Sedersi in posizione supina sulla panca piana inclinata, tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i dorsi delle mani siano rivolti verso ciascun lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Sedersi in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che ad angolo o addirittura in posizione declinata.
Variante II:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di peso e pizzicare il disco tra i palmi delle mani (disco orizzontale rispetto al pavimento) o afferrare il disco di peso con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale rispetto al pavimento) per una minore sollecitazione dei muscoli pettorali.

1 panca piana
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere i pesi con le braccia piegate ad angolo (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta in avanti, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia verso l'interno) in modo che i palmi siano rivolti verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non avvicinare completamente i pesi.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Abbassare la panca in posizione dritta/piana (panca piana) invece che in posizione inclinata o addirittura declinata.

1 panca piana
2 manubri

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Premere i manubri l'uno contro l'altro durante l'intera sequenza di esercizi.
Variante III:
Sostituire i manubri con un disco di peso. Tenete il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco orizzontale al pavimento), oppure stringetelo tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco orizzontale al pavimento).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi davanti al petto con le braccia piegate e premere i manubri l'uno contro l'altro (i gomiti sono rivolti all'indietro), afferrare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese alla posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non appoggiare completamente i pesi sul petto durante l'abbassamento. Premere saldamente i manubri l'uno contro l'altro per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Tenere i pesi alla larghezza delle spalle invece di premere i manubri l'uno contro l'altro.
Variante II:
Sostituire i manubri con un disco di pesi e stringere il disco tra i palmi delle mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) o tenere il disco di pesi con entrambe le mani sul bordo (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento) per sollecitare meno i muscoli del petto.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

1 disco pesi ► Variazione dell'esercizio

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box di volteggio o alle barre a muro), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata, in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di presa, ruotando le braccia verso l'interno durante il movimento (rotazione delle braccia in dentro) in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro in una presa neutra. Quindi ruotare le braccia verso l'esterno nella sequenza inversa dei movimenti e abbassarle/piegarle di nuovo nella posizione di partenza (presa rotatoria).

Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Sdraiati supini sulla panca piana inclinata, tenere i pesi con le braccia piegate ad angolo (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente sopra l'altezza del petto (braccia superiori rivolte verso i rispettivi lati), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso in posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non raddrizzare completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante I:
Estendere contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di mantenimento).
Variante II:
Abbassare le braccia in posizione dritta/piatta (panca piana) invece che in posizione inclinata o addirittura declinata.

1 panca piana
2 manubri

Posizionarsi sulla panca lunga inclinata (panca lunga attaccata al box svedese o alle barre a muro), tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (le braccia superiori sono rivolte verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi teso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Estendere contemporaneamente entrambe le braccia verso l'alto e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
2 manubri

Esercitatore: in piedi in posizione di passo con le spalle al partner, tenere i passanti elastici sopra la testa con entrambe le mani (braccia piegate, mani unite), allungare le braccia contro la resistenza dei passanti elastici (tricep press), mantenendo i gomiti fissi in posizione (spostare gli avambracci dalla posizione orizzontale a quella verticale).
Compagno: tenere la sbarra da ginnastica in posizione di larghezza spalle all'altezza dei glutei dietro la schiena.

Attenzione:
La parte superiore delle braccia è fissa/stabile e si trova vicino alle orecchie, il movimento avviene solo nei gomiti. Mantenere i muscoli addominali e dorsali in tensione per tutta la durata dell'esercizio (non lasciarsi trascinare in una schiena incavata).

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti, arrotolare gli elastici di meno o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare gli elastici di più o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a una lunghezza ridotta, assumere una posizione a gradini di fronte all'imbragatura, aggrapparsi alle maniglie con le mani (presa neutra) e appoggiarsi, tirare il busto in avanti e tornare alla posizione di partenza (piegare e distendere le braccia). Sostenere il movimento con le gambe (spingere con la gamba posteriore quando si solleva il busto).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma scegliere una posizione con i piedi paralleli più vicini al punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, tirare le maniglie verso di sé (per entrambe le progressioni).

Indurire:
Più la posizione di partenza è orizzontale, più l'esercizio è impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura a lungo, assumere una posizione di passo con la schiena rivolta verso l'imbragatura, afferrare le maniglie con le mani (presa overhand) e allungare le braccia in avanti, muovere il corpo in avanti/verso il basso come una spinta e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare le braccia).

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con i piedi paralleli (leggermente più larghi della larghezza delle spalle).

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma con una gamba distesa di lato (senza toccare il pavimento). Dopo la metà delle ripetizioni/tempo, cambiare la gamba d'appoggio (eventualmente organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

Progressione IV:
Analoga alla progressione II, ma con un angolo più ripido (più la parte superiore del corpo è vicina al pavimento, più è impegnativa).

