Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) con ciascuna mano, spostare un piede (destro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore sinistra) in piedi fino a formare un angolo retto circa nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (destra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente le braccia per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche le braccia alla posizione di partenza.

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) nella mano sinistra, spostare un piede (destro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore sinistra) in piedi fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (destra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente il braccio con il peso in mano per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche il braccio nella posizione di partenza.

1 manubrio/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) pende accanto al corpo, il braccio sinistro è piegato e tiene il peso in mano (manubrio, kettlebell o palla medica) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza dell'orecchio (posizionare la palla medica sulla spalla). Allo stesso tempo, piegare la gamba (anteriore sinistra) in piedi fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e portare nuovamente in avanti la gamba posteriore (destra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio)/piantare meno la gamba all'indietro; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo.

1 manubrio/kettlebell/palla medica

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Si affonda frontalmente verso la parete (piolo), le mani sostengono il busto leggermente inclinato in avanti all'altezza del petto sulla parete, la gamba anteriore (destra) è piegata, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata su una superficie scivolosa, spingere la gamba libera (sinistra) il più possibile dritta all'indietro/spingerla fuori e riportarla in avanti fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la postura eretta.

Alleggerire:
Estensione meno ampia della gamba libera.

Indurire:
Base instabile per la gamba d'appoggio.

1 sbarra/parete
1 scampolo di moquette/scivolo in feltro

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé, appoggiare un piede (sinistro) su una superficie scivolosa, spostare lentamente la gamba libera (sinistra) all'indietro, piegare contemporaneamente la gamba anteriore (destra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza dell'articolazione del ginocchio, quindi riavvicinare le gambe fino alla posizione di partenza per stare in piedi.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/ meno ampia estensione della gamba libera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle spalle/mani); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 scampolo di tappeto/scivolo in feltro

1 giubbotto porta pesi/sacco a pelo/bilanciere/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé, spostare un piede (destro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore) in piedi (sinistra) fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (sinistra) e spostare nuovamente la gamba posteriore (destra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio)/portare meno indietro la gamba libera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle spalle/mani).

1 giubbotto porta pesi/sacco a pelo/bilanciere/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé, appoggiare un piede (destro) su una superficie scivolosa, spostare lentamente la gamba libera (destra) all'indietro, piegare contemporaneamente la gamba anteriore (sinistra) fino a formare un angolo retto all'incirca all'altezza dell'articolazione del ginocchio, quindi riavvicinare le gambe fino alla posizione di partenza per stare in piedi.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/ meno estensione della gamba libera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle spalle/mani); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 scampolo di tappeto/scivolo in feltro

1 giubbotto porta pesi/sacco a pelo/bilanciere/2 manubri ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) con ciascuna mano, spostare un piede (sinistro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore destra) in piedi fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (destra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (sinistra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente le braccia per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche le braccia alla posizione di partenza.

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) nella mano destra, spostare un piede (sinistro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore destra) in piedi fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (destra) e spostare di nuovo la gamba posteriore (sinistra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piegare meno la schiena; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente il braccio con il peso in mano per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche il braccio alla posizione di partenza.

1 manubrio/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con un braccio (sinistro) appeso accanto al corpo, il braccio destro piegato e tenendo il peso in mano (manubrio, kettlebell o palla medica) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza dell'orecchio (posizionare la palla medica sulla spalla). Allo stesso tempo, piegare la gamba (anteriore destra) in piedi fino a formare un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (destra) e portare nuovamente in avanti la gamba posteriore (sinistra) per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio)/piantare meno la gamba all'indietro; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo.

1 manubrio/kettlebell/palla medica

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Si affonda frontalmente verso la parete (piolo), le mani sostengono il busto leggermente inclinato in avanti all'altezza del petto sulla parete, la gamba anteriore (sinistra) è piegata, la gamba posteriore (destra) è appoggiata su una superficie scivolosa, spingere la gamba libera (destra) il più possibile dritta all'indietro/spingerla fuori e riportarla in avanti fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la postura eretta.

Alleggerire:
Estensione meno ampia della gamba libera.

Indurire:
Base instabile per la gamba d'appoggio.

