Rigenerazione: cosa succede dopo l'allenamento?

1. Che cosa significa “rigenerazione”?

Il termine “rigenerazione” indica i processi di recupero e adattamento dell’organismo dopo uno sforzo. In questo modo, il corpo cerca di compensare l’affaticamento causato dall’allenamento e di prepararsi agli sforzi futuri.

L'allenamento esercita uno stimolo. Questo stimolo provoca, nel breve termine, uno sforzo per l'organismo:

Le riserve energetiche si esauriscono.
La muscolatura si affatica.
Il sistema nervoso viene sollecitato.
Si formano prodotti metabolici.
Si può verificare una perdita di liquidi ed elettroliti.
La capacità di concentrazione e le prestazioni diminuiscono temporaneamente.

Durante la fase di recupero, il corpo cerca di riequilibrare questi cambiamenti e di adattarsi allo sforzo.

Regola da ricordare: l'allenamento fornisce lo stimolo – il recupero rende possibile l'adattamento.

Senza un adeguato recupero, il corpo non è in grado di assimilare in modo ottimale gli stimoli dell'allenamento.

2. Di cosa ha bisogno il corpo per rigenerarsi?

Sonno

fattore fondamentale per il recupero fisico e mentale
favorisce i processi di riparazione e adattamento
influisce sulle prestazioni, sulla concentrazione e sull'umore

Alimentazione

Ricaricare le riserve energetiche
Le proteine forniscono i mattoni per la muscolatura
I carboidrati aiutano a ricaricare le riserve di glicogeno
I liquidi e gli elettroliti favoriscono la reidratazione

Movimento

un leggero movimento può favorire la circolazione sanguigna
aiuta a ritrovare uno stato di rilassamento dopo uno sforzo
può ridurre la sensazione soggettiva di rigidità muscolare

Riposo mentale

Anche lo stress rappresenta un carico per l'organismo
Il rilassamento e il riposo mentale fanno quindi anch'essi parte del processo di rigenerazione

Tempo

il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per elaborare gli stimoli dell'allenamento
a seconda dell'intensità e del tipo di allenamento, il tempo di recupero necessario può variare

3. Rigenerazione attiva vs. rigenerazione passiva

Rigenerazione passiva: il corpo riposa e non viene sottoposto a ulteriori sforzi fisici.

Esempi: dormire, stare sdraiati, stare seduti, rilassarsi, giorno di riposo.

Rigenerazione attiva: il corpo viene sottoposto a un’attività fisica a intensità molto bassa.

Esempi: corsa leggera, passeggiata, giro in bicicletta a ritmo moderato, nuoto leggero, esercizi di mobilità, esercizi fisici leggeri

Il punto fondamentale è l'intensità. Il recupero attivo ha lo scopo di sostenere il corpo, non di allenarlo nuovamente. Se la corsa leggera si trasforma improvvisamente in una corsa veloce, non si tratta più di una sessione di recupero.

4. Perché l'attività fisica può essere utile per il recupero?

Con uno sforzo leggero, la muscolatura continua a muoversi e a essere irrorata di sangue. In questo modo, dopo uno sforzo intenso, il corpo riesce a tornare più facilmente allo stato normale.

Non si tratta di bruciare il maggior numero possibile di calorie o di raggiungere prestazioni particolarmente elevate.

Si tratta piuttosto di:

movimento leggero
circolazione sanguigna
mobilizzazione
percezione del proprio corpo
rilassamento
Riduzione della sensazione di rigidità

Un principio fondamentale è quindi il seguente: durante la rigenerazione attiva, la percezione del proprio corpo ha la precedenza sulla prestazione.

5. Come si riconosce una buona sessione di recupero?

Durante una fase di recupero attivo, ci si dovrebbe sentire sempre leggeri e rilassati.

Livello: RPE 1–3 su 10

1 = molto facile
3 = facile
5 = moderato
7 = difficile
10 = sforzo massimo

Durante una corsa leggera, ad esempio, dovrebbe essere possibile conversare normalmente senza alcuna difficoltà. Altri segnali:

nessuna forte dispnea
nessun bruciore ai muscoli
nessuna stanchezza crescente
nessuna aspettativa di prestazione
dopo l'allenamento, idealmente ci si sente meglio o almeno non più esausti di prima

Domanda al gruppo:

«Da cosa vi accorgereste che la rigenerazione attiva si è improvvisamente trasformata in allenamento?»

6. La rigenerazione è un processo individuale

Non tutte le persone si rigenerano alla stessa velocità. Tra i fattori che influiscono vi sono, ad esempio:

Volume e intensità dell'allenamento
Condizione fisica
Età
Qualità del sonno
Alimentazione e idratazione
stress psicologico
stress lavorativo
recupero precedente
tipo di sforzo precedente

Per questo motivo non esiste una durata di rigenerazione valida in tutti i casi.

Dopo una sessione di allenamento leggera, può essere sufficiente un breve periodo di recupero. Dopo una gara intensa o un allenamento molto impegnativo, il corpo ha bisogno di molto più tempo.

7. Introduzione alla lezione pratica

Al termine della parte teorica, il gruppo può concentrarsi direttamente sulla propria percezione.

Breve esercizio prima della rigenerazione attiva, ad esempio il footing:

«Prendetevi 30 secondi per valutare la vostra situazione attuale.»

I partecipanti riflettono:

Quanto mi sento stanco in questo momento? 1–10
Quanto mi sembrano rilassati i miei muscoli? 1–10
Qual è il mio attuale livello di energia? 1–10

Questi valori non vengono necessariamente annotati, ma alla fine della lezione (dopo il footing, la mobilizzazione e il massaggio) si torna a soffermarsi sulla percezione:

«È cambiato qualcosa?»

In questo modo, la lezione non si limita a essere una semplice sequenza di diversi metodi di rigenerazione, ma diventa un’esperienza pratica sul tema della rigenerazione.

Un buon messaggio chiave per la lezione

1. L'allenamento è faticoso.
→ Il corpo ha bisogno di tempo e di condizioni adeguate per adattarsi.

2. La rigenerazione fa parte dell'allenamento.
→ I progressi non si ottengono solo durante lo sforzo.

3. “Attivo” non significa “intenso”.
→ Nella rigenerazione attiva l’attenzione è rivolta al recupero, non alla prestazione.