Il recupero attivo è meglio che stare sdraiati sul divano senza fare nulla. Tuttavia, dovrebbe trattarsi di un esercizio moderato, ad esempio una facile pedalata, jogging o nordic walking in forma più tranquilla.

Nel gruppo, un percorso definito dall'animatore sportivo viene completato a un ritmo moderato.

• Livello di intensità: 1
• Frequenza cardiaca: 60-70%
• Regola empirica: cantare

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

Sul terreno, il direttore sportivo distribuisce in anticipo delle postazioni, che i partecipanti raggiungono individualmente o in piccoli gruppi durante la corsa numerata. A questo scopo, i partecipanti ricevono una panoramica dei controlli e una mappa di corsa. Tutti i controlli pari o dispari vengono eseguiti in base al primo controllo contrassegnato. A seconda del tempo a disposizione, si può optare anche per la regola delle 3 persone. La corsa numerata viene eseguita come forma di esercizio, poiché i diversi percorsi di corsa variano. In questa variante, i partecipanti possono essere inviati sul percorso senza scaglioni, poiché non partono nella stessa direzione. Il prospetto di controllo con la mappa della corsa viene consegnato insieme al segnale di partenza. Per la corsa numerata, ogni partecipante/gruppo ha a disposizione un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli o tutti. In determinate circostanze, possono essere effettuate anche più corse (ad esempio, controlli pari e dispari).

Variante I:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana, a una certa distanza l'uno dall'altro e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro fino al numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti, ricominciando da capo. Secondo il tempo indicato dal direttore sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno prende il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre prende ora il posto del numero uno, ecc.

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Nota: la forma dell'esercizio è adatta a cambiamenti di tempo e intensità

Non è necessario alcun materiale

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). Secondo il tempo stabilito dal leader sportivo, i partecipanti continuano a muoversi al ritmo di base e il rispettivo ritmo cambia senza interruzioni.

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola di pronuncia: parlare con frasi complete

Non è richiesto alcun materiale

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), mantenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio sia per la gamba).

1 polsino/giro del peso/disco del peso/sacco a pelo ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Aleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto laterale con braccio teso (destro), spingere la coscia della gamba superiore dritta in avanti (gamba inferiore parallela, coscia piegata a circa 90 gradi rispetto al corpo/gamba) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), tenere la spalla sopra il gomito.

Alleggerire:
Ginocchio a terra; spostare la gamba meno in avanti; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per la gamba libera o sull'anca); supporto instabile (possibile sia per il braccio che per la gamba).

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Supporto ascellare (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sulla punta dei piedi e la parte superiore del corpo sugli avambracci, gli avambracci poggiano sul pavimento paralleli tra loro, la parte superiore delle braccia è verticale), spostare la parte superiore del corpo in avanti e indietro cambiando l'angolo tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra (spostamento in ginocchio).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena); è possibile un supporto instabile per le gambe e/o le braccia.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di bilanciamento/scheda di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Un partecipante dà al compagno un percorso da eseguire intorno ai paletti fino al lato opposto. Con gli occhi chiusi, i due cercano di percorrere il tragitto indicato. Dopo un feedback sull'esecuzione dell'esercizio, i ruoli vengono scambiati.

Variante:
Lavoro individuale: il partecipante immagina un percorso per sé e cerca di completarlo a occhi chiusi (percorso cieco).

►Competenze di orientamento

9 paletti

Post setup:
Posizionare i paletti in un rettangolo (3x3).

Nel terreno, il responsabile sportivo distribuisce in anticipo i punti di controllo, che i partecipanti avvicinano individualmente o in piccoli gruppi durante il percorso di orienteering. I partecipanti ricevono una panoramica delle postazioni e una mappa del percorso. I partecipanti decidono da soli l'ordine in cui segnare i punti di controllo (o l'ordine può anche essere definito). Il percorso di orienteering può essere svolto sia come esercizio che come gara. Vale la pena di scaglionare entrambe le varianti, in modo che ogni partecipante/gruppo debba lavorare in modo indipendente e non si limiti a seguire un apripista/gruppo (per la valutazione, annotate gli intervalli di tempo/differenza rispetto al primo orario di partenza sulla scheda di corsa). La panoramica di controllo con la mappa di corsa può essere consegnata insieme al segnale di partenza o distribuita ai corridori/gruppi un certo tempo prima della partenza. Per la corsa d'orientamento, ogni partecipante/gruppo ha un tempo definito per trovare il maggior numero possibile di controlli.

Variante:
Preparare il punto di trasferimento dei controlli: I partecipanti non ricevono una mappa su cui sono già segnati i controlli, ma devono segnare loro stessi i controlli in un punto di trasferimento dei controlli (ad esempio utilizzando le coordinate, l'azimut o il metodo del punto di misura). I fogli di controllo rimangono alla partenza anche dopo il trasferimento. Prima che i partecipanti partano per il percorso, il direttore sportivo controlla i controlli contrassegnati.

