petto o davanti, gamba d'appoggio piegata per sedersi sulla superficie rialzata, gamba libera che punta diagonalmente in avanti e verso il basso (sollevata dal pavimento). Quindi raddrizzare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in piedi (contemporaneamente riportare la gamba libera accanto a quella d'appoggio). Dopo ogni esercizio, si cambia la gamba in piedi o quella libera. Quando si piega la gamba, le braccia possono essere portate in avanti in modo da sostenere il movimento quando ci si alza in piedi, riportandole verso il corpo (lavorare con lo slancio, se necessario).

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro); mantenere il ginocchio della gamba di allenamento il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Base più alta per ridurre la necessità di piegare la gamba d'appoggio (maggiore angolo nel ginocchio); piegare la gamba libera; le braccia sostengono il movimento (slancio).

Indurire:
Basamento più basso per piegare maggiormente la gamba d'appoggio (angolo minore nel ginocchio), peso aggiuntivo (sulle spalle, davanti al petto, con le braccia appese o di fronte); eseguire l'esercizio senza una base su cui sedersi.

1 plyo box, panca piana, elemento vaulting box incl. top

1 elemento vaulting box aggiuntivo ► Rendere l'esercizio più semplice
1 gilet/disco di peso/(palla medica)/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

State in piedi davanti a una sbarra orizzontale, con le mani che tengono il palo all'altezza del petto. Sollevare un piede dal pavimento per stare in piedi su una gamba sola. Piegare la gamba in piedi formando un angolo retto all'incirca all'altezza del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio) e contemporaneamente estendere la gamba libera in avanti il più possibile (orizzontalmente al pavimento). Quindi raddrizzare nuovamente la gamba di allenamento e riportare la gamba libera nella posizione di partenza in posizione eretta. Cambiare la gamba di allenamento o quella libera dopo ogni ripetizione. La posizione delle mani rimane invariata per tutta la durata dell'esercizio, consentendo di sostenere lo squat a una gamba sola con le braccia.

Attenzione:
Abbassare la parte superiore del corpo il più possibile in posizione eretta (senza inclinarsi in avanti o indietro), i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'appoggio (maggiore angolo del ginocchio); piegare la gamba libera.

Indurire:
Meno (o nessun) supporto per le braccia.

1 barra orizzontale

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra) su una superficie rialzata (ad es. panca piana, elemento del box di volteggio incluso il piano, panca lunga), con la gamba d'appoggio sul rialzo fortemente piegata (piegamento del ginocchio a una gamba con meno di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio) e l'altra gamba anch'essa piegata con il piede anteriore leggermente spostato di lato sul pavimento, appoggiando le braccia sui fianchi. Da questa posizione, spingere il piede (inferiore) dal pavimento e allungarlo, allungando allo stesso tempo il piede sollevato in modo che il corpo sia allungato in una posizione a una gamba (sinistra). Con un movimento fluido, la gamba sollevata (sinistra) viene piegata fino alla posizione di partenza e la gamba libera viene spostata dall'altra parte del corpo (sempre stando sul piede anteriore con la gamba piegata). In un'alternanza continua, la gamba libera viene distesa leggermente di lato e poi incrociata dietro la gamba d'appoggio verso l'altro lato.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); nessun appoggio o meno alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

Variazione:
Sollevare le mani dai fianchi durante la distensione del corpo ed estenderle all'indietro lungo il corpo; quando si piega di nuovo la gamba d'appoggio, riportare le mani ai fianchi.

1 base rialzata ► panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore, panca lunga

1 gilet di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (destra) su una superficie rialzata (ad es. panca piana, elemento del box di volteggio incluso il piano, panca lunga), con la gamba d'appoggio sul rialzo fortemente piegata (piegamento del ginocchio a una gamba con meno di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio) e l'altra gamba anch'essa piegata con il piede anteriore leggermente spostato di lato sul pavimento, appoggiando le braccia sui fianchi. Da questa posizione, spingere il piede (inferiore) dal pavimento e allungarlo, allungando allo stesso tempo il piede sollevato in modo che il corpo sia allungato in una posizione a una gamba (destra). Con un movimento fluido, la gamba sollevata (destra) viene piegata fino alla posizione di partenza e la gamba libera viene spostata dall'altra parte del corpo (sempre in piedi sul piede anteriore con la gamba piegata). In un'alternanza continua, la gamba libera viene distesa leggermente di lato e poi incrociata dietro la gamba d'appoggio fino all'altro lato.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (seguire il ginocchio posteriore come un filo a piombo, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, tendere la pancia).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); nessun appoggio o meno alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

Variazione:
Sollevare le mani dai fianchi durante la distensione del corpo ed estenderle all'indietro lungo il corpo; quando si piega di nuovo la gamba d'appoggio, riportare le mani ai fianchi.

