Allenamento a intervalli (breve): 6-12 x 100 (intensivo)

Corsa singola o in piccoli gruppi (eventualmente formare gruppi di forza)

Durata dell'esercizio: 100 metri

Break: 1-2 minuti (corsa rilassata)

Ripetizioni: 6-12 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95%

Regola empirica: cambio breve di parole

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'interval training intensivo è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il direttore sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: ogni 100 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero devono essere attenti a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 1 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro