Les partenaires se placent face à face en position assise écartée. L'un d'eux place ses jambes à l'intérieur et les pousse vers l'extérieur (sollicitation des abducteurs), tandis que son partenaire s'oppose en serrant les jambes (sollicitation des adducteurs). Ensuite, les positions des jambes sont inversées.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité).

Faciliter:
Réduction de la contre-pression exercée par le partenaire.

Compliquer:
Contre-pression plus forte de la part du partenaire.

Aucun matériel requis

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique. Croiser l'élastique devant le corps et tenir une extrémité de l'élastique dans les mains, les bras légèrement pliés devant le corps (à peu près à la hauteur des hanches). Ecartez le bras (droit) et la jambe (gauche) en croix pour former une ligne diagonale (amenez le bras en biais vers le haut, décollez la jambe du sol latéralement en sens inverse).

Attention:
Dans l'extension du corps, la main, l'épaule, la hanche et la jambe se trouvent sur une même ligne.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (alternance = organisation 1 exercice)

1 bande élastique

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique. Croiser l'élastique devant le corps et tenir une extrémité de l'élastique dans les mains, les bras légèrement pliés devant le corps (à peu près à la hauteur des hanches). Ecartez le bras (gauche) et la jambe (droite) en croix pour former une ligne diagonale (amenez le bras en biais vers le haut, décollez la jambe du sol latéralement en sens inverse).

Attention:
Dans l'extension du corps, la main, l'épaule, la hanche et la jambe se trouvent sur une même ligne.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Changer de côté après chaque exécution (alternance = organisation 1 exercice)

1 bande élastique

Personne qui s'entraîne : Assise, le torse droit et les jambes pliées, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules (légèrement pliés), rassemblez les bras devant la poitrine et ramenez-les dans la position de départ.
Partenaire : se tient derrière le participant actif, saisit ses avant-bras et s'oppose au mouvement.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/résistance) ; pas de dos creux, bras pas complètement tendus.

Faciliter:
Réduction de la contre-pression/résistance par le partenaire.

Compliquer:
Augmentation de la contre-pression/résistance par le partenaire.

Aucun matériel requis

En position assise, tendre les bras sur les côtés et saisir les poignées, rassembler les bras devant le corps contre la résistance et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Assis , bras tendus sur le côté (coudes légèrement fléchis).
- Appuyer les fesses et le dos droit contre le siège.

Position finale:
- Joindre les bras/mains devant la poitrine.
- Le dos (droit) et les fesses restent fermement en place.

En position assise, plier les bras à hauteur des épaules (mains vers le haut) et presser les avant-bras contre le rembourrage prévu à cet effet, rapprocher les avant-bras devant la tête et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, bras à angle droit à hauteur des épaules (les bras supérieurs forment une ligne).
- Appuyer les fesses et le dos contre le siège.

Position finale:
- Rassembler les coudes jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles devant le visage.
- Le dos et les fesses restent fermement dans le siège

Attention:
Les coudes sont légèrement en dessous de la hauteur des épaules.

1 machine de musculation ► Butterfly (siège intégré)

En position debout à largeur d'épaules, les bras tendus sont dirigés verticalement vers le haut (maintien en hauteur), les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, un élastique est tendu entre les bras (placer l'élastique autour des mains/paumes). Pousser les paumes vers les côtés respectifs (écarter les bras - position en V) pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position debout à largeur d'épaules, les bras sont suspendus et dirigés vers le sol, le dos des mains étant dirigé vers chaque côté, un élastique est tendu entre les bras (placer l'élastique autour des mains/dos des mains). Pousser le dos des mains vers chaque côté (écarter les bras) pour étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir droit, à la largeur des épaules, les bras presque tendus pointant vers chaque côté à la hauteur des épaules (position en T), l'élastique étant tenu dans les mains et tendu derrière le corps. Rassembler les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de pré-tension) et revenir à la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention :
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Appui sur les avant-bras sur deux ballons de gymnastique placés l'un à côté de l'autre, pieds au sol appuyés sur la pointe des pieds, faire rouler les ballons légèrement vers l'extérieur et revenir à la position de départ (plier les bras, coudes à hauteur des épaules).

Attention:
Dos droit, ne pas tenir les coudes plus en avant que la hauteur des épaules.

Faciliter:
Faire rouler les balles moins loin vers l'extérieur (éventuellement ne maintenir que cette position).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

2 ballons de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou placer les mains sous les fesses, les jambes pliées sont décollées du sol (angle de 90 degrés au niveau des genoux, les cuisses sont dirigées vers le haut, les jambes inférieures vers l'avant), une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). De cette position, déplacer le bas des jambes vers l'extérieur (étirer/tendre davantage la bande - rotation interne des hanches) et revenir à la position de départ.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre). La position des cuisses reste aussi stable que possible, le mouvement se fait dans le bas des jambes (et des hanches).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues décollées du sol s'écartent et se rejoignent.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Croiser les jambes lors du rapprochement.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.
Variante III:
Déplacer les jambes de haut en bas.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le torse légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées s'écartent et se rapprochent à nouveau, en ouvrant et en fermant les jambes dans un mouvement circulaire (changer de direction également).

