Allenatore: sdraiato su un fianco (a destra) sul lato stretto della scatola svedese (fianchi appoggiati sulla parte superiore della scatola), braccia piegate sul petto, busto sollevato e abbassato.
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza). Il corpo forma una linea (nessun piegamento dei fianchi).

Alleggerire:
Armi ai lati del corpo

Indurire:
Armi piegati vicino alla testa o anche tenuti in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), gambe piegate (gamba sinistra inferiore appoggiata al pavimento), tenere la pistola con entrambe le mani e le braccia tese all'altezza delle ginocchia, alzare e abbassare il busto (spostare la pistola in avanti oltre le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione laterale (destra) con busto leggermente ruotato, gambe piegate, braccia distese davanti al corpo (mani rivolte verso le ginocchia), sollevare e abbassare il busto (verso le ginocchia/flessione laterale del busto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra), posizionare la gamba superiore (destra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), braccia distese davanti a sé (rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani o davanti al petto.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore (sinistro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo lateralmente (in diagonale verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano accanto all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non appoggiata sull'orecchio) con peso aggiuntivo.

Variante:
Ampliare la parte superiore della gamba contemporaneamente al sollevamento della parte superiore del corpo (allenamento aggiuntivo degli adduttori).

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra) con la parte superiore del corpo sulla palla per esercizi, le gambe incrociate e appoggiate a terra, le braccia tese e tenute in alto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (raddrizzamento laterale).

Attenzione:
Testa, busto e fianchi formano praticamente una linea. Per mantenere la palla in posizione, è possibile appoggiarla a una parete.

Alleggerire:
Sostenersi sul posto (senza alzare e abbassare il busto); incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle per pesi/1 disco per pesi/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (sinistro), posizionare la gamba superiore (destra) piegata sulla gamba inferiore tesa (piede all'altezza del ginocchio, ginocchio della gamba piegata appoggiato al pavimento), tenere il fucile d'assalto con le braccia tese davanti ai fianchi (braccia rivolte verso i piedi, busto leggermente girato), sollevare la parte superiore del corpo (guidare il fucile d'assalto verso i piedi) e abbassarla.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi su un fianco sul pavimento (posizione laterale destra) con le gambe piegate (circa angolo retto alle anche e alle ginocchia). Ruotate il busto in modo da poter afferrare il longherone con entrambe le mani. Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente il busto in modo controllato. Tuttavia, non abbassate completamente il busto nella posizione di partenza, ma mantenete sempre la tensione nell'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, con la parte superiore del corpo girata (rivolta verso il soffitto)
- Fianchi e gambe piegati
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Sdraiarsi su un fianco sul pavimento (posizione laterale sinistra) con le gambe piegate (circa angolo retto alle anche e alle ginocchia). Ruotate il busto in modo da poter afferrare il longherone con entrambe le mani. Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e poi abbassare nuovamente il busto in modo controllato. Tuttavia, non abbassate completamente il busto nella posizione di partenza, ma mantenete sempre la tensione nell'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, con la parte superiore del corpo girata (rivolta verso il soffitto)
- Fianchi e gambe piegati
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Schiena, gambe piegate in alto, braccia incrociate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi rivolte in avanti ad angolo davanti al petto.

Indurire:
Armi piegate vicino alla testa o addirittura tenute alte (tese in estensione del corpo sopra la testa); tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione dorsale, gambe piegate e tenute alte, fucile d'assalto con le braccia incrociate sul petto (canna rivolta di lato), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Fucile d'assalto all'altezza dei fianchi.

Indurire:
Fucile d'assalto tenuto alto.

1 fucile silenzioso (neutralizzato)

Sdraiati supini sulla palla per esercizi, gambe piegate e appoggiate a una parete (angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o anche tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 palla per esercizi
1 parete

1 disco/manubrio ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sul pavimento, palla da ginnastica con le braccia tese davanti a voi (centro della palla all'altezza degli occhi), sollevate leggermente il busto e riabbassatelo fino alla posizione di partenza (scapole staccate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (e abbassarla completamente nel mezzo).

Indurire:
Aumentare l'angolo nell'articolazione della spalla (spostare la palla leggermente più indietro).

Variante:
Gambe piegate in posizione alta.

1 palla per esercizi

Posizione di schiena, gambe piegate in alto con un angolo retto all'altezza delle ginocchia (gambe inferiori parallele al pavimento), centro della fascia avvolto intorno alle piante dei piedi, afferrare le estremità della fascia con le mani e posizionarle sulla nuca (gomiti rivolti verso l'esterno/di lato), posizione di schiena, gambe piegate, braccia distese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto nella posizione di schiena), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (scapole sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Questo esercizio è ideale per i principianti in quanto l'elastico facilita il movimento (piegamento del tronco).
Non abbassare mai completamente la schiena, mantenere sempre la tensione.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

1 elastico

Posizione dorsale, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia piegate vicino alla testa (mani vicino alle orecchie), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (scapole staccate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tendere le braccia in avanti come estensione del corpo; braccia incrociate sul petto.

