Il vogatore è adatto per allenare forza, resistenza e coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal busto e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il rowing ideale per aumentare la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento. Si può scegliere un'alta velocità di base o cambiare costantemente ritmo per ottenere l'intensità necessaria.
Esecuzione del movimento:
In posizione seduta con gambe piegate e braccia tese in avanti, le gambe vengono prima spinte verso il basso e allungate, poi le braccia vengono tirate verso la testa con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro. Per tornare alla posizione di partenza si procede esattamente al contrario: prima si tendono le braccia, poi si sposta il busto in avanti e infine si tirano le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:
Posizione di partenza:
- Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
- Muscoli della schiena rilassati.
- Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
- Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
- Muscoli della pancia leggermente tesi.
Inizio del pull-through:
- Le gambe guidano il movimento allungandole.
- In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
- La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.
Fase intermedia del pull-through:
- Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
- Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
- I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
- La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.
Movimento finale:
- Tira le braccia completamente verso il corpo.
- La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
- Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).
Rolling:
- Le braccia fanno da apripista.
- Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
- I glutei tirano il sedile in avanti.
- La fase termina nella posizione di partenza.