1 base rialzata ► panca piana, elemento di vaulting box inclusa la parte superiore, panca lunga

1 gilet di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba (sinistra) viene piegata e appoggiata a terra, mentre l'altra (destra) rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi (sinistra) viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento (destra) punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima che la gamba venga riportata alla gamba di allenamento (sinistra) nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese sono estese in alto (lungo il pavimento) e le gambe piegate sono distese in modo da puntare verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba (destra) viene piegata e appoggiata a terra, mentre l'altra (sinistra) rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi (destra) viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento (sinistra) punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima che la gamba venga riportata alla gamba di allenamento (destra) nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento rimane il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun sostegno da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di larghezza delle spalle, portarsi in posizione accovacciata (braccia rivolte in diagonale verso il basso davanti a sé) e poi lasciarsi cadere in posizione supina. Le braccia tese vengono portate in alto (lungo il pavimento) come estensione del corpo e le gambe piegate vengono allungate in modo da essere rivolte verso il cielo (verso l'alto). Le braccia vengono poi riportate davanti al corpo con un movimento fluido, in modo da sfruttare lo slancio per tornare in posizione eretta. Quando ci si alza in piedi, però, solo una gamba viene piegata e appoggiata a terra; l'altra rimane praticamente dritta e sollevata dal pavimento. Infine, anche la gamba in piedi viene estesa dalla posizione alta profonda a una gamba per raggiungere la posizione eretta. Durante la posizione di squat basso, la gamba sollevata dal pavimento punta orizzontalmente in avanti (posizione di squat basso a una gamba) e nella successiva posizione eretta punta diagonalmente verso il basso in avanti prima di riportare la gamba nella posizione di partenza nella posizione di larghezza delle spalle su entrambe le gambe. Per l'esercizio successivo, cambiare la gamba in piedi o libera.

Attenzione:
Il ginocchio della gamba di allenamento deve rimanere il più possibile centrato sul piede.

Alleggerire:
Le braccia sostengono il movimento in modo più evidente (più slancio); la gamba libera estesa viene portata a terra con il tallone per sostenere il movimento in piedi.

Indurire:
Utilizzare meno slancio (quasi nessun supporto da parte delle braccia).

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di partenza, piegare le ginocchia a circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e contemporaneamente portare la pistola in posizione di contatto (compresa la scansione), raddrizzare le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Portare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un supporto per i talloni facilita l'esercizio.
L'arma rimane sempre parallela al pavimento.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Supporto stabile.

1 pistola (neutralizzata)

1 tappetino morbido (piccolo)/base rialzata ► rendere l'esercizio più facile (posizione)

1 cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Stare in piedi con la schiena appoggiata a una parete (circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), le braccia davanti a sé, incrociate davanti al petto o appese accanto al corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena è costantemente a contatto con la parete, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Aumentare l'angolo nelle ginocchia (posizione più eretta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenersi sulle cosce/spalle o con le braccia appese alle mani); ridurre l'angolo delle ginocchia (abbassare i glutei); superficie instabile; una gamba sola (sollevare leggermente la gamba o allungarsi in avanti; organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 parete

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con la schiena appoggiata a una parete/albero (circa un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), le braccia davanti a sé, incrociate davanti al petto o appese accanto al corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
La schiena è in costante contatto con la parete/albero, tenere le ginocchia dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Aumentare l'angolo delle ginocchia (posizione più eretta).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenersi sulle cosce/spalle o con le braccia appese alle mani); diminuire l'angolo delle ginocchia (abbassare i glutei); base instabile; una gamba sola (sollevare leggermente la gamba o allungarsi in avanti; organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 parete/albero

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (sinistro) teso in alto (braccio quasi teso in posizione verticale), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Mentre si abbassa il busto (piegando le ginocchia), guardare sempre verso il peso e ruotare leggermente il busto. Il peso viene poi spinto verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (distendere le gambe).

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione eretta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane tesa
- Sguardo diretto verso il peso, busto ruotato/rovesciato verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, motivo per cui è adatto solo ad allenatori esperti. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (destro) teso in alto (braccio quasi teso in posizione verticale), piegare le ginocchia e abbassare i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena. Mentre si abbassa il busto (piegando le ginocchia), guardare sempre verso il peso e ruotare leggermente il busto. Il peso viene poi spinto verso l'alto in modo controllato fino alla posizione di partenza in piedi (distendere le gambe).

