"Lo avresti saputo?" Il riscaldamento prima dell'attività sportiva: perché una preparazione adeguata è fondamentale per le prestazioni e la sicurezza

In questo articolo scoprirai quali processi di adattamento fisiologico innesca nel corpo un programma di riscaldamento e cosa dice l’attuale ricerca in scienze motorie riguardo alla struttura ottimale del riscaldamento. Oltre agli effetti sul sistema nervoso, sulla muscolatura e sulle articolazioni, analizzeremo anche metodi basati su prove scientifiche come lo stretching, la potenziatura post-attivazione e le misure di riscaldamento passive.

Fondamenti fisiologici e prevenzione degli infortuni

Il riscaldamento comprende tutte le misure preparatorie che precedono un’attività sportiva, volte a creare condizioni psicofisiche e coordinativo-cinestetiche ottimali per l’allenamento o la competizione. A livello neurale, il riscaldamento attiva il sistema nervoso vegetativo, aumentando sensibilmente la prontezza prestazionale e operativa. Il sistema nervoso diventa vigile e attento, consentendo di acquisire, elaborare e mettere in pratica le informazioni sensoriali in modo più rapido e preciso; si anticipano più velocemente le situazioni, si reagisce con maggiore prontezza e ci si adatta più facilmente alle mutevoli condizioni di movimento. Allo stesso tempo, il riscaldamento stimola la respirazione e intensifica l’attività cardiaca, determinando una ridistribuzione mirata del volume ematico: l’afflusso di sangue agli organi interni viene ridotto, mentre la muscolatura riceve un afflusso ematico notevolmente maggiore. A livello neuromuscolare, il miglior apporto di ossigeno rende i muscoli più elastici, più estensibili e meccanicamente più resistenti, consentendo loro di lavorare in modo decisamente più efficiente. Anche i tessuti passivi ne traggono notevoli benefici: il movimento stimola la produzione di liquido sinoviale («lubrificante articolare»), preparando in modo ottimale la cartilagine alle successive forze di compressione e di taglio, mentre le strutture del tessuto connettivo acquisiscono maggiore elasticità e il rischio di usura diminuisce. Grazie a questa preparazione olistica, il riscaldamento costituisce un’efficace misura di prevenzione di incidenti e infortuni, poiché gli atleti sono in grado di reagire in modo più stabile e rapido in momenti imprevisti o critici.

Metodi basati sull’evidenza secondo Gil et al. 2019

Allungamento

La revisione scientifica di Gil et al. (2019) dimostra che lo stretching dinamico è superiore a quello statico nelle prestazioni di potenza esplosiva e velocità, poiché favorisce la rapidità e la potenza di salto grazie all’aumento della temperatura corporea e muscolare e a una maggiore attivazione neuromuscolare. Si raccomanda di eseguire esercizi dinamici di durata inferiore a 30 secondi per ripetizione e di durata complessiva inferiore a 7 minuti. Il allungamento statico prolungato oltre i 20 secondi, inoltre, inibisce la trasmissione della forza e il controllo neuromuscolare; se utilizzato specificatamente per migliorare l’ampiezza articolare, deve essere di breve durata (da meno di 10 a un massimo di 30 secondi) e deve essere obbligatoriamente combinato con successive forme di attivazione dinamica, al fine di evitare cali di prestazione.

Potenziamento post-attivazione (PAP)

Come ulteriore metodo altamente efficace, lo studio descrive la potenziamento post-attivazione (PAP): stimoli brevi e massimi, come i salti in profondità (depth jumps) o gli squat con carichi elevati, aumentano la forza esplosiva successiva grazie a un miglior reclutamento delle fibre muscolari, a condizione che dopo lo stimolo venga osservata una fase di recupero individuale da 5 a 10 minuti. L’automassaggio miofasciale (foam rolling) può certamente aumentare la mobilità senza perdite di forza, ma durante il riscaldamento non comporta chiari vantaggi prestazionali ed è quindi consigliabile piuttosto come misura complementare.

Riscaldamento passivo

Nel riscaldamento passivo, la temperatura muscolare o corporea viene aumentata dall’esterno senza sforzo fisico, ad esempio tramite massaggi stimolanti, foam rolling, docce calde o indumenti speciali. Sebbene il riscaldamento attivo, grazie allo sforzo fisico, provochi adattamenti cardiovascolari e metabolici più marcati, l’approccio passivo sta acquisendo sempre più importanza nella pratica come alternativa affidabile e complemento. Viene impiegato in particolare per mantenere stabile la temperatura muscolare e corporea già raggiunta grazie a una preparazione attiva durante i tempi di attesa più lunghi o nelle fasi di transizione, ad esempio prima dell’inizio della competizione o durante l’intervallo. Gli studi dimostrano che, al termine dello sforzo, la temperatura muscolare diminuisce in modo esponenziale entro 15-20 minuti, e che ogni riduzione di 1 °C comporta una perdita di potenza muscolare rapida pari a circa il 3%; al contrario, un aumento di 1 °C può migliorare la prestazione successiva dal 2 al 5%. L’uso di strategie passive, come indumenti termici o pantaloni dotati di elementi riscaldanti, impedisce questo calo di temperatura, protegge dal calo delle prestazioni e porta, come dimostrato, a un aumento delle prestazioni di picco e della capacità di sprint ripetuto.

I punti chiave in sintesi

• Lo stretching dinamico supporta in modo ottimale la forza e la capacità di sprint, mentre lo stretching statico prolungato prima delle prestazioni di forza esplosiva dovrebbe essere evitato o seguito da uno stretching dinamico. Inoltre, stimoli PAP mirati dopo 5–10 minuti di recupero migliorano la forza esplosiva, mentre l’abbigliamento termico passivo impedisce il calo di temperatura che riduce le prestazioni durante le pause.

• La circolazione sanguigna, il trasporto di ossigeno e la velocità di conduzione nervosa funzionano al massimo livello solo dopo il riscaldamento.

• Il riscaldamento stimola il sistema nervoso, accelera l’anticipazione e favorisce la concentrazione sull’azione sportiva.

• Il liquido sinoviale stimolato, le fasce muscolari elastiche e i riflessi rapidi riducono notevolmente il rischio di stiramenti, sovraccarichi e infortuni sportivi.

Riscaldati – per più potenza in allenamento, meno infortuni e un corpo che rimane in salute a lungo termine!

Fonte primaria: (PDF) Current Approaches on Warming up for Sports Performance: A Critical Review

Bibliografia di approfondimento: Training – fundiert erklärt (Neuauflage 2020) – Bundesamt für Sport BASPO – basposhop.ch