Sdraiarsi sulla schiena, distendere le braccia e le gambe in estensione rispetto al corpo (sollevate dal pavimento), bloccare la palla da ginnastica tra i piedi, trasferire la palla da ginnastica alle mani sollevando le gambe e la parte superiore del corpo il più dritto possibile (jackknife), abbassare di nuovo gli arti e toccare solo brevemente il pavimento con la palla sopra la testa e le gambe. Per la ripetizione successiva, trasferire nuovamente la palla ai piedi (toccare brevemente il pavimento con le gambe e le braccia distese).

Attenzione:
Non appoggiare la palla (tensione costante).

Alleggerire:
Dopo ogni ripetizione, tornare alla posizione supina (braccia/gambe e palla completamente abbassata) per alleggerire il carico; sollevare e abbassare solo la palla bloccata tra i piedi/mani (senza trasferirla alle mani/piedi); sollevare meno la parte superiore del corpo e le gambe.

Indurire:
Pesare ulteriormente le braccia e le gambe.

1 palla per esercizi

2-4 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato e posizionato accanto alla testa, gambe distese e leggermente sollevate, busto e gambe sollevati e abbassati contemporaneamente (gomiti verso le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (pinza sulle gambe o tra le gambe).

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato e posizionato accanto alla testa, gambe distese e leggermente sollevate, busto e gambe sollevati e abbassati contemporaneamente (gomiti verso le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (pinza sulle gambe o tra le gambe).

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a una lunghezza elevata, stare in piedi con la schiena rivolta al punto di attacco, le braccia distese davanti a sé (tenere davanti), inclinare il corpo in avanti (appoggiarsi all'imbragatura), sollevare le braccia verso l'alto (abbassare il corpo, tenere le braccia in alto) e tornare alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma in posizione inginocchiata (piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma rivolta verso il punto di attacco. Nella posizione finale, le mani sono direttamente sotto il punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la posizione finale del corpo è orizzontale, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato e le braccia piegate accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), allungare le braccia in avanti come estensione del corpo e piegarle di nuovo, sollevare di più il busto e riabbassarlo alla posizione di partenza. Poi ripetere la sequenza di movimenti con i due esercizi.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto nella posizione di partenza; sollevare meno il busto; mantenere solo la posizione con il busto sollevato.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle braccia/in mano.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), piegare le ginocchia per una maggiore stabilità. Il braccio superiore (sinistro) da allenare è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e l'avambraccio sia rivolto in avanti. Ora sollevate l'avambraccio verticalmente verso l'alto, muovendo il braccio superiore il meno possibile. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate, testa tenuta comodamente (appoggiata sul braccio inferiore)
- Braccio di allenamento piegato, braccio superiore appoggiato al corpo, avambraccio rivolto in avanti

Posizione finale:
- L'avambraccio è sollevato il più verticalmente possibile
- Il braccio superiore rimane nella posizione di partenza (o si muove il meno possibile)
- I fianchi rimangono verticali e stabili

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in piedi sul pulley a cavo (vedi raccolta esercizi).

1 manubrio

Sdraiati sul fianco (sinistro), piegare le ginocchia per una maggiore stabilità. Il braccio superiore (destro) da allenare è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e l'avambraccio sia rivolto in avanti. Ora sollevate l'avambraccio verticalmente verso l'alto, muovendo il braccio superiore il meno possibile. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate, tenendo comodamente la testa (appoggiata sul braccio inferiore)
- Braccio di allenamento piegato, braccio superiore appoggiato al corpo, avambraccio rivolto in avanti

Posizione finale:
- L'avambraccio è sollevato il più verticalmente possibile
- Il braccio superiore rimane nella posizione di partenza (o si muove il meno possibile)
- I fianchi rimangono verticali e stabili

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in piedi sul pulley del cavo (vedi raccolta esercizi).

1 manubrio

Sdraiati sul fianco (sinistro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (sinistra) leggermente sollevata dal pavimento quando è tesa, gamba superiore piegata sul pavimento (gamba inferiore parallela alla gamba tesa), sollevare e abbassare la gamba di allenamento (sinistra).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba.

