Abduzione e adduzione delle gambe nel salto ► jumping jack squat

Lavoro individiale

State in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi quasi uniti e le braccia appoggiate sui fianchi. Allargare le gambe di lato mentre si saltella (jumping) e riavvicinarle nella posizione di partenza. La posizione del corpo rimane bassa durante l'esercizio (accovacciata, ginocchia piegate).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo).

Alleggerire:
Salti più piccoli (divaricare meno le gambe); tenere i glutei meno bassi.

Indurire:
Tenere le braccia davanti a sé all'altezza del petto; peso aggiuntivo sulle braccia e/o sulle gambe, nelle braccia appese o davanti a sé per allenare ulteriormente i muscoli delle spalle.

Variante:
Quando si divaricano le gambe, sollevare contemporaneamente le braccia tese sopra la testa. Quando si chiudono le gambe, le braccia vengono riportate verso il corpo. Questo movimento è noto come jumping jack e coinvolge anche i muscoli delle spalle.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)