Allenamento a intervalli (medio-giocoso): Corsa a numero

Lavoro di gruppo

Gruppi di 4 (integrare la formazione di nuovi gruppi)

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero quattro dietro, il numero uno davanti). Il numero quattro supera tutti gli altri partecipanti e continua a correre a un ritmo più veloce fino a quando la distanza dalla persona dietro (il numero uno) è all'incirca uguale alla distanza tra gli altri corridori. Il numero tre inizia quindi a superare i corridori davanti (eventualmente con un grido del nuovo leader). L'esercizio continua fino a quando i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine della fila indiana dell'inizio (il numero 1 davanti, il numero 4 dietro). Se si desiderano più passaggi, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo un passaggio completo o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le manovre di sorpasso successive (eventualmente formando nuovi gruppi).

Variante I:
Modificare la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Modificare il ritmo di base.
Variante III:
Modificare la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).

Durata dell'esercizio: 3 x ca. 200 m + distanza aggiuntiva per i partecipanti a passo base

Ripresa: 1-3 minuti (trotto facile o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-4 corse

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Non è richiesto alcun materiale