Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi, piegate sul petto o davanti, affondare in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia).

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulle spalle, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta).

Variante I:
Spingi la gamba posteriore per tornare in posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.