Controlli di orientamento (da staccare)
1 cronometro

Partecipante/gruppo:
1 mappa di orientamento con panoramica dei controlli incl. designazione (preparata in anticipo dal direttore sportivo)
1 mappa di corsa modulo 30.063
1 bussola

Variazione dell'esercizio:
Partecipante/gruppo:
1 foglio di trasferimento dei controlli
1 scala della mappa
1 matita e gomma

Varie attrezzature/pali sono distribuite nella sala (ad esempio, sbarre irregolari, sbarre orizzontali a diverse altezze, sbarre a muro, box per il volteggio, tappeti morbidi, cavallo, ecc.) I partecipanti pensano autonomamente a come superare gli ostacoli e compongono un piccolo percorso. Dopo un breve tempo di preparazione, ogni partecipante dimostra il proprio percorso al resto del gruppo.

In base alla selezione della voce selezionata

I partecipanti eseguono massaggi con una pallina da tennis o lanciando il corpo sul partner. Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).

Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli anteriori della coscia
• Muscoli addominali
• Muscoli del torace
• Armi
  

Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Armi

Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido

Il partner massaggia le aree muscolari tese con i seguenti movimenti delle mani nell'ordine seguente:

• Stroking: Accarezzamenti ripetuti con il piatto delle mani verso il cuore;
• Impastamento: Impastamento ripetuto a una mano, a due mani o con le dita, con ritorno con una leggera carezza
• Affondo
• Pressione: appoggiare la mano sulla pelle e premere in modo uniforme senza scivolare. Rilasciare e ripetere; accarezzare;
• Accarezzare
• Camminare: "tecnica dell'ortica". Posizionare le mani in piano e tirarle l'una contro l'altra sul tessuto
• Accarezzare

Per gruppo
1 tappetino morbido (piccolo)

La coppia sta in piedi l'una di fronte all'altra (di fronte al partner). Tra i binomi viene mantenuta una distanza di circa 3-4 metri. Il binomio cerca di mettere insieme 10 passaggi riusciti nel minor tempo possibile. Un passaggio è riuscito se il disco di lancio (il frisbee), la palla (con l'attrezzatura di gioco) viene presa o la navetta (palla) viene restituita correttamente. Se si commette un errore (il disco o la palla/shuttle cadono a terra), il conteggio ricomincia. La distanza può essere variata a piacere dopo un tentativo riuscito.

Variante I:
Più gruppi di 2 si sfidano tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che per primo mette insieme 10 passaggi riusciti dopo il segnale di partenza del direttore sportivo. Dopo ogni passaggio, la distanza viene aumentata (una fila arretra di 1-2 passi).
Variante II:
Il direttore sportivo specifica una tecnica di lancio/colpo/passaggio, a condizione che le singole tecniche siano già state praticate.

Per partecipante:
1 mazza/bastone ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Per gruppo di 2:
1 disco (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton

La coppia sta in piedi l'una di fronte all'altra (di fronte al partner). Tra i binomi viene mantenuta una distanza di circa 3-4 metri. Il binomio cerca di mettere insieme 10 passaggi riusciti nel minor tempo possibile. Un passaggio è riuscito se il disco di lancio (il frisbee), la palla (con l'attrezzatura di gioco) viene presa o la navetta (palla) viene restituita correttamente. Se si commette un errore (il disco o la palla/shuttle cadono a terra), il conteggio ricomincia. La distanza può essere variata a piacere dopo un tentativo riuscito.

Variante I:
Più gruppi di 2 si sfidano tra loro (2 file). Il binomio vincente è quello che per primo mette insieme 10 passaggi riusciti dopo il segnale di partenza del direttore sportivo. Dopo ogni passaggio, la distanza viene aumentata (una fila arretra di 1-2 passi).
Variante II:
Il direttore sportivo specifica una tecnica di lancio/colpo/passaggio, a condizione che le singole tecniche siano già state praticate.

Per partecipante:
1 racchetta/stick ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Per gruppo di 2 persone:
1 disco da lancio (frisbee)/palla/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basket, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Pallamano, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Pallavolo, Badminton/Speedminton, Street Racket

Tutti i partecipanti si muovono liberamente nella sala/area. All'interno del gruppo, i partecipanti si passano una palla/un disco da lancio. L'animatore sportivo può specificare i tipi di passaggio (ad es. passaggio a terra, passaggio alto, interno ed esterno del collo del piede, rovescio, dritto, ecc.) e le ricezioni del disco di lancio (ad es. ricezione a una/due mani, ricezione con la pianta del piede, ecc.) L'esercizio viene poi riorganizzato in modo che un gruppo (ad esempio il blu) giochi la palla/il disco all'altro gruppo (ad esempio il rosso) e a sua volta riceva la palla/il disco da un altro gruppo (ad esempio il verde). L'animatore sportivo può integrare nell'esercizio altri palloni/dischi da lanciare.

Variante:
Se il conduttore sportivo chiama il colore di un gruppo con l'aggiunta "colonna" (ad esempio "colonna blu"), il gruppo chiamato si dispone in fila di fronte alla persona che sta davanti (distanza tra i partecipanti circa 1-2 metri). Successivamente, l'animatore sportivo chiama un comando per un altro gruppo (ad esempio, comando "slalom rosso"), che esegue un'attività di movimento con la palla/il disco da lancio intorno al gruppo schierato in colonna (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, guidando la palla con i piedi o bilanciando la palla su un attrezzo). Il partecipante che ha superato lo slalom ripassa la palla al membro del gruppo successivo (ad esempio, oltre il gruppo allineato o tra le gambe divaricate). Una volta che tutti i membri del gruppo hanno completato lo slalom, tutti i partecipanti si muovono di nuovo liberamente nella sala/area.

