Allenamento piramidale (lungo): 800-1000-1200-1000-800

Corsa singola o in gruppi di forza, con il pacemaker a controllare il tempo

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
3. sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo compie autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 5,9 km con 1x200 m e 3x300 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro