Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto, ad esempio dopo un giro completo). I corridori ai punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Nota: quando ci si incontra al punto centrale, mantenere la precedenza. La corsa a otto viene ripetuta tutte le volte che l'animatore sportivo lo richiede (1 giro = 6 intervalli) prima di fare una pausa un po' più lunga. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.
Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad esempio flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.
Distanza: 400m di distanza a forma di numero quadrato "8" (circa 50m per sezione)
Durata dell'esercizio: 6 x circa 50m. 50m
Break: 1-3 minuti (corsa facile per tornare al punto di partenza o attesa sul posto)
Ripetizioni: 2-10 volte
Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)
Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi
I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).
