Allenamento a intervalli (breve): Corsa su scale

Corsa individuale
(eventualmente anche in gruppi di forza a seconda delle dimensioni delle scale, con il pace maker che controlla il tempo)

La corsa sulle scale è un allenamento di forza e resistenza dolce, efficace e quindi ideale per i corridori, che migliora anche la coordinazione, la concentrazione e la tecnica di corsa. Soprattutto, l'allenamento sulle scale può migliorare l'appoggio corto sull'avampiede, particolarmente vantaggioso per i cosiddetti corridori di tallone. L'allenamento sulle scale può essere molto vario e divertente, ma può anche essere utilizzato per l'interval training con sessioni brevi e intense. Scale il più possibile lunghe (e larghe) semplificano il tipo di esercizio.

Durata dell'esercizio: 10-30 secondi di corsa su una rampa di scale

Pausa: 1-3 minuti

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete / brevi scambi di parole

Per il carico di lavoro, i partecipanti/gruppi corrono su per le scale (possibilmente partenza scaglionata dal livello del posto). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (concordare le direzioni di corsa in modo che i partecipanti non si ostacolino a vicenda). A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, l'animatore sportivo regola l'intensità dell'esercizio e la fase di recupero. Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno salito le scale nel tempo stabilito, poiché cercheranno di coprire la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante coprire la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training).

Ci sono le seguenti opzioni per salire le scale:

• in uno sprint - tecnica libera (qualsiasi numero di passi per falcata); Salire le scale il più velocemente possibile, concentrandosi comunque sui gradini (breve tempo di contatto con il suolo, non toccare il suolo con tutto il piede)
• corsa a due passi
• porre una gamba alternativamente su ogni gradino
• passo su ogni gradino con entrambe le gambe
• salti con una gamba sola (determinare/variare il numero di passi)
• salti doppi (determinare/variare il numero di passi)
• squat jump
• salti laterali

Per fermare il tempo, avete le seguenti opzioni:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le proprie sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il responsabile dello sport avvia e arresta il tempo per i partecipanti/gruppi (la scaglionatura ha senso, tenere una visione d'insieme con i tempi di pausa);
• si avvia in gruppi di forza, con il pace maker che controlla il tempo utilizzando il cronometro/orologio.

Variante:
Se le scale non sono sufficienti per sfruttare appieno il tempo, si può tornare indietro alla fine delle scale e tornare all'inizio per affrontarle di nuovo. In questo modo si memorizza il numero di corse e la distanza percorsa fino alla fine dell'intervallo.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione di gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro