Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso in modo obliquo (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Le braccia sono quasi distese ai rispettivi lati (approssimativamente orizzontali al pavimento), un manubrio è tenuto in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Portare le braccia, sempre quasi dritte, insieme davanti al petto (posizione di mantenimento). Quindi abbassare le braccia (i pesi) fino alla posizione di partenza in modo controllato (il movimento crea un semicerchio, per così dire).
Attenzione:
Non estendere completamente le braccia, tenere i gomiti davanti alle spalle (non unire completamente i manubri).
Alleggerire:
Minuire il peso (nessun peso aggiuntivo).
Indurire:
Maggiore peso.
Variazione:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (inclinazione).
