L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 1000m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 1000m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 9,1 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
3. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 6,3 km con sezioni di pausa di 1x200 m, 2x300 m e 1x400 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
3. sforzo di 1600m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: brevi scambi di parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 6,8 km con sezioni di interruzione di 1x200 m, 2x300 m e 1x400 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 3 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
6. 2 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
7. 1 minuto di esercizio (livello di intensità: 4-5)

Preparazione: 1-2 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1300 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)

Pause: 1 minuto ciascuna

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del parlare: Parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del parlare: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del parlare: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, il percorso di corsa dovrebbe corrispondere approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, per generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
7. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
8. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
9. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pause: 1-3 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio conciso di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 7 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di esercizio (livello di intensità: 3-4)
6. 3 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
7. 1 minuto di esercizio (livello di intensità: 4-5)

Preparazione: 1-3 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 600m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 600m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Ripresa: 200-400m ciascuno

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio conciso di parole

Livello di intensità 5:
Hmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile scambiare più parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1100 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,6 km con sezioni di pausa di 4x200 m e 2x300 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 400m (livello di intensità: 4)
5. sforzo di 200m (livello di intensità: 4-5)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1100 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 3,4 km con sezioni di pausa di 1x200 m, 2x300 m e 1x400 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non far sentire più possibile un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 300m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
5. 300m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa dovrebbe corrispondere all'incirca alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 3,8 km con 3x200 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
7. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
8. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
9. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ciascuna

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola di pronuncia: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del parlare: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 9,6 km con 3x200 m, 4x300 m e 1x400 m di intervalli).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
regola per parlare: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/ogni gruppo completa autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). Se lo si desidera, i tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 6,4 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. Sforzo di 400m (livello di intensità: 4)
2. Sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
3. Sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
4. Sforzo di 1600m (livello di intensità: 3-4)
5. Sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
6. Sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
7. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 8,0 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 500m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 1000m (livello di intensità: 4)
3. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 2000m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 1000m (livello di intensità: 4)
7. 500m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 2000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 10,0 km con 1x200 m, 2x300 m e 3x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

600m di sforzo (livello di intensità: 4)
1. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
3. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 7,6 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 600m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
3. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
7. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 7,9 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

600m di sforzo (livello di intensità: 4)
1. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
3. 1500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 2000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 8,3 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
2. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 60 secondi di riposo
3. 90 secondi di sforzo (livello di intensità: 4) - 60 secondi di riposo
4. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
5. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Entrambi i piedi puntano nella stessa direzione, lo sguardo e le spalle sono diretti verso il punto finale della slackline, le braccia sono ad un angolo di 90 gradi rispetto alla slackline (slalckline e braccia formano un segno "+"), i piedi sono ad almeno la larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.

Alleggerire il carico:
Eseguire l'esercizio vicino all'attacco; tendere la slackline strettamente su una breve distanza (3-5 m); far sedere un compagno al centro della slackline per smorzare il tremolio iniziale; aiutare un compagno tenendogli la mano (assecondare sempre il movimento di equilibrio e stabilizzare solo se lo slackliner sta per cadere).

Fare più fatica:
Tendere la slackline su una lunga distanza.

1 Slackline

Posizione di salto, braccia alte, gamba di spinta davanti, sollevamento della gamba oscillante e abbassamento del busto, appoggio della mano anteriore sul pavimento e rotazione laterale del corpo, spinta con la gamba di spinta e appoggio della seconda mano, oscillazione fino alla posizione laterale a cavalcioni, abbassamento e appoggio rapido della gamba oscillante e raddrizzamento in piedi.

Variante:
Ruota a una mano, ruota saltata, giro della ruota (rondat).

I partecipanti praticano la forma di movimento in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.

I partecipanti si esercitano in modo autonomo utilizzando serie di immagini o basandosi sulla dimostrazione dell'istruttore.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

Salto, oscillazione in avanti delle braccia, appoggio della gamba anteriore a terra, appoggio delle braccia a terra e oscillazione nella verticale laterale (mano posteriore parallela e mano anteriore trasversale alla direzione del movimento), chiusura delle gambe, stacco dalle spalle con una leggera rotazione per atterrare in posizione eretta di fronte alla posizione di partenza.

I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore sportivo. L'istruttore (o un compagno) fornisce un feedback, fornisce un supporto e controlla la corretta esecuzione dell'esercizio.

4 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor
1 fila

outdoor:
campo in erba

I partecipanti si lanciano reciprocamente una palla da pallavolo su un tappeto spesso in un campo di circa 5-6 metri delimitato da coni segnaletici. Per evitare che l'avversario segni un punto, la palla deve essere presa prima che tocchi terra. I lanci che non raggiungono il campo di gioco o che si bloccano sul tappeto comportano un punto per l'avversario. I lanci sono consentiti solo dal basso verso l'alto.

► Reattività

1 carrello per tappetino (grande; incl. tappetino)
1 pallavolo
4 coni

Post setup:
Il carrello per tappetino serve a delimitare le due metà del campo da gioco. La dimensione del campo da gioco è contrassegnata da coni

Un partecipante appoggia l'avambraccio su una scatola da volteggio e tiene la mano leggermente aperta. Il suo compagno tiene un bastone (o un bastone da floorball) nell'apertura della mano del partecipante attivo (distanza tra palmo e bastone: circa 1 cm) con l'estremità del bastone sul bordo inferiore della mano. Se il partner fa cadere il bastone, il partecipante attivo cerca di prenderlo il più velocemente possibile.

Variante:
Eseguire l'esercizio contemporaneamente con entrambe le mani e un bastone per mano. Viene fatto cadere solo un bastone alla volta (reazione a scelta).

► Reattività

1 scatola da volteggio
1-2 bastoni (in legno) o bastoni da floorball

Un partecipante si siede a terra con la schiena appoggiata al box di volteggio. Le gambe sono divaricate, le braccia sono tese davanti a sé e lo sguardo è fisso su un cono indicatore a circa 5-6 metri di fronte a lui. Il compagno si inginocchia o si mette in piedi sul box di volteggio e lascia cadere una palla di gommapiuma/softball con le braccia tese in avanti. Il partecipante seduto cerca di prendere la palla prima che cada a terra. Dopo alcuni tentativi, i ruoli vengono scambiati.

► Reattività

1 box per il volteggio ► versione indoor
1 cono/cappello marcatore
1 pallone di gommapiuma/softball

Configurazione indoor:
Un cono/cappello marcatore è posizionato a circa 5-6 metri dal box per il volteggio.

Versione outdoor:
Senza box per il volteggio; il partner sta a terra.

I partecipanti sono in piedi l'uno dietro l'altro, il partecipante in fondo è dotato di un pallone da calcio a cinque. La persona dietro passa la palla al compagno da dietro tra le gambe o la lancia in avanti sopra la testa del compagno. Il compagno deve reagire il più rapidamente possibile e intercettare/arrestare la palla il prima possibile. Dopo alcuni tentativi, i ruoli si invertono.

► Reattività

1 Futsal/calcio