Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, le braccia completamente rilassate sul pavimento, tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano, i piedi alla larghezza delle spalle. Da diverse posizioni di partenza, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento. Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.
Posizioni di partenza:
I-posizione: le braccia puntano in avanti in estensione del corpo (palmi rivolti verso l'interno)
Y-posizione: le braccia puntano in diagonale in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
T-posizione: Braccia rivolte verso il rispettivo lato (palmi rivolti in avanti o verso il basso)
posizione W: braccia piegate, gomiti vicini al corpo, braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (palmi rivolti diagonalmente verso l'interno)
posizione A: braccia rivolte diagonalmente all'indietro in estensione del corpo verso il rispettivo lato (palmi rivolti verso l'interno)
Possibili sequenze (esempi):
Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.
Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.
Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.