Indurire:
Tendere le braccia all'indietro sopra la testa come estensione del corpo (tenerle alte; lavorare senza slanci).

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), con una palla medica appoggiata sugli stinchi. Il partner è dietro i piedi e ha pronta una seconda palla medica. L'atleta solleva la parte superiore del corpo per afferrare la palla, che è appoggiata sugli stinchi, con entrambe le mani. Mentre la parte superiore del corpo viene abbassata, le braccia (piegate) vengono contemporaneamente portate dietro la testa in modo che la palla medica possa essere lanciata al partner mentre la parte superiore del corpo viene nuovamente sollevata. Mentre l'allievo abbassa il busto, l'aiutante appoggia la palla medica sugli stinchi del compagno per ricevere il passaggio dall'altra palla medica. Dopo il passaggio, l'apprendista prende in consegna la palla appena posizionata sugli stinchi (in una sequenza fluida di movimenti mentre solleva il busto). Le due palle mediche si alternano quindi tra i due partecipanti in un tournus continuo (apprendista: afferrare e passare la palla; aiutante: posizionare e prendere la palla). I ruoli vengono poi scambiati.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Pallone più leggero (ad esempio pallavolo, calcio o pallacanestro)

Indurire:
Maggiore peso.

2 palle mediche

1 pallone (pallavolo, calcio o basket) ► Facilitare l'esercizio

Posizione di schiena, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia distese in estensione del corpo rivolte in avanti (appoggiate al lato del busto), sollevare leggermente la parte superiore del corpo (spostare le braccia parallele al pavimento in direzione dei talloni) e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); braccia distese davanti (rivolte verso l'alto davanti al petto quando si è sdraiati sulla schiena).

Indurire:
Le braccia puntano diagonalmente in avanti e vengono portate fino alle ginocchia quando si solleva la parte superiore del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e sollevate dal pavimento, braccia tese in estensione del corpo piatte sul pavimento (rivolte in avanti) o posizionare le mani sotto i glutei con le braccia leggermente piegate, sollevare le gambe (portare le ginocchia al petto) ed eventualmente spingerle leggermente verso l'alto (l'angolo delle gambe rimane praticamente identico, il movimento avviene nelle anche, le gambe puntano in avanti in diagonale verso l'alto), quindi riabbassare le gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le gambe dopo ogni esercizio; solo alzare e abbassare le gambe (senza spingerle leggermente verso l'alto).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia tese in estensione del corpo, distese sul pavimento (rivolte in avanti) oppure posizionare le mani sotto i glutei con le braccia leggermente piegate, spostare le ginocchia leggermente verso la testa (le gambe inferiori rimangono parallele al pavimento, il movimento avviene nelle anche) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte bassa della schiena è in costante contatto con il pavimento.

Alleggerire:
La posizione di partenza non supera i 90 gradi all'articolazione delle ginocchia.

Indurire:
Aggiungi un peso.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile

Posizione dorsale, gambe distese il più possibile in posizione alta (rivolte verso l'alto), pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese (braccia rivolte verso l'alto), sollevare il busto dritto verso i piedi e riabbassarlo alla posizione di partenza (tirare le braccia verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alza meno la parte superiore del corpo; mantieni solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Variante:
Gambe piegate in una presa alta (gambe inferiori parallele al pavimento).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe il più possibile dritte in posizione alta (rivolte verso l'alto), fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (braccia rivolte verso l'alto, canna/pistone rivolti di lato), sollevare la parte superiore del corpo dritta verso i piedi (tirare le braccia verso l'alto) e riabbassare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare il busto).

Variante:
Gambe piegate in presa alta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato accanto alla testa, gambe distese in estensione del corpo, sollevare e abbassare simultaneamente il busto e la gamba superiore (sinistra) (portare il gomito al ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba libera e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba libera dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato accanto alla testa, gambe distese in estensione del corpo, sollevare e abbassare simultaneamente il busto e la gamba superiore (destra) (portare il gomito al ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba libera e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba libera dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla gamba).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione rispetto al corpo, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (fucile) e le gambe simultaneamente.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe.

Alleggerire:
Posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata e le gambe sollevate soltanto; piegare le braccia.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia piegate vicino alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), sollevare e abbassare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dritte.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate.

Indurire:
Estendere le braccia; tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/gambe (o nelle mani).

4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/palle mediche/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)