Obiettivo:
Scivolare in posizione inginocchiata alta (flessione dell'anca di circa 90°), con i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente in ogni seconda posizione e mantenendo un ritmo costante. La gamba libera esegue un movimento diverso ad ogni appoggio. Il primo movimento è una flessione dell'anca di 90°, il secondo è una flessione dell'anca di 90° con rotazione esterna e il terzo è una flessione dell'anca di 90° con estensione completa del ginocchio. La serie di movimenti viene eseguita prima su una gamba e poi, dopo i tre movimenti, sull'altra gamba.
Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo una volta che il ritmo è stato padroneggiato.
5 punti chiave - ABC della corsa
- In dorsiflessione, è importante mantenere il piede "attivo". Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
- Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
- Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
- Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
- Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.
