Stare in piedi con i fianchi divaricati, tenere il peso davanti al corpo, fare un affondo in avanti (circa 60-90 cm), abbassare i fianchi fino a quando la parte posteriore della gamba è parallela al pavimento, piegare la gamba anteriore ad angolo retto. Da questa posizione si esegue l'alzata frontale sollevando le braccia in modo che il peso sia finalmente sopra la testa. Dopo una breve pausa nella posizione di affondo con le braccia alte, si spinge la gamba anteriore verso il basso per tornare alla posizione eretta. Cambiare lato per l'esercizio successivo.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. In piedi (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).
Alleggerire:
Meno o nessun peso aggiuntivo; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Più peso.
Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.
