Durata dell'esercizio: 9 minuti

Pause: 1-3 minuti (corsa facile)

Ripetizioni: 2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Frequenza massima: 80-90% (metodo a intervalli estensivi) / 90-95% (metodo a intervalli intensivi)

Regola del linguaggio: parlare con frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti traggono beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le competizioni più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

In questa forma di esercizio, l'interval training viene completato come corsa individuale in una squadra. L'obiettivo è raccogliere in gruppo il maggior numero possibile di (chilo)metri entro 9 minuti. Ogni partecipante percorre una distanza misurata al proprio ritmo, conta il numero di giri/calcolo della distanza percorsa e solo alla fine dell'intervallo vengono sommate le distanze dei singoli membri del gruppo (capitano della squadra). Durante la pausa (nel secondo intervallo), il responsabile sportivo spiega ai partecipanti/gruppi l'obiettivo della seconda corsa. L'obiettivo è battere la distanza del primo tentativo nell'intervallo successivo. Alla fine, il miglioramento della squadra dalla prima alla seconda corsa (confronto di gruppo) conta per il punteggio complessivo. L'allenamento a intervalli (2x9) può naturalmente essere svolto anche come corsa individuale, con ciascun corridore che cerca di migliorare la propria distanza personale rispetto alla prima corsa.

L'allenamento a intervalli può essere svolto sia su pista che fuori strada. Correre in pista ha il vantaggio di avere sempre il controllo sulla distanza e sull'andatura attuale, favorendo lo sviluppo del senso della velocità.

Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, alla partenza si distribuiscono sulla pista circolare. Sulla pista, i corridori possono calcolare facilmente la distanza percorsa e confrontare il secondo intervallo con la corsa precedente, e infine effettuare la valutazione di squadra. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare e interrompere gli intervalli con un segnale. La seconda corsa può essere effettuata in direzione opposta, con l'obiettivo di raggiungere il punto di partenza della prima corsa per raccogliere da lì la distanza bonus necessaria per la valutazione.
Distanza di almeno 2500 metri: Le distanze saranno segnalate da cartelli (ad esempio, da 1500 m ogni 25-50 m). Ciascun partecipante riceve un monitor per lo stop e la frequenza cardiaca, percorre il percorso in autonomia e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Durante la pausa, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, tutti i partecipanti possono partire contemporaneamente e il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti. Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza per tornare al punto di partenza. Il direttore sportivo rimanda sul percorso i corridori che raggiungono di nuovo il punto di partenza entro l'unità di tempo specificata nel secondo intervallo, in modo che la distanza bonus possa essere generata per la valutazione (non dimenticate il consiglio del direttore sportivo che i corridori memorizzino la distanza aggiuntiva - l'informazione preventiva non ha molto senso, perché altrimenti i partecipanti potrebbero deliberatamente non correre troppo nel primo intervallo).
Variante: se si ha a disposizione solo una breve distanza da percorrere, alla fine di ogni intervallo bisogna girarsi e continuare a correre in direzione opposta (definire i percorsi di corsa per evitare collisioni) fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza precedentemente percorsa in direzione opposta per tornare al punto di partenza prima che inizi il conteggio della distanza bonus (confronto con la corsa precedente).
Circuito a distanza più lunga: le distanze sono contrassegnate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti, ma è possibile a seconda delle condizioni del percorso). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per entrambi gli intervalli, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di partenza/arrivo della corsa (compreso il confronto con la corsa precedente). Dopo il secondo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un ulteriore tempo di insegnamento. Idealmente, la distanza di corsa dovrebbe corrispondere all'incirca alla distanza che può essere completata nel tempo concesso, per evitare ritardi più lunghi.