Lunge, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (destro) è appoggiato sull'anca, il braccio sinistro è piegato e tiene un peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.
Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).
Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.
