Analisi dello stile di corsa:

Con lo sport non si vive necessariamente più a lungo, ma ci si sente giovani e in forma più a lungo. Lo sport dovrebbe in definitiva contribuire a migliorare la qualità della vita e a contrastare con successo il problema dei millennial della "mancanza di esercizio fisico".

La corsa è uno degli sport più popolari in Svizzera. Ogni anno vengono organizzate più di 500 corse ludiche e il numero di partecipanti è in costante aumento.

Sebbene un bambino piccolo padroneggi i suoi primi tentativi di camminare a circa un anno di età, la corsa deve essere appresa. Ogni persona cammina in modo individuale come il suo aspetto. I muscoli, i tendini e i legamenti si sono abituati al carico di corsa individuale nel corso degli anni. Un cambiamento nello stile di corsa richiede molto tempo, poiché i legamenti e i tendini si adattano a una nuova situazione di carico molto più lentamente dei muscoli. I biomeccanici non raccomandano quindi una corsa unilaterale che si concentri solo su uno stile di corsa. È importante variare lo stile di corsa e adattarlo al ritmo e al terreno. Variare lo stile di corsa può evitare fastidiosi sovraccarichi.

In primo luogo, un'analisi dello stile di corsa differenzia l'area del piede che per prima entra in contatto con il terreno. Si può fare una distinzione di base tra corsa sul tallone, sul mesopiede e sull'avampiede. Da un punto di vista biomeccanico, tutte e tre le tecniche di corsa presentano vantaggi e svantaggi.

Il corridore con il retropiede:

La corsa con il retropiede (corsa con il tallone) è la forma di corsa più comune per le attività di resistenza più lunghe. In questo stile di corsa, il corridore tocca il bordo esterno del tallone. Il carico ortopedico è maggiore rispetto alla corsa con l'avampiede (bunion running) a causa della trasmissione della forza delle articolazioni. L'effetto molla è minore. Le scarpe da corsa compensano questa situazione aumentando l'ammortizzazione nella zona del tallone. Questo comporta un comportamento di rotolamento sul mesopiede e un impatto dalla palla del piede. Il comportamento di rotolamento comporta di solito una leggera rotazione verso l'interno (pronazione) del piede. Questo stile di corsa è uno stile di corsa a risparmio energetico.

Il corridore metatarsale:

Questo stile di corsa prevede un overstrike su tutto il bordo esterno del piede. È una sorta di compromesso tra l'avampiede e il tallone. Il comportamento di rullata è inferiore rispetto a quello di chi corre con il tallone. L'impronta è costituita dalla palla del piede. Il rischio di iperpronazione è particolarmente elevato, ma la sollecitazione delle articolazioni è minore rispetto a chi corre con il retropiede. Questo stile sta diventando sempre più popolare. Il suo vantaggio sta nel fatto che il carico d'impatto sul mesopiede è il più basso. Questo riduce la suscettibilità del tendine d'Achille, della caviglia, del ginocchio e delle articolazioni dell'anca alle lesioni.

Il corridore con l'avampiede:

Il corridore con l'avampiede di solito colpisce con le dita e la pianta del piede quando corre. La durezza dell'impatto è superiore al normale comportamento di rotolamento del piede. Tuttavia, l'effetto molla è maggiore. La corsa sull'avampiede consente di raggiungere velocità elevate ed è quindi utilizzata dai velocisti e dai corridori di montagna. La sollecitazione dei muscoli del polpaccio e del tendine d'Achille è particolarmente elevata. Poiché l'intero piede non è arrotolato, il rischio di iperpronazione è molto basso. Questo stile di corsa da solo non è adatto a sforzi continui.

-> tecniche di stile di corsa dimostrate dal direttore sportivo
-> facoltativo: imitazione da parte dei partecipanti; completare una breve distanza (regolare il tempo necessario)

Un altro modo di analizzare lo stile di corsa è osservare il piede dopo che lascia il terreno (fase di impronta). Si distingue tra pronatori normali, iperpronatori o supinatori (sottopronatori):

Pronazione normale:

La pronazione (rotazione verso l'esterno) corrisponde all'anatomia sana del piede quando si corre. Il piede tocca il bordo esterno del tallone o del mesopiede. Il piede tocca l'interno della pianta del piede. In caso di pronazione, il bordo esterno del piede si solleva.

Overpronazione:

In caso di iperpronazione, il bordo interno del piede si piega troppo verso l'interno. L'iperpronazione può avere diverse cause. (disallineamento del piede, legamenti deboli, corridori principianti). L'iperpronazione può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte interna della scarpa. Soprattutto i corridori con il retropiede tendono a sovrapronare. Le conseguenze dell'iperpronazione sono una maggiore sollecitazione dell'apparato articolare della caviglia. L'iperpronazione può essere corretta con solette ortopediche o scarpe rinforzate.

Supinazione:

La sudorazione è il movimento opposto alla pronazione e può essere riconosciuta da una maggiore usura della parte esterna della scarpa nella zona anteriore. Quando si lascia il terreno, il piede si posiziona verso l'interno. La mancanza di ammortizzazione spesso provoca danni ai legamenti e alle ossa dell'articolazione della caviglia. Si dovrebbero usare scarpe sufficientemente ammortizzate o rinforzate e solette ortopediche.

-> Fasi dell'impronta del piede mostrate dal direttore sportivo
-> Controllo delle scarpe dei partecipanti; sono più sollecitati i lati interni o esterni?
-> Nota: analisi gratuita dello stile di corsa nella maggior parte dei negozi sportivi e assistenza nella scelta delle scarpe giuste (scarpe rinforzate)

Lo stile di corsa è spesso trascurato durante l'allenamento. Uno stile di corsa corretto e personalizzato aiuta a prevenire infortuni e sovraccarichi, oltre a rendere lo stile di corsa più economico. I punti nodali del movimento di corsa possono essere analizzati individualmente mediante osservazioni o video. I deficit e gli errori possono essere comunicati e corretti con esercizi adeguati. In questo modo è possibile organizzare il proprio stile di corsa in modo economico, efficiente e, soprattutto, privo di lesioni a lungo termine. Gli errori tipici della tecnica di corsa sono:

Sopraelevazione

Sopraelevazione è quando il piede supera la linea centrale del corpo durante il movimento di corsa. Questo fenomeno è spesso associato all'inclinazione del bacino.

Cause: Discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe, squilibrio muscolare.
Problemi: Sovrapronazione, supinazione dell'avampiede.
Misure: Allungare gli adduttori, rafforzare gli abduttori, esercizi di coordinazione e stabilità, correzioni consapevoli dello stile di corsa.

In una circonduzione, il piede viene guidato in avanti dall'esterno ("duck walk") dopo il calcio. Ciò comporta un movimento rotatorio.

Cause: sollevamento insufficiente del ginocchio, scarsa estensione dell'anca nella fase di spinta, sollevamento insufficiente della parte inferiore della gamba nella fase di oscillazione.
Problemi: movimento non fisiologico del ginocchio con rotazione, movimento di corsa inefficiente e antieconomico.
Misure: Rafforzamento dei flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia, allenamento della coordinazione, ABC della corsa.

Diminuita estensione dell'anca

La ridotta estensione dell'anca si osserva in molti corridori. L'estensione è spesso ottenuta inclinando il bacino in avanti (schiena incavata). L'insufficiente estensione dell'anca di solito porta anche a una scarsa estensione dell'articolazione del ginocchio.

Cause: squilibri muscolari, tecnica di corsa inadeguata.
Problemi: problemi alla schiena (colonna vertebrale lombare), sovraccarico della rotula con insufficiente estensione del ginocchio.
Misure: Stretching dei muscoli anteriori della coscia e dei flessori dell'anca, rafforzamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali, ABC della corsa.

Insufficiente estensione del ginocchio

Un'insufficiente estensione del ginocchio nella fase di spinta è spesso associata a un eccessivo affondamento dell'articolazione dell'anca e del ginocchio nella fase di appoggio.

Cause: l'accorciamento dei muscoli della coscia e dell'anca causa un'insufficiente estensione dell'anca. Forza insufficiente degli estensori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia.
Problemi: ginocchio del saltatore, artrosi della rotula a lungo termine, scarsa efficienza dovuta alla lunghezza ridotta della falcata.
Misure: Stretching mirato, allenamento dello stile di corsa, ABC della corsa.

-> modelli di errore dimostrati dal direttore sportivo
-> in futuro, il direttore sportivo dovrebbe osservare i partecipanti durante gli esercizi di corsa e far notare i modelli di errore
-> i partecipanti dovrebbero anche essere sensibilizzati a correzioni/consigli reciproci tra di loro al fine di ottenere progressi