Posizione di plank alto, mani direttamente sotto le spalle, piedi leggermente divaricati per garantire stabilità. Spostare leggermente il peso sul lato destro, tirare indietro il gomito della mano destra ora libera (simulando un movimento di voga); sollevare brevemente la mano da terra, quindi riportarla a terra in modo controllato.
Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi o ruotare eccessivamente (l'obiettivo è la stabilità, non il peso), i glutei troppo sollevati o la schiena troppo curva (schiena a cavità), movimento non troppo veloce (perdita di controllo), non spostare troppo il peso (instabilità), le spalle non devono inclinarsi verso l'interno, non ridurre eccessivamente la tensione corporea, peso troppo elevato (il movimento diventa impreciso).
Alleggerire:
Mani leggermente sollevate (ad es. su una panchina): piedi più divaricati per una maggiore stabilità.
Indurire:
Posizione dei piedi più stretta (maggiore coinvolgimento del core); peso aggiuntivo (posizione di partenza su due manubri); combinazione con flessioni; ripetizioni più lente (maggiore controllo); superficie instabile (ad es. attrezzi per l'equilibrio); variante su una gamba sola (molto impegnativa).
Variante:
Alzare la mano e toccare la spalla opposta (shoulder tap).
