Tenere la panca lunga sospesa alle barre a muro/swing box con le braccia piegate davanti al petto, fare un affondo (a sinistra), mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, piegare la gamba anteriore (sinistra) fino a formare un angolo retto e distenderla per tornare alla posizione di partenza. Abbassare il corpo al centro come un filo a piombo, seguendo il ginocchio posteriore.
Attenzione:
Mantenere il peso al centro sopra il piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo verso il ginocchio posteriore, mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, stringere la pancia).
Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Peso aggiuntivo (ad esempio, posizionare una piastra di peso sulla panca; oppure un partner si siede all'altra estremità della panca lunga); supporto instabile per la gamba anteriore.
