Range di sforzo (corrisponde a circa 8 minuti):

Esperto: 2000-2400 metri
Avanzato: 1800-2000 metri
Beginner: 1600-1800 metri

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

Per i principianti dell'allenamento della corsa e per i corridori più esperti il metodo a intervalli estensivo rappresenta un vantaggio. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di controllare sempre la distanza e il ritmo di corsa attuale, favorendo lo sviluppo del senso della velocità. Sia che si corra su pista sia che si corra fuori strada, le distanze devono essere chiaramente visibili ai partecipanti (marcatura delle distanze), poiché è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo per ogni corsa. Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo lo sforzo, i partecipanti decidono da soli come trascorrere la pausa (attesa sul posto, marcia o trotto facile), ma bisogna assicurarsi che si trovino in un punto da cui sia possibile controllare la distanza della corsa successiva quando il tempo di pausa scade all'inizio dell'intervallo successivo. Per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione uno spazio sufficiente per la corsa, è consigliabile scaglionarli (distribuendoli sulla pista o mandandoli sul percorso a tappe). I partecipanti che fanno una pausa devono assicurarsi di non ostacolare gli altri partecipanti durante la fase di sforzo.