1 sbarra/parete
1 scampolo di moquette/scivolo in feltro

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi a lato delle sbarre, aggrapparsi alle sbarre all'altezza del petto con la mano rivolta verso le sbarre, la gamba rivolta verso le sbarre (sinistra) è leggermente piegata, l'altra (destra) è appoggiata su una superficie scivolosa, condurre/allargare la gamba libera (destra) tesa lateralmente il più possibile.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare il lato della gamba libera.

Indurire:
Non aggrapparsi alle barre a muro; superficie instabile per la gamba d'appoggio.

1 barra a muro
1 scampolo di moquette/scivolo in feltro

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé, spostare un piede (sinistro) all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba (anteriore) in piedi (destra) fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore (destra) e spostare nuovamente la gamba posteriore (sinistra) in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (maggiore angolo nel ginocchio)/portare meno indietro la gamba libera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere sulle spalle/mani).

1 giubbotto porta pesi/sacco a pelo/bilanciere/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia appese accanto al corpo, tenendo il peso (manubrio o kettlebell) con ogni mano, spostare un piede all'indietro e posizionarlo sul piede anteriore, contemporaneamente piegare la gamba d'appoggio (anteriore) fino a formare circa un angolo retto nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore e spostare nuovamente la gamba posteriore in avanti per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato (la gamba libera che viene spostata all'indietro) dopo ogni esecuzione.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/portare meno indietro la gamba libera; tenere meno o nessun peso nelle mani.

Indurire:
Più peso; peso aggiuntivo.

Variazione:
Mentre si piega la gamba anteriore, piegare contemporaneamente le braccia per allenare ulteriormente la parte superiore del corpo (flessori delle braccia). Mentre si allunga la gamba, riportare anche le braccia alla posizione di partenza.

2 manubri/kettlebell

1 gilet di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia appoggiate sui fianchi o davanti a sé, portare un piede indietro e posizionarlo sul piede anteriore, piegare contemporaneamente la gamba d'appoggio (anteriore) fino a formare un angolo retto circa nell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzare la gamba anteriore e portare nuovamente in avanti la gamba posteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato (la gamba libera che viene spostata all'indietro) dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Postura eretta, il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta del piede e centrato sul piede.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nel ginocchio)/piantare meno la gamba all'indietro.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (tenere sulle spalle/in mano).

1 giubbotto portapesi/sacco a pelo/bilanciere/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a lato delle sbarre, aggrapparsi alle sbarre all'altezza del petto con la mano rivolta verso le sbarre, la gamba rivolta verso le sbarre (destra) è leggermente piegata, l'altra gamba (sinistra) è appoggiata su una superficie scivolosa, condurre/allargare la gamba libera (sinistra) tesa lateralmente il più possibile.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare il lato della gamba libera.

Indurire:
Non aggrapparsi alle barre a muro; superficie instabile per la gamba d'appoggio.

1 sbarra/parete
1 scampolo di moquette/scivolo in feltro

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti nelle braccia appese, eseguire un affondo verso il lato (sinistro) (gamba tesa, gamba d'appoggio piegata). Quindi spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza in piedi.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta
- Lasciare le braccia libere, afferrare i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- La schiena rimane dritta
- Lo sguardo è dritto davanti a sé
- La gamba da allenare è piegata, l'altra gamba è distesa lateralmente
- I glutei sono rivolti all'indietro, non portare il ginocchio della gamba di allenamento in avanti (non sporge oltre le dita dei piedi)
- Mantenere il ginocchio della gamba di appoggio centrato sul piede, caricare il peso su tutto il piede
- La coscia della gamba piegata è parallela al pavimento
- I manubri toccano (quasi) il pavimento

2 manubri

Regolare l'imbragatura alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), stare in piedi su una gamba (sinistra) a lato del punto di attacco, stendere il piede più vicino (destro) con la gamba distesa e fissarlo nell'imbragatura, piegare e distendere il ginocchio della gamba (sinistra) in piedi (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non lasciare che il ginocchio si sposti lateralmente (mantenerlo in linea con l'asse), spostare i glutei all'indietro, non il ginocchio in avanti (la punta del piede non deve sporgere dalla gamba d'appoggio).

