In posizione di push-up, piegare e distendere le braccia (abbassare e alzare il busto). Tornati alla posizione di partenza, sollevare un braccio verticalmente verso l'alto con un movimento ad arco, ruotando il corpo di lato e seguendo con lo sguardo il braccio teso. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
In posizione di push-up: testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Flessioni: niente schiena incavata e gomiti piegati con un angolo di circa 45° rispetto alla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia). Le spalle sono fisse e tirate verso i fianchi.

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento (piedi alti). Senza flessioni, ruotare alternativamente la parte superiore del corpo in posizione di spinta.

Indurire:
Peso aggiuntivo: appoggiare entrambe le mani su un manubrio in posizione di push-up.

2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito (sinistro) trasversalmente al ginocchio (destro). Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavorare senza slancio).

1 polsino/ palla di peso/disco di peso (piccolo)/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito (destro) trasversalmente al ginocchio (sinistro). Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavorare senza slancio).

1 polsino/ palla di peso/disco di peso (piccolo)/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate (anche i piedi sono piegati o appoggiati al pavimento), le braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata accanto all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio. Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato a ogni ripetizione.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavoro senza slancio).

2 polsiere/ palle di peso/dischi di peso (piccoli)/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi agganciati alla sbarra orizzontale (molto bassa) (o alle sbarre a muro) (collo del piede sulla sbarra), braccia piegate in modo che ogni mano sia posizionata vicino all'orecchio più vicino. Sollevare e ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio. Abbassare il busto e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato a ogni ripetizione.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con le mani (tenere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Stendere le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e spostare la mano (eventualmente anche con un peso aggiuntivo) trasversalmente al ginocchio (lavoro senza slancio).

2 polsiere/ palle di peso/dischi di peso (piccoli)/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (e i piedi - possibilmente infilati per una migliore tenuta della posizione), posizionare le braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto, quindi ruotarlo lateralmente in modo che ogni gomito venga portato trasversalmente al ginocchio corrispondente. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; incrociare le braccia sul petto.

Indurire:
Alzare il braccio in avanti/verso l'alto e portare la mano trasversalmente al ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, appoggiare un piede (sinistro) sull'altra gamba piegata (ginocchio), un braccio (sinistro) disteso lateralmente, l'altro braccio (lato della gamba piegata) piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare il busto (spostare il gomito sul ginocchio della gamba sostenuta/guidarlo diagonalmente verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto.

Indurire:
Alzare il braccio teso (non piegato vicino all'orecchio), eventualmente anche in diagonale verso l'alto con un peso supplementare.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, posizionare un piede (destro) sull'altra gamba piegata (ginocchio), un braccio (destro) disteso lateralmente, l'altro braccio (lato della gamba piegata) piegato accanto alla testa, sollevare e abbassare il busto (spostare il gomito sul ginocchio della gamba sostenuta/guidarlo diagonalmente verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno il busto.

Indurire:
Alzare il braccio teso (non piegato vicino all'orecchio), eventualmente anche in diagonale verso l'alto con un peso supplementare.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi sul pavimento, con il busto leggermente inclinato all'indietro, le gambe distese e sollevate dal pavimento, le braccia piegate vicino alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto e contemporaneamente piegare una gamba, quindi ruotare il busto di lato in modo che il gomito si incroci con il ginocchio. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza e distendere di nuovo la gamba libera. Dopo ogni esercizio cambiate lato.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto (tensione costante), mantenete la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/scaricare meno la parte superiore del corpo (senza avvicinare gomiti e ginocchia; abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe quasi distese e sollevate dal pavimento, braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie, gomiti rivolti di lato). Sollevare il busto e piegare contemporaneamente una gamba, quindi ruotare il busto di lato in modo da portare il gomito trasversalmente al ginocchio corrispondente (o vicino al ginocchio). Abbassare il busto fino alla posizione di partenza ed estendere nuovamente la gamba libera. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/scaricare meno la parte superiore del corpo (senza avvicinare gomiti e ginocchia; abbassare completamente le estremità dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle gambe).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba piegata, l'altra (la sinistra) è distesa in posizione eretta e punta di conseguenza verso l'alto (circa 45 gradi tra le cosce), il braccio (destro) a lato della gamba piegata è piegato e posto accanto alla testa, l'altro braccio è posto sullo stomaco, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (il gomito destro tira verso la gamba sinistra tesa).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (posizionare la mano vicino all'orecchio), il braccio posizionato sullo stomaco impedisce di appoggiarsi sulla spalla opposta.