Posizione di partenza:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione eretta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Ginocchia piegate
- Natiche indietro, non ginocchia in avanti (seduti all'indietro)
- La schiena rimane tesa
- Sguardo diretto verso il peso, busto ruotato/rovesciato verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede livelli estremamente elevati di mobilità e stabilità, motivo per cui è adatto solo ad allenatori esperti. Distribuire il peso su tutto il piede, spingere il ginocchio verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

1 manubrio/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi al centro dell'elastico, tenere un'estremità dell'elastico con le mani all'incirca all'altezza dei fianchi, muovere le braccia tese con un movimento ad arco davanti al corpo verso l'alto sopra la testa (braccia in piega alta), piegare le gambe contemporaneamente al movimento delle braccia fino a quando le ginocchia non si trovano ad angolo retto (squat); Nella posizione finale, ci si trova in uno squat con il busto leggermente in avanti, quindi si abbassano le braccia fino alla posizione di partenza e si raddrizzano di nuovo le gambe allo stesso tempo.

Attenzione:
Abbassare i glutei all'indietro, non portare le ginocchia in avanti. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Un cuscinetto per i talloni facilita l'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle davanti al plyo box (il box di volteggio - 1 elemento intermedio più la parte superiore), con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia (glutei all'altezza delle ginocchia) e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza. Quindi fare un passo prima con una gamba, poi con l'altra sull'oggetto e tornare alla posizione di partenza (salire le scale). Eseguire quindi un altro squat prima di salire nuovamente le scale (cambiare la gamba di partenza dopo ogni esercizio).

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tenere il busto in tensione), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta quando si salgono le scale.

Alleggerire:
Selezionare un elemento più basso; cadenza più bassa.

Indurire:
Selezionare un elemento più alto; cadenza più alta; tenere il peso con entrambe le mani; peso aggiuntivo (sulla schiena/ai piedi).

1 plyo box/swing box

2 manubri/kettlebells/1 palla (medica)/barbell ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare e sollevare una gamba e contemporaneamente ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba. Quindi piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza di esercizi dalla parte anteriore.

Attenzione:
Squat: spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).

Alleggerire:
Sollevare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomiti e ginocchia). Squat: non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Peso aggiuntivo sui piedi (carico aggiuntivo sul centro del corpo).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, il bilanciere è posizionato sulle spalle in posizione frontale (prendere il bilanciere con una presa overhand e posizionarlo sulle spalle piegando le braccia in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, gli avambracci siano orizzontali e i gomiti siano rivolti verso il pavimento). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza il peso verso l'alto (sfruttando lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare il manubrio sulle spalle in posizione frontale).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Il manubrio è appoggiato sulle spalle (posizione frontale)
- I muscoli addominali e glutei sono tesi, la schiena dritta (senza schiena incavata)
- Lo sguardo è (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- Il peso è tenuto in testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- La schiena è (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrare un manubrio/kettlebell con entrambe le mani (presa neutra), tenere il peso all'altezza delle spalle con le braccia piegate (avambracci orizzontali, gomiti rivolti verso il basso e vicini al corpo, in modo che i pesi siano proprio accanto alle spalle sullo stesso lato del corpo). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza i pesi in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia non completamente distese e tenendole sollevate, riportare i pesi alla posizione di partenza in modo controllato piegando le braccia (posizionare i pesi vicino alle spalle).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Pesi in presa neutra all'altezza delle spalle (braccia piegate)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, gambe dritte
- I pesi sono tenuti sopra la testa con le braccia quasi completamente estese (tenute alte)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

2 manubri/kettlebell

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco quasi orizzontale al pavimento). Nella posizione di squat, guardate in avanti in posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco del peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Con un movimento fluido, approfittate dello slancio delle gambe mentre vi alzate, in modo che il disco del peso possa essere immediatamente sollevato ulteriormente (braccia distese in alto). Dopo aver spinto il peso verso l'alto, riportare il disco a terra in posizione di squat nella sequenza inversa dei movimenti.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

1 disco di peso

Squat in posizione bassa con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenendo un disco ponderato tra le gambe con le braccia distese (disco orizzontale al pavimento). Durante l'accovacciamento, guardate in avanti in una posizione neutra e assicuratevi di non perdere la stabilità della schiena. Dalla posizione accovacciata, raddrizzate le gambe per stare in piedi e contemporaneamente piegate le braccia per spostare il bordo superiore del disco di peso all'altezza del mento (gomiti vicini al corpo, avambracci rivolti verso l'alto, disco allineato orizzontalmente al pavimento). Quindi estendete le braccia in alto (tenendole sollevate), mantenendo il disco orizzontale al pavimento. In determinate circostanze, il peso può anche essere spinto verso l'alto con un movimento fluido per sfruttare lo slancio delle gambe (thruster). Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di partenza nello squat.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 disco di peso

Stando in piedi alla larghezza delle spalle davanti a una parete (rivolti verso il muro) con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, tenete una palla medica davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti vicini al corpo e rivolti all'indietro, mettete entrambe le mani sotto la palla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti verso la parete in posizione neutra). Poi raddrizzate di nuovo le gambe e contemporaneamente le braccia per spingere con forza la palla verso l'alto contro la parete (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con le braccia tese verso l'alto, prendere la palla e tornare alla posizione di partenza piegando le braccia per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno). Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia); palla medica più leggera.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle braccia).