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino, gomiti piegati a ca. 45 gradi dalla parte superiore del corpo (forma ad "A" con le braccia), le spalle sono fisse e spinte verso i fianchi (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

1 colonna a muro a pioli (attacco)
1 imbragatura trainer

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il lato sinistro del corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il lato destro del corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Inginocchiarsi con il busto eretto. Tenere il peso con entrambe le mani dietro la testa (braccia piegate di conseguenza, gomiti rivolti diagonalmente in avanti all'altezza della testa). Da questa posizione, raddrizzare le braccia e portarle in diagonale verso il basso su un lato accanto al corpo (con un angolo di circa 45 gradi, peso all'altezza dei fianchi). Quindi piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato ad ogni esecuzione.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e tendere il core.

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 disco di peso/manubrio/kettlebell

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Il piede anteriore poggia su tutta la pianta, il tallone del piede posteriore è sollevato. Entrambi i piedi puntano in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe. La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con la schiena. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. In alternativa o a ritmo libero, la mano che tira i pugni o quella che li guida è tesa in avanti (movimento del pugno). A differenza della linea retta con la mano che tira i pugni, la rotazione della parte superiore del corpo durante la linea retta con la mano guida è minima o nulla.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi).

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di punzonatura (meno rotazione quando ci si muove con la mano di punzonatura).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (gambe parallele), le braccia piegate davanti al corpo (gomiti all'altezza del petto), le mani chiuse, allungare alternativamente un braccio in diagonale in avanti (pugno aperto, palmo rivolto verso il basso) e ruotare contemporaneamente il busto.

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (mani all'altezza degli occhi).

Alleggerire:
Movimento più piccolo (meno rotazione).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, gambe tirate su e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia vicino al petto), busto eretto, braccia davanti alle gambe (rivolte in avanti in direzione dello sguardo), allungare le gambe, contemporaneamente reclinare il busto e riportare le braccia verso il corpo/piegare le braccia in modo che le mani tocchino il petto (movimento di voga). Quindi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, allungando nuovamente le braccia e raddrizzando il busto.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e il busto).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare sulle gambe; mantenere un peso supplementare sulle braccia/mani.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/1 disco di peso/palla medica/sacco a pelo/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le gambe tirate su e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia vicino al petto), busto eretto, tenere la pistola in entrambe le mani con le braccia tese davanti alle ginocchia, allungare le gambe, indietreggiare con il busto allo stesso tempo e portare le braccia (pistola) indietro verso il corpo/piegare le braccia in modo che le mani tocchino il petto (movimento di voga). Poi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, allungando di nuovo le braccia e raddrizzando il busto.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e il busto).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

1 pistola (neutralizzata)

Seduti, gambe sollevate e leggermente sollevate dal pavimento (ginocchia al petto), busto eretto, impugnare il fucile d'assalto con le braccia tese davanti alle ginocchia (braccia rivolte in avanti in linea visiva, canna/pistone rivolti di lato), raddrizzare le gambe, contemporaneamente reclinare il busto e portare il fucile d'assalto/le braccia verso il corpo/le braccia piegate in modo che il fucile d'assalto/le mani tocchino il petto (movimento di voga). Poi invertire la sequenza dei movimenti tirando/angolando le gambe fino alla posizione di partenza, distendendo di nuovo le braccia e raddrizzando la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe (e la parte superiore del corpo).

Alleggerire:
Estendere meno le gambe; mantenere solo la posizione centrale.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stacco a una gamba (destra), busto inclinato in avanti, entrambi i passanti sono attaccati al piede leggermente arretrato e sollevato (sinistra) (o solo il passante sul lato della gamba libera e l'altro è attaccato alla gamba d'appoggio), il bastone da ginnastica è tenuto con entrambe le mani in una presa a rovescio davanti alle spalle (palmi rivolti verso il pavimento) con le braccia tese, Allo stesso tempo, entrambe le braccia e la gamba libera vengono distese orizzontalmente contro la resistenza degli elastici e la parte superiore del corpo viene inclinata maggiormente in avanti (equilibrio in piedi), quindi le braccia, la gamba libera e la parte superiore del corpo vengono riportate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere il busto.

Allegerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Agganciate i passanti a entrambi i piedi, alternando la distensione della gamba destra e sinistra contemporaneamente alle braccia (raggiungete la posizione eretta tra un esercizio e l'altro)

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stacco a una gamba (sinistra), busto inclinato in avanti, entrambi gli occhielli sono attaccati al piede leggermente arretrato e sollevato (destra) (o solo l'occhiello sul lato della gamba libera e l'altro è attaccato alla gamba d'appoggio), il bastone da ginnastica è tenuto davanti alle spalle con entrambe le mani in una presa overhand (palmi rivolti verso il pavimento), Allo stesso tempo, entrambe le braccia e la gamba libera vengono distese orizzontalmente contro la resistenza degli elastici e la parte superiore del corpo viene inclinata maggiormente in avanti (equilibrio in piedi), quindi le braccia, la gamba libera e la parte superiore del corpo vengono riportate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non incavare la schiena, tendere il busto.

