Seduti in posizione eretta sul cuscino, i piedi sono fissati nel supporto con le ginocchia leggermente piegate (piedi rivolti verso l'alto), le braccia tese sono tenute diagonalmente in avanti verso i piedi (o solo fino agli stinchi). Il piegamento del busto (sit up) viene eseguito con le ginocchia inizialmente leggermente piegate in discesa, con la parte superiore del corpo abbassata fino a dove il livello di allenamento lo consente (sul piano orizzontale o addirittura più in basso verso il pavimento). Mentre il busto si abbassa, le braccia vengono contemporaneamente estese in alto (tenendole sollevate). Una volta raggiunta la posizione finale (ad esempio orizzontale o con le mani che toccano il pavimento), raddrizzare rapidamente le ginocchia e catapultare il busto verso l'alto per tornare alla posizione seduta (portare contemporaneamente le braccia verso gli stinchi/il supporto).
Attenzione:
Il GHD sit up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali staticamente e i flessori dell'anca dinamicamente. Durante la preparazione, assicurarsi che l'articolazione dell'anca possa muoversi liberamente. È importante estendere le ginocchia durante la salita per impegnare il muscolo retto della coscia (m. retto femorale) come principale flessore dell'anca. Chi non forza l'estensione delle ginocchia non utilizzerà il m. retto femorale principalmente come flessore dell'anca e lavorerà quindi attraverso altri flessori dell'anca, come il m. iliopsoas. Tuttavia, poiché questo si attacca alla colonna vertebrale, la schiena può essere sottoposta a stress e può avvertire dolore. Con il GHD sit up, è importante capire che non è la flessione della colonna vertebrale (come nel crunch), ma il mantenimento attivo della colonna vertebrale dritta (lavoro statico dei muscoli addominali) durante il movimento che deve fornire lo stimolo di allenamento per l'addome.
Alleggerire:
Si consiglia cautela con il GHD sit up: In primo luogo, è necessario acquisire una padronanza di oltre 30 piegamenti regolari del tronco. Il passo successivo è riuscire a mantenere l'orizzontale sul GHD per più di 30 secondi. Quindi esercitarsi lentamente con un ROM (range of motion) crescente, se necessario con il supporto di un partner. Un massimo di 10 ripetizioni per serie è sufficiente per le prime sessioni di allenamento.
Indurire:
Esecuzione fino al pavimento (abbassando la parte superiore del corpo oltre l'orizzontale); peso aggiuntivo (nelle mani).