1 parete
1 palla medica

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (sinistra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In piedi, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (sinistro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Mantenere sempre la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, afferrate il peso (kettlebell o manubrio) con una mano (destra) (presa neutra) e tenetelo all'altezza delle spalle con il braccio piegato (avambraccio orizzontale, gomito rivolto verso il basso e vicino al corpo in modo che il peso sia proprio accanto alla spalla). Piegate le ginocchia e abbassate i glutei il più possibile senza perdere la stabilità della schiena (guardate sempre in avanti in posizione neutra). Quindi raddrizzate nuovamente le gambe e contemporaneamente il braccio per spingere con forza il peso in alto (sfruttate lo slancio delle gambe). In posizione eretta, con il braccio non completamente esteso e tenendolo sollevato, riportare il peso alla posizione di partenza in modo controllato piegando il braccio di allenamento (destro).

Posizione di partenza:
- Squat profondo, piedi leggermente rivolti verso l'esterno
- Peso in presa neutra all'altezza delle spalle (braccio piegato)
- Muscoli addominali e glutei tesi, schiena dritta
- Sguardo (sempre) dritto davanti a sé in posizione neutra

Posizione di arrivo:
- In piedi alla larghezza delle spalle, gambe distese
- Il peso è tenuto in alto con un braccio quasi completamente esteso (tenuto in alto)
- Schiena (ancora) dritta

Attenzione:
Distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (senza inclinarsi verso l'interno). Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un elevato livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre di avere la schiena dritta (tensione del busto).

1 manubrio/kettlebell

Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le braccia distese davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia ad angolo retto circa all'altezza delle ginocchia (posizione di squat, glutei all'incirca all'altezza delle ginocchia), spingere le gambe dal pavimento per saltare verso l'alto (alzare le braccia orizzontalmente come un'altalena). Durante il salto, tirare le ginocchia verso il petto il più possibile (squat jump). Poi atterrare in modo controllato (ammortizzare il salto; piegare le ginocchia), raddrizzare le gambe e raddrizzare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare il salto quando si atterra, tenere tutto il piede a terra senza piegare le ginocchia e tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre le gambe sono a contatto con il pavimento. I palmi delle mani toccano le ginocchia a ogni salto.

Alleggerire:
Salti più piccoli/meno intensi, tirare meno le ginocchia verso l'alto.

Indurire:
Peso aggiuntivo; saltare su una superficie morbida.

2-4 polsiere/pesi corti/1 gilet di peso ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido piccolo/grande ► che rende l'esercizio più difficile (base)

Posizionarsi in posizione accovacciata con una gamba sulla mezza sfera di equilibrio, raddrizzare le gambe e contemporaneamente saltare verso l'altro lato della mezza sfera in modo da cambiare la gamba in piedi sulla sfera. Con il movimento di atterraggio, eseguire un altro squat e poi saltare di nuovo alla posizione di partenza con una transizione fluida. In questo modo, l'atleta salta continuamente da un lato all'altro della mezza sfera di equilibrio e cambia la gamba in piedi sul dispositivo di allenamento a ogni esercizio. Nella posizione di squat inferiore, le braccia sono piegate e riunite davanti al corpo (atterraggio), mentre le braccia pendono accanto al corpo (fase di volo) quando il corpo è esteso.

1 emisfero di equilibrio

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi, piegate o davanti a sé all'altezza del petto, piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto all'altezza delle articolazioni del ginocchio (glutei all'altezza del ginocchio). Dalla posizione di squat profondo, eseguire un affondo all'indietro (busto eretto, addome teso), braccia di nuovo sostenute sui fianchi, piegate sul petto, piegate davanti o ad angolo, gamba anteriore (e posteriore) piegata ad angolo retto, salto a due gambe per cambiare la posizione delle gambe durante il salto (spostare la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro - la posizione del corpo rimane bassa), nuovo salto alternato per tornare alla posizione di partenza nell'affondo. Spostare la gamba posteriore in avanti in una posizione di squat profondo prima di distendere le gambe per tornare alla posizione di partenza in una posizione di larghezza delle spalle. Dopo il nuovo squat, cambiare il lato dell'affondo rispetto alla versione precedente.

Attenzione:
Quando ci si accovaccia, spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le punte dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno). Durante l'affondo, tenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede. Mantenere la parte superiore del corpo il più stabile possibile.

Alleggerire:
Non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia) durante gli squat. Posizione di base più alta/parte superiore del corpo meno bassa (maggiore angolo alle ginocchia) quando si fanno gli affondi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variazione:
L'altezza del salto può essere variata: salti alti con molto tempo per cambiare la posizione delle gambe o solo piccoli salti con rapidi spostamenti delle gambe.

1 gilet/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)