Variazione:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza il busto (piegato all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (destra) tesa leggermente dal pavimento, gamba superiore piegata e appoggiata sul pavimento (gamba inferiore parallela alla gamba tesa), sollevare e abbassare la gamba di allenamento (destra).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba.

Variazione:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico contro il corpo all'altezza dell'ombelico con il braccio piegato. Con il braccio disteso lungo il corpo, l'altra mano (sinistra) tiene l'estremità libera dell'elastico (il dorso della mano punta lontano dal corpo). Da questa posizione, sollevare il braccio teso fino all'altezza delle spalle di fronte al corpo (antiversione del braccio su un lato). Quindi abbassare il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena dritta; il movimento avviene esclusivamente nel braccio (nessun supporto attraverso il movimento della parte superiore del corpo, che rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

1 mini-banda

In posizione eretta con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico contro il corpo all'altezza dell'ombelico con il braccio piegato. Con il braccio disteso lungo il corpo, l'altra mano (destra) tiene l'estremità libera dell'elastico (il dorso della mano punta lontano dal corpo). Da questa posizione, sollevare il braccio teso fino all'altezza delle spalle di fronte al corpo (antiversione del braccio su un lato). Quindi abbassare il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena dritta; il movimento avviene esclusivamente nel braccio (nessun supporto attraverso il movimento della parte superiore del corpo, che rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

1 mini-banda

In ginocchio (posizione a pacchetto basso, con i glutei vicini ai talloni), busto inclinato in avanti, braccia leggermente sollevate e distese in avanti (tenere la testa tra le braccia), sollevare alternativamente un braccio fino alla massima posizione orizzontale e riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e le braccia in posizione orizzontale per alcuni secondi.

Alleggerire:
Abbassare le braccia a terra nella posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

Variazione:
Alzare e abbassare le braccia contemporaneamente.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano (possibile anche con i kettlebell) e portare alternativamente un manubrio/kettlebell verso il corpo portando il gomito indietro (tornare alla posizione di push-up tra un movimento e l'altro). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Meno o nessun peso (toccare la spalla trasversalmente - shoulder tap).

Indurire:
Peso maggiore; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri/kettlebell

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a terra con la pistola tra le mani, prendere alternativamente l'arma con la mano destra o sinistra e allungare il braccio in avanti in linea con il corpo (mirare al bersaglio), quindi rimettere il braccio/arma a terra.

Attenzione:
Non lasciate che i fianchi si affloscino e non alzateli troppo (tendete il core).

Alleggerire:
Appoggiate le ginocchia a terra.

Indurire:
Integrate un push-up tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'ascella, sollevando un braccio e una gamba trasversalmente e distendendoli nell'estensione del corpo, abbassando gli arti sul supporto per l'avambraccio e cambiando lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare, tenere la pistola in una mano, sollevare il braccio che tiene la pistola e la gamba opposta in modo incrociato e distendersi nell'estensione del corpo, abbassare gli arti fino al supporto ascellare, trasferire la pistola nell'altra mano e ripetere l'esercizio in modo speculare.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchio a terra; mantenere la posizione solo brevemente e poi sollevare l'altra gamba e il braccio.

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendere il braccio e la gamba, tornare all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distendersi nell'estensione del corpo, mantenere brevemente la posizione, quindi riabbassare entrambi gli arti sull'appoggio per l'avambraccio ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio o l'altra gamba.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sugli avambracci senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere nuovamente il braccio e la gamba prima di abbassare entrambi gli arti.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) distesi trasversalmente, ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio disteso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare le braccia e le gambe in posizione orizzontale, ma mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variazione:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (sinistra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) estesi trasversalmente, tenendo il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio esteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio disteso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare le braccia e le gambe in posizione orizzontale, ma mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variazione:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (destra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, impugnando il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio disteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, estendere un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, estendere un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)