Progressione I:
Regolare l'imbragatura a lungo, assumere una posizione di passo con la schiena rivolta verso l'imbragatura, afferrare le maniglie con le mani (presa overhand) e allungare le braccia in avanti, muovere il corpo in avanti/verso il basso come una spinta e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare le braccia).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con i piedi paralleli (leggermente più larghi della larghezza delle spalle).

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma con una gamba distesa di lato (senza toccare il pavimento). Dopo la metà delle ripetizioni/tempo, cambiare la gamba d'appoggio (eventualmente organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

Progressione IV:
Analoga alla progressione II, ma con un angolo più ripido (più la parte superiore del corpo è vicina al pavimento, più è impegnativa).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, gomiti piegati a ca. 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e spinte verso i fianchi (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.