Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo lungo il corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sulla panca lunga (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare la parte superiore del corpo e riprendere l'esercizio (assumere una posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.
Variante:
Saltare frontalmente sopra la panca lunga.
Duelling:
Dopo l'esercizio di potenziamento, si esegue una leggera lotta a contatto sul lato largo o stretto della panca lunga rovesciata.