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Ouvrir et fermer les jambes sans faire de mouvements circulaires (seulement les écarter et les rapprocher).
Variante II:
Déplacer les jambes de haut en bas.

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les jambes fermées sont écartées avec force contre la résistance, puis rapprochées de manière contrôlée.

Position de départ:
- Assis, dos droit et tendu
- Jambes jointes/fermées
- Dos droit tendu

Position finale:
- Jambes écartées

Variante:
Une légère inclinaison du haut du corps provoque un travail encore plus important des muscles fessiers latéraux.

En position assise sur une chaise, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, décoller les jambes tendues du sol de manière à ce qu'elles soient dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas (plus elles sont dirigées horizontalement vers le sol, plus c'est difficile). Pour pouvoir mieux tenir la position, se tenir à la chaise avec les mains (p. ex. saisir l'assise, l'accoudoir ou croiser les bras derrière le dossier). Depuis cette position, croiser ou ouvrir les jambes en alternance constante, puis les rapprocher à nouveau.

Variante:
Mouvement des jambes de haut en bas (flutter kick).

1 chaise (de bureau)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues et décollées du sol se croisent en alternance permanente.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

Variante I:
Ne pas croiser les jambes mais les ouvrir et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds presque joints et les bras en appui sur les hanches. Ecartez les jambes sur le côté en sautillant (en sautant) et ramenez-les dans la position de départ. Pendant l'exécution de l'exercice, la position du corps reste basse (accroupi, genoux fléchis).

Attention:
Rester le plus droit possible (contracter les abdos).

Faciliter:
Sauts plus petits (écarter moins les jambes); maintenir les fesses moins basses.

Compliquer:
Bras en extension à hauteur de la poitrine; poids supplémentaire sur les bras et/ou les jambes, dans les bras suspendus ou en extension pour un entraînement supplémentaire des muscles des épaules.

Variante:
En écartant les jambes, amener simultanément les bras tendus le long du corps vers le haut, au-dessus de la tête. En fermant les jambes, les bras sont ramenés le long du corps. Ce mouvement est connu dans le langage courant sous le nom de "jumping" et implique également la musculature des épaules.

2-4 Lests de chevilles/2 balles de poids/haltères/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout, les genoux légèrement fléchis, les pieds serrés, les bras en avant, tenir le pistolet à deux mains et le diriger vers l'avant. Par de légers sauts, écarter les pieds (plus que la largeur des épaules) et les rapprocher à nouveau. Pendant l'exécution de l'exercice, la position du corps reste basse (accroupi, genoux fléchis) et maintenir le pistolet aussi stable que possible.

Attention:
Maintenir une position droite (gainage des abdos).

Faciliter:
Descendre moins bas les fesses; faire des plus petits sauts.

Compliquer:
Descendre les fesses plus bas.

1 Pistolet (neutralise)

Appui sur les avant-bras, amener les jambes alternativement sur le côté et de nouveau au centre (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au centre, pied gauche au centre, etc.)

Attention:
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Faciliter :
Déplacer les jambes moins loin sur le côté ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Compliquer: 
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante:
Ecarter les jambes en même temps en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Lors de l'appui sur les avant-bras (plank), les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), amener les jambes alternativement sur le côté (abduction des hanches des deux côtés) et à nouveau vers le milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc.)

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante I:
En position de pompes (au lieu d'appui sur les avant-bras).
Variante II:
Ecarter les jambes simultanément en faisant de petits sauts et les rapprocher à nouveau dans la position de départ.

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)
2 Chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Appui sur les avant-bras, écarter les jambes en faisant de petits sauts et les rapprocher dans la position de départ.

Attention :
Pas de dos creux, soulever consciemment le bassin.

Faciliter:
Ecarter moins les jambes ; fréquence plus faible ; maintenir uniquement la position en appui sur les avant-bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les jambes ou sur le dos) ; support instable pour les avant-bras.

Variante I:
Ecarter les jambes sur le côté sur des restes de tapis/planches et les rapprocher (au lieu de sauter).
Variante II:
Ramener les jambes alternativement sur le côté et au milieu (pied droit sur le côté, pied gauche sur le côté, pied droit au milieu, pied gauche au milieu, etc. - sans petits sauts)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 chutes de tapis/glisseurs ► Variation de l'exercice

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, l'élastique placé à la hauteur du milieu de la jambe, ouvrir les jambes et les rapprocher.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Ouvrir moins les jambes ; bande élastique avec moins de résistance ou pas de bande du tout.

Compliquer:
Élastique avec plus de résistance.

1 bande élastique

Couché sur le ventre, les jambes légèrement soulevées, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), ouvrir les jambes (étirer/tendre davantage la bande) et les rapprocher.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (la jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, la jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 bande élastique

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches, une bande élastique tendue à hauteur des tibias, en position debout à largeur de hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie très large et basse, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute) ; ne pas utiliser d'élastique.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 bande élastique

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)