Indurire:
Più la gamba d'appoggio è a lato del punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Stare in piedi a lato delle sbarre, aggrapparsi alle sbarre all'altezza del petto con la mano rivolta verso le sbarre, la gamba rivolta verso le sbarre (sinistra) è leggermente piegata, l'altra (destra) è appoggiata su una superficie scivolosa, condurre/allargare la gamba libera (destra) tesa lateralmente il più possibile.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare il lato della gamba libera.

Indurire:
Non aggrapparsi alle barre a muro; superficie instabile per la gamba d'appoggio.

1 sbarra/parete
1 scampolo di moquette/scivolo in feltro

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti nelle braccia appese, eseguire un affondo verso il lato (destro) (gamba tesa, gamba d'appoggio piegata). Quindi spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza in piedi.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta
- Lasciare le braccia libere, afferrare i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- La schiena rimane dritta
- Lo sguardo è dritto davanti a sé
- La gamba da allenare è piegata, l'altra gamba è distesa lateralmente
- I glutei sono rivolti all'indietro, non portare il ginocchio della gamba di allenamento in avanti (non sporge oltre le dita dei piedi)
- Mantenere il ginocchio della gamba di appoggio centrato sul piede, caricare il peso su tutto il piede
- La coscia della gamba piegata è parallela al pavimento
- I manubri toccano (quasi) il pavimento

2 manubri

Regolare l'imbragatura alla lunghezza del centro della gamba (in piedi), stare in piedi su una gamba (destra) a lato del punto di attacco, stendere il piede più vicino (sinistro) con la gamba distesa e fissarlo nell'imbragatura, piegare e distendere il ginocchio della gamba (destra) in piedi (alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non lasciare che il ginocchio si sposti lateralmente (mantenerlo in linea con l'asse), spostare i glutei all'indietro, non il ginocchio in avanti (la punta del piede non deve sporgere dalla gamba d'appoggio).

Indurire:
Più la gamba d'appoggio è a lato del punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Affondo in piedi, affondo laterale in posizione di contatto con contemporaneo piegamento delle gambe e abbassamento della parte superiore del corpo per spostarsi lateralmente e tornare in posizione eretta (movimento come se si stesse abbassando sotto un limite di altezza). L'esercizio successivo viene eseguito in direzione opposta in modo da tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia/abbassare appena il corpo.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia/Centro di gravità molto basso.

1 pistola

Stando in piedi con i fianchi divaricati, affondo laterale (gamba tesa, gamba eretta piegata), abbassare il busto e toccare il pavimento con le mani sulla gamba eretta piegata, spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Dopo ogni esercizio, cambiare lato.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba d'allenamento (abbassare meno il busto, appoggiare le mani sui fianchi).

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle, con le braccia sospese o in posizione avanzata o verso l'alto).

Variante:
Posizionare scampoli di moquette/ciabatte di feltro/scivoli sotto i piedi per far scivolare lentamente la rispettiva gamba di lato.

1 gilet/disco di peso/ palla medica/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 scampoli di moquette/sciarpe di feltro/glider ► variazione dell'esercizio

Stare in posizione eretta alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenere il bastone da ginnastica davanti al corpo con gli avambracci piegati e paralleli (posizione del bambino), fare un affondo laterale (gamba distesa, gamba d'appoggio piegata), spingere dalla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta, mantenere il ginocchio della gamba d'appoggio centrato sul piede, appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici; piegare meno la gamba d'allenamento (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Dalla posizione eretta alla larghezza delle spalle con i manubri tenuti nelle braccia appese, eseguire un affondo laterale (gamba tesa, gamba d'appoggio piegata). Spingete quindi la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza in piedi. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle
- La schiena è dritta
- Lasciare le braccia libere, afferrare i manubri in una presa neutra

Posizione di arrivo:
- La schiena rimane dritta
- Lo sguardo è dritto davanti a sé
- La gamba da allenare è piegata, l'altra gamba è distesa lateralmente
- I glutei sono rivolti all'indietro, non portare il ginocchio della gamba di allenamento in avanti (non sporge oltre le dita dei piedi)
- Mantenere il ginocchio della gamba di appoggio centrato sul piede, caricare il peso su tutto il piede
- La coscia della gamba piegata è parallela al pavimento
- I manubri toccano (quasi) il pavimento

2 manubri