Esercizi di rilassamento / rilassamento muscolare progressivo
Esercizi di allentamento
Dopo lo sport c'è il prima dello sport, per questo è importante che i muscoli si riposino tra uno sport e l'altro per permettere loro di crescere. A seconda del tipo di sport, si possono sciogliere diverse parti del corpo in modo mirato. I muscoli che meritano un'attenzione particolare per gli esercizi di scioglimento e allungamento dipendono dal tipo di sport:
Sport con la palla: pallamano, pallavolo o tennis, tra gli altri, mettono a dura prova la parte superiore del corpo. Per sciogliersi, si eseguono movimenti circolari con le spalle e i polsi. Si possono quindi allungare gruppi muscolari specifici (ad esempio bicipiti, tricipiti o pettorali). Poiché il tennis, in particolare, comporta spesso arresti bruschi e bruschi, è necessario sciogliere la fascia dopo l'allenamento, con movimenti oscillanti e sciolti che sfruttano l'intera gamma di movimenti delle articolazioni (ad esempio, facendo ruotare le braccia o oscillando il busto in avanti).
Calcio o corsa: fa lavorare soprattutto le gambe. Oltre a una corsa rilassata, la ginnastica dello swing aiuta a rigenerarsi. Poiché i giocatori di calcio spesso accorciano i muscoli delle cosce, si consiglia di fare un leggero stretching dopo l'allenamento. Molti corridori tirano le spalle verso l'alto durante la corsa, il che può provocare tensioni nella zona del collo. Inclinare la testa su entrambi i lati e rilassare le spalle può essere d'aiuto.
Danza: i ballerini si muovono spesso sui tacchi alti o sulla punta dei piedi, il che mette a dura prova i polpacci. Un leggero raffreddamento, movimenti circolari con i piedi, un leggero allungamento dei polpacci e un eventuale massaggio aiutano a rigenerarsi.
Nuoto: i nuotatori sono estremamente delicati per le loro articolazioni nel loro elemento, ma devono avere una certa flessibilità (ad esempio per il nuoto a delfino). I movimenti circolari delle braccia, del busto e soprattutto del collo sono quindi utili dopo lo sport.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (noto anche come rilassamento muscolare progressivo o rilassamento muscolare profondo) è un metodo di rilassamento in cui si ottiene uno stato di profondo rilassamento di tutto il corpo attraverso la tensione e il rilassamento deliberati e consapevoli di determinati gruppi muscolari. I singoli gruppi muscolari vengono dapprima tesi in una sequenza specifica, prima che la tensione venga nuovamente rilasciata dopo un breve periodo di tempo (ad esempio: stringere la mano a pugno, mantenere la tensione centrale per 5-7 secondi, continuare a respirare in modo calmo e rilassato, rilasciare bruscamente la tensione, lasciare l'intera mano sciolta e rilassata e sentirla, fase di rilassamento di 30-60 secondi prima dell'esercizio successivo). La concentrazione si concentra sull'alternanza tra tensione e rilassamento e sulle sensazioni associate a questi diversi stati. L'obiettivo del metodo è ridurre la tensione muscolare al di sotto del livello normale migliorando la consapevolezza del corpo. L'obiettivo è imparare a indurre il rilassamento muscolare ogni volta che lo si desidera. Inoltre, il rilassamento dei muscoli dovrebbe ridurre anche altri segni di irrequietezza o agitazione fisica (ad esempio palpitazioni, sudorazione o tremori). Inoltre, la tensione muscolare può essere individuata e allentata per ridurre il dolore. Il rilassamento muscolare progressivo è quindi efficace per:
Ansia
Dolore cronico
Depressione
Stati di tensione fisica e mentale
Disturbi del sonno
Stress (anche sotto forma di stress fisico come l'allenamento)
Il rilassamento muscolare (progressivo) non è adatto in un giorno di gara, ma è sempre utilizzato per la rigenerazione.