Partire in posizione eretta, oscillare le braccia e la gamba oscillante in avanti, mettere le mani larghe davanti, spingere con la gamba in piedi, chiudere le gambe per allungare tutto il corpo in una verticale (tensione corporea), guardare in basso, piegare le braccia e i fianchi, portare il mento al petto, arrotolare il collo e la schiena, accovacciare le gambe, alzarsi dalla sedia (senza usare le mani) fino a una posizione eretta sicura.
Variante:
Praticare la verticale contro un muro prima, poi con il supporto di un partner (tenendo le gambe).
I partecipanti praticano la forma di movimento autonomamente utilizzando immagini in serie o basandosi sulla dimostrazione dell'esercizio da parte dell'istruttore. L'istruttore sportivo (o un compagno) dà un feedback, fornisce un supporto e controlla che l'esercizio sia eseguito correttamente.
