Range di sforzo (corrisponde a circa 6 minuti):

Esperto: 1500-1800 metri
Avanzato: 1350-1500 metri
Beginner: 1200-1350 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 3 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa attuale, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono autonomamente come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile - in ogni caso, in una sessione di allenamento si dovrebbe scegliere sempre lo stesso tipo di pausa), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva all'inizio dell'intervallo successivo, una volta trascorso il tempo di pausa. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.