Alleggerire:
Alzare meno il busto; braccio teso davanti invece che piegato accanto all'orecchio.

Indurire:
Braccio teso (non piegato accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba piegata, l'altra (gamba destra) è distesa in posizione eretta e punta di conseguenza verso l'alto (circa 45 gradi tra le cosce), il braccio (sinistro) a lato della gamba piegata è piegato e posto accanto alla testa, l'altro braccio è posto sullo stomaco, alzare e abbassare la parte superiore del corpo (il gomito sinistro tira verso la gamba destra distesa).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante), non tirare la testa con la mano (posizionare la mano vicino all'orecchio), il braccio posizionato sullo stomaco impedisce di appoggiarsi sulla spalla opposta.

Alleggerire:
Alzare meno il busto; braccio teso davanti invece che piegato accanto all'orecchio.

Indurire:
Braccio teso (non piegato accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo.

1 peso polsino/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionarsi in posizione supina con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (all'altezza del ginocchio). Tenere le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare e abbassare il busto accanto al ginocchio piegato verso i piedi (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarlo sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnate la pistola con le braccia tese davanti a voi e sollevate la parte superiore del corpo fino al ginocchio (sinistro), guidate la pistola oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno la parte superiore del corpo; mantenete solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe e i piedi piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto verso il ginocchio (sinistro), portate le mani oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con la gamba sinistra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare il busto accanto al ginocchio piegato, guidando la pistola verso i piedi. Abbassare quindi il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarsi sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione arretrata con gambe e piedi piegati. Impugnare il fucile d'assalto a braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio (sinistro), guidare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sedersi sulla schiena con la gamba destra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (all'altezza del ginocchio). Tenere le braccia tese accanto al ginocchio piegato e sollevare e abbassare il busto accanto al ginocchio piegato verso i piedi (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare il busto (appoggiarlo sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione (senza tirare il busto verso i piedi).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con la pistola davanti a voi a braccia tese, sollevate la parte superiore del corpo fino al ginocchio (destro), spostate la pistola oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzate meno la parte superiore del corpo; mantenete la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto fino al ginocchio (destro), portate le mani oltre il ginocchio in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla schiena con la gamba destra piegata sopra (o accanto) all'altra gamba tesa (altezza del ginocchio). Tenere la pistola con le braccia tese accanto al ginocchio piegato, sollevare la parte superiore del corpo accanto al ginocchio piegato e portare la pistola verso i piedi, quindi abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare la parte superiore del corpo (appoggiarla sulle spalle).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione (senza tirare la parte superiore del corpo verso i piedi).

1 pistola (neutralizzata)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Impugnare il fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (canna/pistone rivolti di lato) e sollevare la parte superiore del corpo fino al ginocchio (destro), guidare il fucile d'assalto oltre il ginocchio in avanti e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non sollevarla troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe sulla parte superiore del box di volteggio o piegate contro di esso e le braccia distese davanti a sé. Sollevare e abbassare il busto alternativamente da un lato e dall'altro delle ginocchia verso i talloni.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo, braccia ai lati del corpo e tirare alternativamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia con un braccio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2 elementi del vaulting box (inclusa la parte superiore)
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco peso/manubrio ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe (e i piedi) piegati. Con le braccia tese davanti a voi, sollevate il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro e portate le mani in avanti oltre il ginocchio (sollevate le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spostare le mani meno in avanti).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione supina sulla palla da ginnastica con le gambe a terra. Posizionate le braccia ad angolo vicino alla testa e sollevate leggermente il busto di lato e giratevi (tirate i gomiti in diagonale verso le ginocchia). Dopo ogni esercizio cambiate lato.

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante), mantenete la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Alzare/abbassare meno la parte superiore del corpo; incrociare le braccia sul petto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere il braccio in avanti/alto e, se necessario, incrociare la mano sul ginocchio; tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 polsini/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)