Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Ogni corridore parte dallo stesso punto di partenza per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
Variante: correre in direzione opposta per tutte le ripetizioni rettilinee invece di tornare al punto di partenza durante la pausa (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
Distanza di almeno 600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 200 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.