Durata dell'esercizio: 4 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. I partecipanti possono controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo (confronto con la corsa precedente). Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
Variante: correre in direzione opposta per la seconda e la quarta ripetizione invece di tornare al punto di partenza durante le pause (obiettivo: raggiungere il punto di partenza).
Distanza di almeno 1200 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ad esempio, da 700 m ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso autonomamente e memorizza la distanza percorsa (è possibile che i partecipanti partano a tappe, ma i percorsi devono essere determinati per evitare collisioni). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la stessa distanza per tornare al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario tornare indietro alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta (definire percorsi di corsa) fino alla fine del tempo di esercizio. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza in direzione opposta per tornare al punto di partenza (confronto con la corsa precedente).
Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. A ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo (confronto con la corsa precedente). Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.