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Agganciate i passanti a entrambi i piedi, alternando la distensione della gamba destra e sinistra contemporaneamente alle braccia (raggiungete la posizione eretta tra un esercizio e l'altro)

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Si fa una distinzione tra la posizione dei mancini e quella dei destri. I destri assumono la posizione sinistra (piede sinistro davanti), mentre i mancini assumono la posizione destra (piede destro davanti). La posizione della mano sinistra: il piede sinistro è posizionato un passo in avanti da una posizione parallela a circa la larghezza delle spalle, in modo che la mano destra sia dietro. La mano destra corrisponde alla mano che colpisce, la mano sinistra alla mano che conduce. La distanza tra i due piedi è di circa una larghezza di spalla, con i piedi in diagonale tra loro. Entrambi i piedi sono rivolti in avanti e il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe, con solo le palle dei piedi a contatto con il pavimento (talloni sollevati). La spalla anteriore è leggermente girata verso l'interno. Tutto il corpo è leggermente accovacciato, le ginocchia sono leggermente piegate e morbide. La mano che colpisce è posta davanti al mento e poggia contro il corpo. La mano guida è davanti all'altezza degli occhi. I pugni sono rivolti verso l'esterno con la schiena. Le braccia sono davanti al corpo e i gomiti puntano verso il basso in modo che le braccia coprano il corpo. La mano che tira i pugni o quella che li guida è estesa in avanti in modo alternato e ad alta frequenza (movimenti rapidi e dritti dei pugni). La parte superiore del corpo rimane sempre stabile e rivolta in avanti. Durante i movimenti di punzonatura, le gambe sono in movimento per tutto il tempo/stanno trottando sul posto (mano che tira i pugni e gamba d'appoggio sullo stesso lato).

Attenzione:
Tenere sempre le braccia in alto (all'altezza del mento o degli occhi), non abbassare i talloni.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli/intensità minore del movimento di punzonatura.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, con le braccia sospese e i manubri in mano (presa neutra), con il dorso delle mani rivolto verso il rispettivo lato (lontano dal corpo), piegare/flettere le braccia alternativamente per portare il manubrio al petto/spalla opposto (dorso delle mani rivolto in avanti). Il movimento si esegue usando solo il braccio senza il supporto della parte superiore del corpo. Abbassare il manubrio nella posizione di partenza distendendo il braccio prima di iniziare l'esercizio con l'altro braccio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro/in avanti (potrebbe essere necessario eseguire l'esercizio con la schiena appoggiata a un muro). eseguire l'esercizio con la schiena contro un muro per mantenere la posizione), tenere i gomiti leggermente davanti al corpo, lavorare senza slancio.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggior peso.

2 manubri

Squat e afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle (posizionandolo sopra il piede medio), con le braccia dritte. Allungando le gambe e muovendo le braccia verso l'alto, tirare il bilanciere in alto (soprattutto spingendolo fuori dalle gambe) e stabilizzare la posizione con il peso tenuto in alto.

Posizione di partenza:
- Squat, in piedi alla larghezza dei fianchi
- Parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Afferrare il bilanciere in modo tale che la barra sia direttamente all'altezza della piega dell'anca quando si è in piedi con le braccia distese

Posizione di arrivo:
- In piedi
- Tenere la barra sopra la testa, con le braccia tese in una leggera posizione a V e tenute alte

Attenzione:
Questo esercizio è riservato agli utenti esperti e richiede un alto livello di conoscenza, mobilità e stabilità. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (tensione del busto).

1 Langhantel

Muovete le gambe nel modo più lento e controllato possibile fino alla posizione di squat (tirate le ginocchia verso il busto) e poi tornate alla posizione di partenza alla stessa velocità.

Posizione di partenza:
- Appoggio dell'avambraccio (schiena appoggiata al tappetino)
- Gambe tese
- Niente schiena incavata (addome teso)

Posizione di arrivo:
- Gambe tirate su in posizione di squat
- Natiche leggermente distanti dal tappetino

Attenzione:
Non lavorare di slancio e non partire da una posizione iperestesa. Fate attenzione se avete problemi alla colonna vertebrale lombare.

Alleggerire:
Mantenete la posizione finale; sollevate meno le gambe.

Indurire:
Esercitatevi con le gambe dritte; aggiungete del peso sulle gambe o tra le gambe.

1 torre/macchina di forza ► supporto per le braccia

2 bracciali di peso/1 palla (medica) ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Due piastre di peso sono poste sul pavimento a una certa distanza in modo che ogni piede possa essere posizionato al centro della piastra (gamba sinistra davanti) in un affondo (lungo). Da questa posizione a V si solleva il tallone della gamba posteriore con le gambe distese e la parte superiore del corpo eretta (in punta di piedi). Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese. Piegare la gamba anteriore (e quella posteriore) fino a formare un angolo retto (i glutei all'altezza del ginocchio della gamba anteriore, il ginocchio della gamba posteriore quasi a contatto con il pavimento), quindi raddrizzare entrambe le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo alle ginocchia); stare in piedi sul pavimento (senza piastre di peso); meno o nessun peso.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante:
Peso/i con le braccia tese all'altezza del petto di fronte a voi (se necessario, ruotate la parte superiore del corpo di lato e indietro in un affondo).

2 dischi pesi
2 manubri/kettlebell

1 gilet pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)