Livello di intensità: 300 metri

Variante di pausa I: 1-3 minuti (corsa rilassata o sul posto)
Variante di pausa II: 200 metri al trotto rilassato

Ripetizioni: 6-8 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di percorrere all'incirca la stessa distanza nel tempo stabilito per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti decidono da soli se vogliono rimanere fermi o continuare a trottare in modo rilassato. L'intervallo successivo inizia dopo 1-3 minuti (estensivo 1-2 minuti, intensivo 2-3 minuti) o 200 metri (mantenere la forma di recupero scelta per l'allenamento). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che si trovano in una fase di sforzo.
Corso: il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). Se i partecipanti si fermano alla fine del percorso, deve essere chiaramente definito da quale lato torneranno a correre all'intervallo successivo (per evitare collisioni). Se i partecipanti si muovono al trotto rilassato durante le pause, è importante assicurarsi che tornino in una delle due possibili posizioni di partenza allo scadere del tempo di pausa (2 minuti) (variante di pausa II non adatta).
Variante: è anche possibile completare una distanza più breve più volte fino a raggiungere la distanza desiderata. È importante prestare attenzione alle direzioni di marcia per evitare collisioni. Le pause si svolgono come descritto sopra, tranne che in questa forma la partenza/arrivo è sempre nello stesso punto.
Circuito a distanza più lunga: un indicatore viene posizionato sul percorso dopo ogni 300 metri (sforzo) e poi dopo 200 metri (pausa) (ad es. palloncino, nastro di percorso, cuneo di legno). La variante I per le pause non è adatta (tuttavia, se i partecipanti fanno solo pause sul posto, si possono marcare solo i tratti di 300 metri). Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo, in modo da non perdere ulteriore tempo per il ritorno (6 intervalli = 1,8 km, 8 intervalli = 2,4 km).