Per partecipante:
1 bastone/stick ►intercrosse/lacrosse, smolball, floorball
1 braccialetto/stick ►identificazione della squadra

Per gruppo:
1 pallone/disco da lancio (frisbee) ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball

Capogruppo sportivo:
x palloni/dischi da lancio aggiuntivi (opzionale)

Descrizione dell'esercizio:
Due squadre si affrontano in un campo predeterminato. L'obiettivo è quello di effettuare il maggior numero possibile di passaggi all'interno della squadra prima che un avversario riesca a intercettare la palla/il disco da lanciare o che la palla/il disco da lanciare cada a terra. Se il tentativo di passaggio viene intercettato o la palla/il disco lanciato cade a terra, il diritto di passare la palla/il disco passa di mano e l'altra squadra cerca di raccogliere il maggior numero possibile di passaggi riusciti. Regola aggiuntiva facoltativa per una maggiore intensità: se un giocatore in possesso della palla/disco viene toccato da un difensore, deve immediatamente (entro 2-3 secondi) effettuare un passaggio, altrimenti cambia anche il diritto di attaccare. Quale squadra ha effettuato il maggior numero di passaggi dopo un certo tempo?

Variante:
10 passaggi di fila danno luogo a un punto, dopodiché il diritto alla palla/disco cambia.

1 palla/disco da lancio ►Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Floorball
4 coni/cappucci (opzionali) ►Marcature del campo
x nastri di gioco/bibbie ►Identificazione della squadra

Pro Tn:
1 bastone ►intercross/lacrosse, floorball
1 bastone ►smolball

Due partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro sul lato sottile di una lunga panchina a una distanza di circa 4-5 metri e giocano a badminton (o Indiaca).

► Capacità di differenziazione, capacità di orientamento

Per gruppo di 2:
2 racchette da badminton
1 navetta da badminton
1 Indiaca
2 panchine lunghe

Post setup:
Posizionare due panchine lunghe parallele tra loro con una distanza di circa 4-5 metri e il lato stretto rivolto verso l'alto.

I partecipanti si posizionano a circa 3 metri di distanza l'uno dall'altro e si lanciano una palla da pallavolo. Entrambi i partecipanti si posizionano su una palla medica o una tavola d'equilibrio e cercano di mantenere l'equilibrio. Se l'esercizio è troppo difficile, i partecipanti possono sostenersi a vicenda (tenersi/sicurarsi) e provare prima a stare in modo ragionevolmente sicuro sulla palla medica/sulla tavola d'equilibrio.

► Capacità di equilibrio

2 tavole d'equilibrio/palle mediche
1 pallavolo

I partecipanti si passano un'Indiaca a vicenda con i palmi delle mani sopra la barra sollevata. Cercano di giocare a destra e a sinistra e di tenere l'Indiaca in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Gioco (competizione) a punti.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

1 barra parallela
1 Indiaca
4 coni marcatori (facoltativi) ►Marcatura del campo di gioco

Post-allestimento:
Fissare i montanti di una barra parallela a una grande altezza. Segnare facoltativamente un campo di gioco intorno alla sbarra utilizzando dei coni

I partecipanti si posizionano uno di fronte all'altro in due rettangoli contrassegnati con una certa distanza tra i campi (circa 4-5 metri per l'Indiaca/badminton; circa 8-10 metri per lo speedminton). I partecipanti giocano un'Indiaca con i palmi delle mani o una navetta con le racchette. Quando si gioca con l'Indiaca, i partecipanti cercano di giocare con la destra e con la sinistra. L'obiettivo è mantenere l'Indiaca/shuttle in aria il più a lungo possibile.

Variante:
Gioco (competizione) a punti.

► Capacità di differenziazione, capacità di reazione

8 coni/tazze segnapunti
1 Indiaca

Post allestimento:
Segnare due campi da gioco utilizzando dei coni.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e si passano contemporaneamente due palle diverse.

Variazione:
Gioca per terra.

► Capacità di equilibrio, capacità di differenziazione

2 panchine lunghe
1 pallone da calcio
1 pallavolo
1 palla da softball
1 palla da terra
1 palla da tennis
1 palla medica
1 palla da pallamano
1 palla da lightning

Post setup:
Posizionare due panchine lunghe parallele tra loro con una distanza di circa 2-3 metri tra loro.

Due partecipanti si posizionano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panchina e cercano di sbilanciare il compagno lanciandogli una palla medica in modo che debba lasciare la panchina quando prende la palla.

► Abilità di equilibrio

2 panche lunghe
1 palla medica

Impostazione del post:
Posizionare due panche lunghe parallele tra loro a una distanza di circa 2-3 metri.

Ai partecipanti viene concessa una pausa (per bere).