Durata dell'esercizio: 400 metri

Pausa: 1-2 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 8 volte

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90% (metodo intervallare estensivo)

Regola empirica: parlare a frasi intere

Il metodo intervallare estensivo è vantaggioso sia per i principianti sia per i corridori esperti. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e ha lo scopo di aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone).

L'interval training può essere svolto sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il dirigente sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
Variante: è anche possibile completare più volte un percorso più breve fino a raggiungere la distanza desiderata. Anche in questo caso è importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso luogo.
Circuito a distanza più lunga: ogni 400 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero fanno attenzione a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (8 intervalli = 3,2 km di corsa), altrimenti si deve tenere conto di un tempo didattico aggiuntivo per il ritorno.